C vitaminini optimize etmenin en önemli adımı, onu doğru şekilde emdiğinizden emin olmaktır. Bu, düşük bir konsantrasyonla başlamak ve tolere edildiği gibi kademeli olarak artırmak anlamına gelir, Robinson'a tavsiyede bulunur.
Vücut ağırlığı başına bazında, C vitamini üretemeyen sentez yapmayan ilgili memeli türleri, insanlar için belirlenen önerilen diyet ödeneklerinden 10 ila 20 kat daha yüksek miktarlarda tüketir.
Günlük İpuçları
: C vitamininin önemi bir asırdan fazla bir süredir tartışılmaz. Vücudun bu besini üretememesi, diyet yoluyla tüketilmesini gerektirir. Bu temel besin maddesinin yetersiz alımı, kötü şöhretli ve potansiyel olarak ölümcül bir durum olan iskorbüt hastalığına yol açabilir. Bu eksiklik kas ağrısı, çökük gözler, zayıf yara iyileşmesi ve bir dizi başka sağlık sorunu olarak kendini gösterir.
C vitamini için mevcut küresel RDA'lar, tavsiyeleri belirlemek için yetkililer tarafından karşılaştırılabilir verilerin kullanılmasına rağmen, büyük ölçüde değişmektedir (şekle bakınız). Bu varyasyon, ulaşılan sonuçları etkileyen sağlık perspektiflerindeki farklılıklarla açıklanabilir. Birçok ülke tavsiyelerini iskorbüt hastalığının önlenmesine dayandırırken, diğerleri bulaşıcı olmayan hastalık riskini azaltmak için yeterli plazma C vitamini konsantrasyonlarını korumak gibi kriterler kullanır.
C vitamini için önerilen günlük miktar yetişkin erkekler için günde 90 miligram ve kadınlar için günde 75 miligramdır. Bu, sağlıklı ve dengeli bir diyetle veya uygun dozu içeren diyet takviyeleri ile sağlanabilir. Bununla birlikte, yan etkilere neden olabileceğinden çok fazla ek C vitamini alma konusunda dikkatli olun. Aşırı seviyeler ayrıca bazı ilaçlarla da etkileşime girebilir. Örneğin, çok miktarda greyfurt veya Sevilla portakalı gibi turunçgiller içeren bir takviye tüketmek, bazı kemoterapi ilaçlarıyla etkileşime girebilir.
Sağlık Faydaları
: C vitamini en güvenli besinlerden biridir ve etkileyici sağlık yararları sağlar. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur ve kan basıncını düşürür. Aynı zamanda demirin emilmesine yardımcı olur ve hücrelere ve dokulara oksidatif hasarı azaltır. Yetişkinler için diyet referans alımı (DRI) günde 90 mg'dır. Tolere edilebilir üst sınır (UL) yetişkinler için günde 2.000 mg'dır.
Vücut tarafından çeşitli işlevler için kullanılan bir besin maddesi olan C vitamini, küçük miktarlarda gereklidir ve turunçgiller, domates, patates, kivi, çilek ve yeşil ve kırmızı biber gibi gıdalarda bulunabilir. C vitamini ayrıca çoğu sağlıklı gıda mağazasında takviye olarak mevcuttur.
Yüksek doz ek C vitamini ile yapılan klinik çalışmalar, soğuk algınlığı insidansını veya süresini önemli ölçüde azalttığını gösterememiştir. Bununla birlikte, yüksek C vitamini alımının, retina pigmentasyonunu yavaşlatarak ileri yaşa bağlı makula dejenerasyonu gelişme riskini azalttığı görülmektedir.
C vitamini suda çözünen bir besindir ve vücutta depolanmaz, bu nedenle günlük diyetinizde yeterince almanız önemlidir. Bazı besinler iyi birer C vitamini kaynağıdır ancak en iyi kaynak taze meyve ve sebzelerdir. C vitamini ayrıca bazı kahvaltılık gevreklere ve diğer işlenmiş gıdalara da eklenir.
Kullanım Kılavuzu
C vitamini için önerilen diyet ödeneği (RDA) yetişkinler için günde 75 mg'dır ve tipik olarak birkaç porsiyon C vitamini açısından zengin meyve ve sebze ve/veya multivitamin takviyesi içeren bir diyet yiyerek günlük rutinlere dahil edilir. Güçlü bir antioksidan olarak, kandaki C vitamini konsantrasyonlarını en üst düzeye çıkarmak, hücrelere ve biyolojik moleküllere oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olabilir. Bunun, kısmen inme ve bazı kanserler gibi oksidatif hasarın neden olduğu hastalıklar için yüksek risk altında olan yaşlanan popülasyonlarda koruyucu faydaları olabilir. (55, 56) buyurmuştur.
İnme, bir kan damarı patladığında veya daraldığında meydana gelen ve oksijen açısından zengin kanın beyne akışını engellediğinde meydana gelen bir tür serebrovasküler olaydır. İnmelerin çoğu iskemiktir.