Получение достаточного количества витамина С важно для вашего здоровья. Узнайте, почему и как увеличить потребление.

Витамин С является антиоксидантом и незаменимым питательным веществом, известным своей способностью предотвращать цингу и укреплять иммунную систему. Он также является мощным противовоспалительным средством и может помочь снизить риск развития рака.

Укрепление иммунитета

В иммунной системе витамин С усиливает функцию белых кровяных телец, известных как лимфоциты и фагоциты. Было показано, что он защищает эти клетки от окислительного повреждения, способствует выработке интерферонов и стимулирует синтез других белков иммунной системы.

Крупные популяционные исследования показали, что высокое потребление фруктов и овощей, содержащих витамин С, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно когда в рацион входят фрукты и овощи, богатые калием. Кроме того, ряд наблюдательных и контролируемых исследований показал, что высокое потребление дополнительного витамина С может предотвратить простуду и сократить ее продолжительность.

Витамин С — это водорастворимый витамин, который большинство людей могут получить из продуктов питания и добавок, за исключением тех, у кого тяжелая кишечная мальабсорбция или кахексия. Также важно отметить, что, поскольку витамин С улучшает усвоение негемового железа, высокое его потребление может привести к избыточному накоплению железа, если употреблять его в сочетании с определенными состояниями, такими как наследственный гемохроматоз. Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 75 мг в день для женщин и 90 мг в день для мужчин. Его можно получить из многих пищевых источников, включая цитрусовые, ягоды и некоторые овощи. Кроме того, доступен широкий выбор добавок, включая аскорбиновую кислоту и аскорбат кальция, аскорбат с биофлавоноидами и комбинированные продукты, такие как Ester-C.

Антиоксидантная сила

Водорастворимый витамин с химическим названием L-аскорбиновая кислота, витамин С необходим всем млекопитающим и другим животным, которые не могут его синтезировать, а также растениям. Он необходим для синтеза некоторых гормонов адреналина и коллагена, белка, из которого состоят кости, зубы и хрящи. Он также защищает клетки от окислительного повреждения и способствует усвоению железа в кишечнике. Витамин С широко известен для профилактики и лечения цинги, заболевания, вызванного дефицитом витамина С.

Естественный уровень витамина С в организме поддерживается на уровне миллимолекулярных концентраций в лейкоцитах и некоторых тканях, а во внеклеточных жидкостях — в микромолярных концентрациях. Поскольку он улучшает усвоение негемового железа, высокое потребление витамина С может привести к чрезмерному уровню ферритина у некоторых людей, особенно с наследственным гемохроматозом.

Несколько исследований показали, что витамин С может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, клинические интервенционные испытания не всегда показали положительное влияние добавок витамина С на сердечно-сосудистые исходы (32, 33). Витамин С может способствовать здоровью кожи, увеличивая минимальную эритемальную дозу (MED) для ультрафиолетового облучения и стимулируя выработку интерферонов в коже. Витамин С также является мощным антиоксидантом, который может взаимодействовать с витамином Е, повышая защиту кожи от окислительного повреждения, вызванного ультрафиолетом, и солнечных ожогов (34). (2)

Роль

витамина С в качестве антиоксиданта позволяет ему защищать незаменимые молекулы в организме, такие как белки, липиды (жиры), углеводы и нуклеиновые кислоты (ДНК и РНК), от повреждений. Он также играет важную роль в окислительно-восстановительной переработке других важных антиоксидантов, таких как витамин Е.

Хотя Лайнус Полинг утверждал в своей книге 1970 года, что высокие дозы перорального витамина С могут предотвратить или вылечить простуду, большая часть данных показывает, что высокие дозы витамина С не эффективны в предотвращении или сокращении простуды. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что большие дозы витамина С внутривенно могут помочь сократить продолжительность простуды примерно на один день и могут повысить иммунную функцию.

Большинство эпидемиологических исследований показали, что диета, богатая разнообразными фруктами и овощами, связана с более низким риском развития большинства видов рака, возможно, потому, что витамин С необходим для поддержки производства определенных природных агентов, борющихся с канцерогенами (синтазы оксида азота) в организме. Кроме того, витамин С может ограничивать образование определенных химических канцерогенов в организме (нитрозаминов), модулировать иммунный ответ и ослаблять окислительный стресс, который может привести к мутациям клеток.