D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, yağ içeren yiyeceklerle birlikte tüketildiğinde daha iyi emilir. Örneğin, takviyelerinizi bir kaşık fıstık ezmesi ile patlatmayı deneyin.
Ehsani, günün tutarlı bir saatine bağlı kalmanın en iyisi olduğunu söylüyor, böylece takviyenizi almayı unutmazsınız. Ayrıca, doğal sirkadiyen ritmimizle uyumlu olduğu için sabahı hedeflemeyi öneriyor.
Güneş
ışığı cilde çarptığında, D vitamini üreten bir dizi adımı tetikleyen ultraviyole B (UVB) enerjisi sağlar. Bu, kemik sağlığı için en iyi bilinen besindir, çünkü vücudun yiyeceklerden kalsiyumu emmesine ve bir başka önemli kemik geliştirme minerali olan normal kan fosfor seviyelerini korumasına yardımcı olur. Bu "güneş ışığı vitamini" olmadan, vücut osteoporoz ve kırıkları önlemek için yeterli kalsifikasyon yapamaz.
Randomize klinik çalışmaların gözden geçirilmesi, 20 mcg (800 IU) / gün D vitamini ve 500 mg / gün kalsiyum takviyesinin, başlangıç serum 25 (OH) D seviyelerinin yeterli veya eksik olup olmadığına bakılmaksızın 50 ila 74 yaş arası kişilerde kırıklara karşı koruma sağladığını bulmuştur [80].
Vücut bir seferde herhangi bir besinin yalnızca bu kadarını emebileceğinden, emilimi artırmak için yağ içeren bir yemekle D vitamini almak en iyisidir. Sabahları almak, yatmadan önce melatonin ile etkileşimleri sınırlar ve vücudunuzun doğal ritimlerine müdahale etmeyeceği için daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, kolestiramin ve kolestipol gibi safra asidi sekestranları veya alüminyum hidroksit içeren antasitler de dahil olmak üzere emilimini engelleyebilecek ilaçlarla D vitamini almaktan kaçınmak istersiniz. İlaç rejiminize uygun bir doz programı bulmak için eczacınıza veya doktorunuza danışın.
Sağlık Yararları
: Optimal D vitamini alımı kemik hastalığı ve kanser riskini azaltabilir. D vitamini ayrıca sağlıklı kan basıncı, kolesterol ve trigliserit seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir. [5]
Bununla birlikte, D vitamini ve diğer sağlık sonuçlarını birbirine bağlayan araştırmalar, kalsiyumdan daha az tutarlıdır. Gıda ve Beslenme Kurulu (FNB), D vitamini için Diyet Referans Alımları oluşturduğunda, kanıtların kemik sağlığı ile ilgili olanların ötesinde sağlık sonuçlarıyla herhangi bir ilişki göstermek için yetersiz veya çelişkili olduğunu buldu.
Somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar iyi D vitamini kaynaklarıdır, yumurta sarısı ve sığır karaciğeri de az miktarda içerir. D vitamini takviyeleri de mevcuttur. Çok fazla D vitamini almak tehlikeli derecede yüksek kalsiyum ve D vitamini seviyelerine neden olabilir, bu da mide bulantısı/kusma, kabızlık, artan susuzluk ve idrara çıkma, iştah kaybı, zihinsel/ruh hali değişiklikleri ve iyi olmama hissine yol açabilir.
Eksiklik riski en yüksek olanlar, hamile ve emziren kadınlar ve 1 ila 4 yaş arası tüm çocuklar da dahil olmak üzere sonbahar ve kış aylarında günlük takviye almalıdır. Emilimi artırmak için bir yağ kaynağı içeren bir yemekle ve sabahları beyindeki melatonin ile uykuyu etkileyebilecek etkileşimleri sınırlamak en iyisidir. Bazı araştırmalar, D vitamininin yemekle birlikte alınmasının kanser riskini azalttığını öne sürüyor, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.