Витамин D вырабатывается эндогенно, когда ультрафиолетовые лучи солнечного света попадают на кожу, а также его добавляют в некоторые продукты питания и выпускают в качестве пищевой добавки. Добавки витамина D могут содержать либо витамин D2 (эргокальциферол), либо D3 (холекальциферол).
Пребывание на солнце является важным источником витамина D, но слишком долгое пребывание на солнце без солнцезащитного крема увеличивает риск развития рака кожи. Продукты питания также являются хорошими источниками витамина D, включая жирную рыбу, печень и яйца, а также обогащенные продукты.
Солнечный свет является
основным источником витамина D, который помогает поддерживать здоровый уровень витамина в крови. Он также играет роль в регулировании нервной и опорно-двигательной систем.
Кожа вырабатывает витамин D из лучей UVB, которые достигают кожи и заставляют определенный белок превращаться в 7-дегидрохолестерин (холекальциферол), форму витамина, который циркулирует в организме. Дефицит витамина D распространен во всем мире и возникает, когда люди не получают достаточного количества солнечного света или пищевых источников витамина D. Он поражает кости, мышцы и иммунную систему.
Люди со светлой кожей могут вырабатывать достаточное количество витамина D, подвергая кожу воздействию солнца без солнцезащитного крема в течение 10-30 минут три раза в неделю. Темнокожим людям требуется больше времени на солнце для выработки витамина D, а тем, кто живет дальше от экватора, может быть трудно вырабатывать достаточное количество витамина D в коже. Солнцезащитный крем с SPF 8 и выше значительно снижает выработку витамина D в коже.
Витамин D естественным образом присутствует в некоторых продуктах, включая яичные желтки кур на свободном выгуле и некоторые грибы. Он обогащен во многих продуктах питания, а также доступны биологически активные добавки. Добавки рекомендуются тем, кто не может получить достаточное количество витамина D с пищей, особенно людям, которые регулярно используют солнцезащитный крем или живут далеко от экватора, а также пожилым людям.
Многие
продукты содержат витамин D, в том числе жирная рыба (особенно лосось и тунец), говяжья печень, яичные желтки и обогащенное молоко. Некоторые исследователи связывают низкий уровень витамина D с болезнями, а Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) установил ULs для этого питательного вещества.
FNB заявляет, что признаки и симптомы токсичности маловероятны при ежедневном потреблении ниже 250 мкг (10 000 МЕ). Тем не менее, было обнаружено, что низкий уровень витамина D может привести к повышенному риску развития рака в определенных местах и может увеличить частоту падений и переломов у пожилых людей.
Витамин D регулирует количество кальция и фосфатов в организме, помогая поддерживать кости и зубы крепкими. Дефицит питательного вещества может вызвать деформации костей, такие как рахит у детей и остеомаляция у взрослых, с симптомами, включающими боль в костях и слабость.
Большинство людей могут получить достаточное количество витамина D из солнечного света и некоторых продуктов питания, но некоторым, возможно, придется подумать о приеме пищевых добавок. Добавки можно принимать в виде витамина D2 или D3. Дополнительная форма D2 обычно производится с помощью ультрафиолетового облучения стерола эргостерола в дрожжах, в то время как D3 производится путем облучения 7-дегидрохолестерина из ланолина, извлеченного из шерсти овец. Вегетарианцы и веганы могут найти добавки D3 без животного происхождения, полученные из лишайников.
Руководство эксперта
Витамин D играет важную роль в здоровье костей. Он помогает регулировать уровень кальция и фосфатов в организме, которые поддерживают кости крепкими. Дефицит витамина D может вызвать рахит у детей, остеомаляцию (мягкие кости) у взрослых и может привести к проблемам с сердцем.
С конца марта/начала апреля по сентябрь в Великобритании большинство людей могут получать весь необходимый им витамин D из солнечного света на коже. Однако с октября по март им, возможно, придется принимать добавки. Тем, кто подвержен наибольшему риску дефицита витамина D, включая беременных и кормящих женщин, младенцев до 1 года и пожилых людей, следует рассмотреть возможность приема добавок круглый год.
Другими хорошими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как лосось и форель. Одна чашка вареных лесных грибов (кремини) обеспечивает 136 МЕ витамина D, или 17% от суточной нормы, а яичные желтки свободного выгула также содержат небольшое количество этого витамина.
Сельдь, которую обычно едят копченой или маринованной, является еще одним хорошим источником витамина D. Порция свежей атлантической сельди весом 3,5 унции содержит 193 МЕ витамина D, или 24% от суточной нормы. Однако имейте в виду, что маринованная сельдь может содержать много натрия.