O passo mais importante para otimizar a vitamina C é garantir que você a esteja absorvendo adequadamente. Isso significa começar com uma concentração baixa e aumentar gradualmente conforme tolerado, aconselha Robinson.
Com base no peso corporal, espécies de mamíferos não sintetizantes que não podem produzir vitamina C consomem quantidades 10 a 20 vezes maiores do que as doses dietéticas recomendadas estabelecidas para humanos.
Dicas diárias
A importância da vitamina C é indiscutível há mais de um século. A incapacidade do corpo de fabricar esse nutriente exige que ele seja consumido por meio da dieta. A ingestão inadequada deste nutriente essencial pode levar à infame e potencialmente fatal condição escorbuto. Essa deficiência se manifesta como dores musculares, olhos fundos, má cicatrização de feridas e uma série de outros problemas de saúde.
As atuais RDAs globais para a vitamina C variam amplamente, apesar de dados comparáveis serem usados pelas autoridades para determinar as recomendações (ver figura). Essa variação pode ser explicada por diferenças nas perspectivas de saúde que influenciam as conclusões alcançadas. Muitos países baseiam sua recomendação na prevenção do escorbuto, enquanto outros usam critérios como manter concentrações plasmáticas adequadas de vitamina C para reduzir o risco de doenças não transmissíveis.
A dose diária recomendada de vitamina C é de 90 miligramas por dia para homens adultos e 75 miligramas por dia para mulheres. Isso pode ser alcançado por meio de uma dieta saudável e balanceada ou por meio de suplementos dietéticos que contenham a dosagem adequada. No entanto, tenha cuidado ao tomar muita vitamina C suplementar, pois pode causar efeitos colaterais. Níveis excessivos também podem interferir com certos medicamentos. Por exemplo, consumir grandes quantidades de toranja ou um suplemento contendo frutas cítricas como laranjas de Sevilha pode interferir com alguns tipos de medicamentos quimioterápicos.
Benefícios para a saúde
A vitamina C é um dos nutrientes mais seguros e oferece benefícios impressionantes para a saúde. Ajuda a fortalecer o sistema imunológico e reduz a pressão arterial. Também auxilia na absorção de ferro e reduz o dano oxidativo às células e tecidos. A ingestão dietética de referência (DRI) para adultos é de 90 mg por dia. O limite superior tolerável (UL) é de 2.000 mg por dia para adultos.
Nutriente utilizado pelo organismo para diversas funções, a vitamina C é essencial em pequenas quantidades e pode ser encontrada em alimentos como frutas cítricas, tomates, batatas, kiwis, morangos e pimentões verdes e vermelhos. A vitamina C também está disponível como suplemento na maioria das lojas de produtos naturais.
Ensaios clínicos de vitamina C suplementar em altas doses não conseguiram mostrar que ela reduz significativamente a incidência ou a duração do resfriado comum. No entanto, a alta ingestão de vitamina C parece reduzir o risco de desenvolver degeneração macular avançada relacionada à idade, retardando a pigmentação da retina.
A vitamina C é um nutriente solúvel em água e não é armazenada no corpo, por isso é importante obter o suficiente em sua dieta diária. Alguns alimentos são boas fontes de vitamina C, mas a melhor fonte são frutas e vegetais frescos. A vitamina C também é adicionada a alguns cereais matinais e outros alimentos processados.
Guia de uso
A ingestão dietética recomendada (RDA) de vitamina C é de 75 mg por dia para adultos, e normalmente é incorporada às rotinas diárias por meio de uma dieta que inclui várias porções de frutas e vegetais ricos em vitamina C e/ou suplementos multivitamínicos. Como um potente antioxidante, maximizar as concentrações sanguíneas de vitamina C pode ajudar a prevenir danos oxidativos às células e moléculas biológicas. Isso pode ter benefícios protetores em populações idosas que correm maior risco de doenças causadas, em parte, por danos oxidativos, como derrame e certos tipos de câncer. (55, 56)
O acidente vascular cerebral é um tipo de evento cerebrovascular que ocorre quando um vaso sanguíneo se rompe ou se estreita e interfere no fluxo de sangue rico em oxigênio para o cérebro. A maioria dos acidentes vasculares cerebrais é isquêmica.