Организм вырабатывает витамин D в коже, а также получает его из нескольких продуктов. Витамин играет роль в поддержании прочности костей и поддерживает многие другие функции организма.

Многие дерматологи рекомендуют умеренное пребывание на солнце во время использования солнцезащитного крема для получения витамина. Прием добавок витамина D также является вариантом.

Мнение эксперта

источнику солнечного света

солнечные лучи UVB проникают через открытую кожу и превращают форму холестерина в организме, называемую 7-дегидрохолестерином, в витамин D. Витамин заставляет организм усваивать кальций и фосфор, которые важны для здоровья костей. Витамин D также необходим для иммунной функции и регуляции настроения. Только некоторые продукты, включая рыбий жир, рыбу-меч, лосось, яичные желтки и консервированный тунец, содержат значительное количество витамина, поэтому большинство людей полагаются на солнечный свет для получения витамина D.

Синтез витамина D от солнца зависит от времени года, времени суток, цвета кожи, широты, высоты над уровнем моря, загрязнения воздуха, возраста и использования солнцезащитного крема. Фактически, исследования показывают, что солнцезащитные кремы со значениями SPF 15 или выше значительно подавляют синтез витамина D от солнца (23).

Лучшее время для получения витамина D от солнца — с полудня до полудня, когда солнечные лучи UVB наиболее сильны. Тем не менее, важно помнить, что слишком частое пребывание на солнце может привести к вредным последствиям, таким как солнечные ожоги и рак кожи. Поэтому рекомендуется защищать себя солнцезащитным кремом широкого спектра действия всякий раз, когда они выходят на улицу, даже когда УФ-индекс низкий. Также важно ограничить воздействие при высоком УФ-индексе и часто наносить солнцезащитный крем.

Польза для здоровья

Солнечный свет является основным источником витамина D в организме. Известно, что витамин D регулирует гены, которые контролируют различные биологические функции, включая метаболизм кальция, нервно-мышечную и иммунную систему. Он также, по-видимому, способствует уменьшению воспаления в организме и играет роль в поддержании здорового уровня артериального давления.

С дефицитом витамина D связаны многие проблемы со здоровьем, включая рак, рассеянный склероз, остеопороз и аутоиммунные заболевания, такие как диабет 1 типа и ревматоидный артрит. Несколько исследований показывают, что адекватный уровень витамина D может помочь снизить смертность от рака, хотя для подтверждения этих выводов необходимы дополнительные исследования.

Витамин D можно найти в некоторых продуктах, таких как жир печени трески, лосось, тунец, говяжья печень, яичные желтки и обогащенное молоко. Тем не менее, трудно получить достаточное количество этого питательного вещества только из пищи, потому что оно должно быть преобразовано организмом, прежде чем его можно будет использовать.

Люди, которые не получают достаточного количества солнца, подвержены риску дефицита витамина D. Людям, живущим дальше от экватора, требуется больше времени на солнце для выработки витамина D, так как UVB-лучи сильнее поглощаются пигментом кожи меланином. Кроме того, лица, не выходящие из дома; люди, которые носят длинные халаты, платья или головные уборы по религиозным причинам; а люди, которые регулярно используют солнцезащитный крем, могут не синтезировать достаточное количество витамина D.

Natural Guide

Sunlight является лучшим природным источником витамина D в организме, но это не единственный способ получить витамин. Пищевые добавки и добавки витамина D, которые доступны в форме таблеток и жидкости, также могут помочь людям достичь рекомендуемого уровня.

Витамин D вырабатывается, когда лучи UVB проникают в кожу и взаимодействуют с белком (известным как 7-DHC) для производства витамина D3. Этот белок, в свою очередь, помогает кальцию поступать в кровоток и всасываться в кости, где способствует их укреплению и уменьшению потери костной массы.

Многие факторы влияют на то, сколько витамина D может вырабатывать кожа. Например, пигментация кожи снижает способность организма поглощать UVB-лучи, поэтому людям с более темным цветом кожи требуется больше времени под солнечным светом для выработки витамина D. Кроме того, люди, живущие далеко от экватора, не могут вырабатывать столько витамина D, а способность организма синтезировать витамин D снижается с возрастом.

Большинство дерматологов в настоящее время рекомендуют сбалансированное пребывание на солнце с надлежащей защитой кожи, чтобы обеспечить адекватный уровень витамина D без чрезмерного повреждения ДНК или преждевременного старения. Некоторые эксперты рекомендуют, чтобы человек со светлой кожей мог максимизировать выработку витамина D, проводя от 10 до 15 минут на солнце два-три раза в неделю, с открытыми руками и кистями.