Deoarece vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, este absorbită mai bine atunci când este consumată cu alimente care conțin grăsimi. Încercați să vă scoateți suplimentele cu o lingură de unt de arahide, de exemplu.
Cel mai bine este să respectați un moment constant al zilei, astfel încât să nu uitați să luați suplimentul, spune Ehsani. De asemenea, ea sugerează să țintești dimineața, deoarece se aliniază cu ritmul nostru circadian natural.
Când
lumina soarelui lovește pielea, aceasta furnizează energie ultravioletă B (UVB) care declanșează o serie de pași care produc vitamina D. Acesta este nutrientul cel mai cunoscut pentru sănătatea oaselor, deoarece ajută organismul să absoarbă calciul din alimente și să mențină nivelurile normale de fosfor din sânge, un alt mineral important pentru construirea oaselor. Fără această "vitamină a soarelui", organismul nu poate face suficientă calcificare pentru a preveni osteoporoza și fracturile.
O revizuire a studiilor clinice randomizate a constatat că 20 mcg (800 UI)/zi de vitamina D și 500 mg/zi de calciu au oferit protecție împotriva fracturilor la persoanele cu vârste cuprinse între 50 și 74 de ani, indiferent dacă nivelurile serice inițiale de 25(OH)D au fost suficiente sau deficitare [80].
Deoarece organismul poate absorbi doar o cantitate limitată de nutrienți la un moment dat, cel mai bine este să luați vitamina D cu o masă care conține grăsimi pentru a stimula absorbția. Luarea dimineața limitează interacțiunile cu melatonina înainte de culcare și vă poate ajuta să dormiți mai bine, deoarece nu va interfera cu ritmurile naturale ale corpului dumneavoastră. De asemenea, doriți să evitați administrarea vitaminei D cu medicamente care pot interfera cu absorbția acesteia, inclusiv sechestratori de acizi biliari, cum ar fi colestiramina și colestipolul, sau cu antiacide care conțin hidroxid de aluminiu. Cereți ajutor farmacistului sau medicului dumneavoastră pentru a găsi un program de dozare care să funcționeze cu regimul dumneavoastră de medicamente.
Aportul
optim de vitamina D poate reduce riscul de boli osoase și cancer. Vitamina D poate ajuta, de asemenea, la menținerea tensiunii arteriale sănătoase, a colesterolului și a nivelului de trigliceride. [5]
Cu toate acestea, cercetările care leagă vitamina D de alte rezultate de sănătate sunt mai puțin consistente decât pentru calciu. Când Consiliul pentru Alimente și Nutriție (FNB) a stabilit aportul dietetic de referință pentru vitamina D, a constatat că dovezile sunt insuficiente sau contradictorii pentru a arăta orice relație cu rezultatele sănătății dincolo de cele legate de sănătatea oaselor.
Peștele gras, cum ar fi somonul, tonul și macroul, sunt surse bune de vitamina D. Gălbenușurile de ou și ficatul de vită conțin, de asemenea, cantități mici. Sunt disponibile și suplimente de vitamina D. Consumul excesiv de vitamina D poate provoca niveluri periculos de ridicate de calciu și vitamina D, ceea ce poate duce la greață / vărsături, constipație, sete crescută și urinare, pierderea poftei de mâncare, modificări mentale / de dispoziție și o senzație de rău.
Cei cu cel mai mare risc de deficiență ar trebui să ia un supliment zilnic în timpul toamnei și iernii, inclusiv femeile însărcinate și care alăptează și toți copiii cu vârste cuprinse între 1 și 4 ani. Cel mai bine este luat cu o masă care conține o sursă de grăsime pentru a stimula absorbția și dimineața pentru a limita interacțiunile cu melatonina din creier care pot afecta somnul. Unele cercetări sugerează că administrarea de vitamina D la masă scade riscul de cancer, dar sunt necesare studii suplimentare.