Como a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, ela é melhor absorvida quando consumida com alimentos que contêm gordura. Tente estourar seus suplementos com uma colher de manteiga de amendoim, por exemplo.

É melhor manter uma hora consistente do dia para não se esquecer de tomar o suplemento, diz Ehsani. Ela também sugere apontar para a manhã porque se alinha com nosso ritmo circadiano natural.

Quando

a luz solar atinge a pele, ela fornece energia ultravioleta B (UVB) que desencadeia uma série de etapas que produzem vitamina D. Este é o nutriente mais conhecido para a saúde óssea porque ajuda o corpo a absorver o cálcio dos alimentos e a manter os níveis normais de fósforo no sangue, outro importante mineral para a construção óssea. Sem essa "vitamina do sol", o corpo não pode produzir calcificação suficiente para prevenir a osteoporose e as fraturas.

Uma revisão de ensaios clínicos randomizados descobriu que 20 mcg (800 UI) / dia de vitamina D e 500 mg / dia de suplementação de cálcio ofereceram proteção contra fraturas em pessoas de 50 a 74 anos, independentemente de seus níveis séricos basais de 25 (OH) D serem suficientes ou deficientes [80].

Como o corpo só pode absorver tanto nutriente de uma só vez, é melhor tomar vitamina D com uma refeição que contenha gordura para aumentar a absorção. Tomá-lo pela manhã limita as interações com a melatonina na hora de dormir e pode ajudá-lo a dormir melhor porque não interfere nos ritmos naturais do seu corpo. Você também deve evitar tomar vitamina D com medicamentos que possam interferir em sua absorção, incluindo sequestrantes de ácidos biliares, como colestiramina e colestipol, ou com antiácidos contendo hidróxido de alumínio. Peça ajuda ao seu farmacêutico ou médico para encontrar um esquema de dosagem que funcione com o seu regime de medicação.

Benefícios para a saúde

A ingestão ideal de vitamina D pode reduzir o risco de doenças ósseas e câncer. A vitamina D também pode ajudar a manter níveis saudáveis de pressão arterial, colesterol e triglicerídeos. [5]

No entanto, a pesquisa que liga a vitamina D e outros resultados de saúde é menos consistente do que para o cálcio. Quando o Food and Nutrition Board (FNB) estabeleceu a Ingestão Dietética de Referência para a vitamina D, descobriu que as evidências eram insuficientes ou contraditórias para mostrar qualquer relação com os resultados de saúde além daqueles relacionados à saúde óssea.

Peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala, são boas fontes de vitamina D. As gemas de ovo e o fígado bovino também contêm pequenas quantidades. Suplementos de vitamina D também estão disponíveis. Tomar muita vitamina D pode causar níveis perigosamente altos de cálcio e vitamina D, o que pode levar a náuseas / vômitos, constipação, aumento da sede e micção, perda de apetite, alterações mentais / de humor e sensação de mal-estar.

Aqueles com maior risco de deficiência devem tomar um suplemento diário durante o outono e inverno, incluindo mulheres grávidas e lactantes e todas as crianças de 1 a 4 anos. É melhor tomar com uma refeição que contenha uma fonte de gordura para aumentar a absorção e pela manhã para limitar as interações com a melatonina no cérebro que podem afetar o sono. Algumas pesquisas sugerem que tomar vitamina D com uma refeição reduz o risco de câncer, mas são necessários mais estudos.