Cel mai important pas în optimizarea vitaminei C este să vă asigurați că o absorbiți corect. Asta înseamnă să începi cu o concentrație scăzută și să crești treptat după cum este tolerat, sfătuiește Robinson.
În funcție de greutatea corporală, speciile de mamifere care nu pot produce vitamina C consumă cantități de 10 până la 20 de ori mai mari decât doza dietetică recomandată stabilită pentru oameni.
Importanța
vitaminei C este incontestabilă de peste un secol. Incapacitatea organismului de a produce acest nutrient necesită ca acesta să fie consumat prin dietă. Aportul inadecvat al acestui nutrient esențial poate duce la scorbut. Această deficiență se manifestă prin dureri musculare, ochi scufundați, vindecare slabă a rănilor și o serie de alte probleme de sănătate.
Actualele DZR globale pentru vitamina C variază foarte mult, în ciuda datelor comparabile utilizate de autorități pentru a determina recomandările (vezi figura). Această variație poate fi explicată prin diferențele de perspective de sănătate care influențează concluziile la care s-a ajuns. Multe țări își bazează recomandarea pe prevenirea scorbutului, în timp ce altele folosesc criterii precum menținerea concentrațiilor plasmatice adecvate de vitamina C pentru a reduce riscul de boli netransmisibile.
Doza zilnică recomandată pentru vitamina C este de 90 de miligrame pe zi pentru bărbații adulți și 75 de miligrame pe zi pentru femei. Acest lucru poate fi realizat printr-o dietă sănătoasă și echilibrată sau prin suplimente alimentare care conțin doza adecvată. Cu toate acestea, aveți grijă să nu luați prea multă vitamina C suplimentară, deoarece poate provoca efecte secundare. Nivelurile excesive pot interfera, de asemenea, cu anumite medicamente. De exemplu, consumul unor cantități mari de grapefruit sau un supliment care conține citrice, cum ar fi portocalele din Sevilla, poate interfera cu unele tipuri de medicamente chimioterapice.
Beneficii pentru sănătate
Vitamina C este unul dintre cei mai siguri nutrienți și oferă beneficii impresionante pentru sănătate. Ajută la întărirea sistemului imunitar și scade tensiunea arterială. De asemenea, ajută la absorbția fierului și reduce deteriorarea oxidativă a celulelor și țesuturilor. Doza dietetică de referință (DRI) pentru adulți este de 90 mg pe zi. Limita superioară tolerabilă (UL) este de 2.000 mg pe zi pentru adulți.
Un nutrient folosit de organism pentru mai multe funcții, vitamina C este esențială în cantități mici și poate fi găsită în alimente precum citrice, roșii, cartofi, kiwi, căpșuni și ardei verzi și roșii. Vitamina C este, de asemenea, disponibilă ca supliment în majoritatea magazinelor de produse naturiste.
Studiile clinice cu doze mari de vitamina C nu au reușit să arate că reduce semnificativ incidența sau durata răcelii obișnuite. Cu toate acestea, aportul ridicat de vitamina C pare să reducă riscul de a dezvolta degenerescență maculară avansată legată de vârstă prin încetinirea pigmentării retinei.
Vitamina C este un nutrient solubil în apă și nu este stocată în organism, așa că este important să obțineți suficient în dieta zilnică. Unele alimente sunt surse bune de vitamina C, dar cea mai bună sursă sunt fructele și legumele proaspete. Vitamina C este, de asemenea, adăugată la unele cereale pentru micul dejun și la alte alimente procesate.
Ghid de utilizare
Doza dietetică recomandată (DZR) pentru vitamina C este de 75 mg pe zi pentru adulți și este de obicei încorporată în rutina zilnică printr-o dietă care include mai multe porții de fructe și legume bogate în vitamina C și/sau suplimente multivitaminice. Ca antioxidant puternic, maximizarea concentrațiilor sanguine de vitamina C poate ajuta la prevenirea deteriorării oxidative a celulelor și moleculelor biologice. Acest lucru poate avea beneficii protectoare în populațiile în vârstă care prezintă un risc crescut de boli care sunt cauzate, în parte, de daune oxidative, cum ar fi accidentul vascular cerebral și anumite tipuri de cancer. (55, 56)
Accidentul vascular cerebral este un tip de eveniment cerebrovascular care apare atunci când un vas de sânge se sparge sau se îngustează și interferează cu fluxul de sânge bogat în oxigen către creier. Cele mai multe accidente vasculare cerebrale sunt ischemice.