A vitamina D é produzida endogenamente quando os raios UV da luz solar atingem a pele, e também é adicionada a alguns alimentos e está disponível como suplemento dietético. Os suplementos de vitamina D podem conter vitamina D2 (ergocalciferol) ou D3 (colecalciferol).
A exposição ao sol é uma fonte importante de vitamina D, mas muito tempo ao sol sem protetor solar aumenta o risco de câncer de pele. Os alimentos também são boas fontes de vitamina D, incluindo peixes gordurosos, fígado e ovos e alimentos fortificados.
Benefícios da luz
solar A luz solar fornece a principal fonte de vitamina D, que ajuda a manter níveis saudáveis no sangue. Também desempenha um papel na regulação dos sistemas nervoso e musculoesquelético.
A pele produz vitamina D a partir dos raios UVB que atingem a pele e desencadeiam uma proteína específica a ser convertida em 7-desidrocolesterol (colecalciferol), a forma da vitamina que circula no corpo. A deficiência de vitamina D é comum em todo o mundo e ocorre quando as pessoas não recebem luz solar suficiente ou fontes alimentares de vitamina D. Afeta ossos, músculos e sistema imunológico.
Indivíduos de pele clara podem produzir vitamina D suficiente expondo a pele ao sol sem protetor solar por 10 a 30 minutos, três vezes por semana. Indivíduos de pele mais escura precisam de mais tempo ao sol para produzir vitamina D, e aqueles que vivem mais longe do equador podem ter dificuldade para produzir quantidades suficientes de vitamina D em sua pele. O protetor solar com FPS 8 ou superior reduz significativamente a produção de vitamina D na pele.
A vitamina D está naturalmente presente em alguns alimentos, incluindo gemas de ovos de galinhas caipiras e alguns cogumelos. É fortificado em muitos alimentos e suplementos dietéticos estão disponíveis. Os suplementos são recomendados para aqueles que não conseguem obter vitamina D suficiente por meio de sua dieta, especialmente pessoas que usam protetor solar regularmente ou vivem longe do equador e idosos.
Fontes dietéticas
Muitos alimentos contêm vitamina D, incluindo peixes gordurosos (especialmente salmão e atum), fígado bovino, gema de ovo e leite fortificado. Alguns pesquisadores associaram baixos níveis de vitamina D a doenças, e o Food and Nutrition Board (FNB) estabeleceu ULs para o nutriente.
O FNB afirma que sinais e sintomas de toxicidade são improváveis com ingestão diária abaixo de 250 mcg (10.000 UI). No entanto, verificou-se que baixos níveis de vitamina D podem levar a um risco aumentado de câncer em certos locais e podem aumentar a frequência de quedas e fraturas em adultos mais velhos.
A vitamina D regula a quantidade de cálcio e fosfato no corpo, ajudando a manter os ossos e os dentes fortes. A deficiência do nutriente pode causar deformidades ósseas, como raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos, com sintomas que incluem dor óssea e fraqueza.
A maioria das pessoas pode obter quantidades adequadas de vitamina D da luz solar e de alguns alimentos, mas algumas podem precisar considerar tomar suplementos dietéticos. Os suplementos podem ser tomados como vitamina D2 ou D3. A forma suplementar de D2 é normalmente feita com irradiação UV do esterol ergosterol em levedura, enquanto D3 é produzido pela irradiação de 7-desidrocolesterol da lanolina extraída da lã de ovelha. Vegetarianos e veganos podem encontrar suplementos D3 sem origem animal derivados de líquen.
Guia do especialista
A vitamina D desempenha um papel importante na saúde óssea. Ajuda a regular o cálcio e o fosfato no corpo, que mantêm os ossos fortes. A deficiência de vitamina D pode causar raquitismo em crianças, osteomalácia (ossos moles) em adultos e pode levar a problemas cardíacos.
Do final de março / início de abril a setembro, no Reino Unido, a maioria das pessoas pode produzir toda a vitamina D de que precisa da luz solar da pele. De outubro a março, no entanto, eles podem precisar tomar um suplemento. Aqueles com maior risco de deficiência de vitamina D, incluindo mulheres grávidas e amamentando, bebês de até 1 ano e idosos, devem considerar tomar um suplemento durante todo o ano.
Outras boas fontes de vitamina D incluem peixes oleosos, como salmão e truta. Uma xícara de cogumelos selvagens cozidos (cremini) fornece 136 UI de vitamina D, ou 17% do DV, e as gemas caipiras também contêm pequenas quantidades dessa vitamina.
O arenque, geralmente comido defumado ou em conserva, é outra boa fonte de vitamina D. Uma porção de 3,5 onças de arenque fresco do Atlântico fornece 193 UI de vitamina D, ou 24% do DV. No entanto, esteja ciente de que o arenque em conserva pode ser rico em sódio.