Organizm wytwarza witaminę D w skórze, a także pozyskuje ją z kilku pokarmów. Witamina ta odgrywa rolę w utrzymaniu mocnych kości i wspiera wiele innych funkcji organizmu.
Wielu dermatologów zaleca umiarkowaną ekspozycję na słońce podczas noszenia kremów przeciwsłonecznych, aby uzyskać witaminę. Przyjmowanie suplementów witaminy D jest również opcją.
Źródło światła słonecznego
Spostrzeżenia ekspertów:
Promienie słoneczne UVB przenikają przez odsłoniętą skórę i przekształcają formę cholesterolu w organizmie zwaną 7-dehydrocholesterolem w witaminę D. Witamina instruuje organizm, aby wchłaniał wapń i fosfor, które są ważne dla zdrowia kości. Witamina D jest również niezbędna do funkcjonowania układu odpornościowego i regulacji nastroju. Tylko kilka produktów spożywczych, w tym olej z wątroby dorsza, miecznik, łosoś, żółtka jaj i tuńczyk w puszkach, zawiera znaczne ilości tej witaminy, więc większość ludzi polega na świetle słonecznym, aby dostarczyć witaminę D.
Na syntezę witaminy D ze słońca ma wpływ pora roku, pora dnia, kolor skóry, szerokość geograficzna, wysokość, zanieczyszczenie powietrza, wiek i stosowanie filtrów przeciwsłonecznych. W rzeczywistości badania sugerują, że filtry przeciwsłoneczne o wartościach SPF 15 lub wyższych znacznie hamują syntezę witaminy D ze słońca (23).
Najlepszą porą na pozyskiwanie witaminy D ze słońca jest okres od południa do południa, kiedy promienie słoneczne UVB są najsilniejsze. Należy jednak pamiętać, że zbyt duża ekspozycja na słońce może prowadzić do szkodliwych skutków, takich jak oparzenia słoneczne i rak skóry. Dlatego zaleca się, aby każdy chronił się kremem przeciwsłonecznym o szerokim spektrum działania za każdym razem, gdy wychodzi na zewnątrz, nawet gdy indeks UV jest niski. Ważne jest również, aby ograniczyć ekspozycję, gdy indeks UV jest wysoki i często nakładać krem przeciwsłoneczny.
Korzyści zdrowotne
Światło słoneczne jest głównym źródłem witaminy D w organizmie. Witamina D jest znana z tego, że reguluje geny kontrolujące różne funkcje biologiczne, w tym metabolizm wapnia, funkcjonowanie układu nerwowo-mięśniowego i odpornościowego. Wydaje się również, że sprzyja zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie i odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowego poziomu ciśnienia krwi.
Niedobór witaminy D wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym rakiem, stwardnieniem rozsianym, osteoporozą i chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak cukrzyca typu 1 i reumatoidalne zapalenie stawów. Kilka badań sugeruje, że odpowiedni poziom witaminy D może pomóc w zmniejszeniu śmiertelności z powodu raka, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te wyniki.
Witaminę D można znaleźć w niektórych produktach spożywczych, takich jak olej z wątroby dorsza, łosoś, tuńczyk, wątroba wołowa, żółtka jaj i wzbogacone mleko. Jednak trudno jest uzyskać wystarczającą ilość tego składnika odżywczego z samego pożywienia, ponieważ musi on zostać przekształcony przez organizm, zanim będzie mógł zostać wykorzystany.
Osoby, które nie mają wystarczającej ilości słońca, są narażone na niedobór witaminy D. Ludzie, którzy mieszkają dalej od równika, potrzebują więcej czasu na słońcu, aby wytworzyć witaminę D, ponieważ promienie UVB są silniej wchłaniane przez melaninę pigmentową skóry. Ponadto osoby przebywające w domu; osoby, które z powodów religijnych noszą długie szaty, suknie lub nakrycia głowy; a ludzie, którzy rutynowo używają filtrów przeciwsłonecznych, mogą nie syntetyzować wystarczających ilości witaminy D.
Natural Guide
Sunlight jest najlepszym naturalnym źródłem witaminy D dla organizmu, ale nie jest to jedyny sposób na uzyskanie tej witaminy. Suplementy diety i witaminy D, które są dostępne w postaci tabletek i płynów, mogą również pomóc ludziom osiągnąć zalecany poziom.
Witamina D jest wytwarzana, gdy promienie UVB przenikają przez skórę i wchodzą w interakcję z białkiem (znanym jako 7-DHC) w celu wytworzenia witaminy D3. Białko to z kolei pomaga wapniowi dostać się do krwiobiegu i zostać wchłoniętym do kości, gdzie pomaga je wzmocnić i zmniejszyć utratę masy kostnej.
Wiele czynników wpływa na to, ile witaminy D może wytworzyć skóra. Na przykład pigmentacja skóry zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania promieni UVB, więc osoby o ciemniejszej karnacji potrzebują więcej czasu na światło słoneczne, aby wytworzyć witaminę D. Ponadto osoby mieszkające daleko od równika nie mogą wytwarzać tak dużej ilości witaminy D, a zdolność organizmu do syntezy witaminy D spada wraz z wiekiem.
Większość dermatologów zaleca obecnie zrównoważoną ekspozycję na słońce, z odpowiednią ochroną skóry, aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy D bez nadmiernego uszkodzenia DNA lub przedwczesnego starzenia. Niektórzy eksperci zalecają, że osoba o jasnej karnacji może zmaksymalizować produkcję witaminy D, spędzając od 10 do 15 minut na słońcu dwa do trzech razy w tygodniu, z odsłoniętymi ramionami i dłońmi.