Ponieważ witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, jest lepiej wchłaniana, gdy jest spożywana z pokarmem zawierającym tłuszcz. Spróbuj na przykład dodać do swoich suplementów łyżkę masła orzechowego.
Najlepiej jest trzymać się stałej pory dnia, aby nie zapomnieć o zażyciu suplementu, mówi Ehsani. Sugeruje również, aby dążyć do poranka, ponieważ jest on zgodny z naszym naturalnym rytmem dobowym.
Czas przyjmowania
Kiedy światło słoneczne pada na skórę, dostarcza energię ultrafioletową B (UVB), która uruchamia szereg etapów wytwarzających witaminę D. Jest to składnik odżywczy najbardziej znany dla zdrowia kości, ponieważ pomaga organizmowi wchłaniać wapń z pożywienia i utrzymywać prawidłowy poziom fosforu we krwi, innego ważnego minerału budującego kości. Bez tej "witaminy słońca" organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości zwapnień, aby zapobiec osteoporozie i złamaniom.
Przegląd randomizowanych badań klinicznych wykazał, że suplementacja witaminy D w dawce 20 mcg (800 j.m.)/dobę i suplementacja wapnia w dawce 500 mg/dobę zapewniała ochronę przed złamaniami u osób w wieku od 50 do 74 lat, niezależnie od tego, czy ich wyjściowy poziom 25(OH)D w surowicy był wystarczający, czy niewystarczający [80].
Ponieważ organizm może wchłonąć tylko określoną ilość dowolnego składnika odżywczego za jednym razem, najlepiej jest przyjmować witaminę D z posiłkiem zawierającym tłuszcz, aby zwiększyć wchłanianie. Przyjmowanie go rano ogranicza interakcje z melatoniną przed snem i może pomóc Ci lepiej spać, ponieważ nie będzie zakłócać naturalnych rytmów Twojego organizmu. Należy również unikać przyjmowania witaminy D z lekami, które mogą zakłócać jej wchłanianie, w tym sekwestrantami kwasów żółciowych, takimi jak cholestyramina i kolestypol, lub z lekami zobojętniającymi sok żołądkowy zawierającymi wodorotlenek glinu. Poproś farmaceutę lub lekarza o pomoc w znalezieniu schematu dawkowania, który będzie pasował do Twojego schematu przyjmowania leków.
Korzyści zdrowotne
Optymalne spożycie witaminy D może zmniejszyć ryzyko chorób kości i raka. Witamina D może również pomóc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i trójglicerydów. [5] Rozdział
Jednak badania łączące witaminę D z innymi wynikami zdrowotnymi są mniej spójne niż w przypadku wapnia. Kiedy Rada ds. Żywności i Żywienia (FNB) ustaliła referencyjne wartości spożycia witaminy D, okazało się, że dowody są niewystarczające lub sprzeczne, aby wykazać jakikolwiek związek z wynikami zdrowotnymi poza tymi związanymi ze zdrowiem kości.
Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, są dobrym źródłem witaminy D. Żółtka jaj i wątroba wołowa również zawierają niewielkie ilości. Dostępne są również suplementy witaminy D. Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy D może powodować niebezpiecznie wysoki poziom wapnia i witaminy D, co może prowadzić do nudności/wymiotów, zaparć, zwiększonego pragnienia i oddawania moczu, utraty apetytu, zmian psychicznych/nastroju i złego samopoczucia.
Osoby najbardziej narażone na niedobory powinny przyjmować codzienny suplement w okresie jesienno-zimowym, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz wszystkie dzieci w wieku od 1 do 4 lat. Najlepiej przyjmować go z posiłkiem, który zawiera źródło tłuszczu, aby zwiększyć wchłanianie, a rano, aby ograniczyć interakcje z melatoniną w mózgu, które mogą wpływać na sen. Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie witaminy D z posiłkiem obniża ryzyko zachorowania na raka, ale potrzebne są dalsze badania.