Najważniejszym krokiem w optymalizacji witaminy C jest upewnienie się, że prawidłowo ją wchłaniasz. Oznacza to rozpoczęcie od niskiego stężenia i stopniowe zwiększanie w miarę tolerancji, radzi Robinson.
W przeliczeniu na masę ciała, niesyntetyzujące spokrewnione gatunki ssaków, które nie są w stanie wytwarzać witaminy C, spożywają od 10 do 20 razy więcej niż zalecane dawki pokarmowe ustalone dla ludzi.
Codzienne wskazówki
Znaczenie witaminy C jest niekwestionowane od ponad wieku. Niezdolność organizmu do wytwarzania tego składnika odżywczego wymaga, aby był on spożywany w diecie. Niewystarczające spożycie tego niezbędnego składnika odżywczego może prowadzić do niesławnego i potencjalnie śmiertelnego stanu, jakim jest szkorbut. Niedobór ten objawia się bólem mięśni, zapadniętymi oczami, słabym gojeniem się ran i wieloma innymi problemami zdrowotnymi.
Obecne globalne RDA dla witaminy C różnią się znacznie, mimo że porównywalne dane są wykorzystywane przez władze do określenia zaleceń (patrz rysunek). Zróżnicowanie to można wytłumaczyć różnicami w perspektywach zdrowotnych, które wpływają na wyciągnięte wnioski. Wiele krajów opiera swoje zalecenia na zapobieganiu szkorbutowi, podczas gdy inne stosują takie kryteria, jak utrzymanie odpowiedniego stężenia witaminy C w osoczu w celu zmniejszenia ryzyka chorób niezakaźnych.
Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 90 miligramów dziennie dla dorosłych mężczyzn i 75 miligramów dziennie dla kobiet. Można to osiągnąć poprzez zdrową, zbilansowaną dietę lub suplementy diety, które zawierają odpowiednią dawkę. Należy jednak uważać na przyjmowanie zbyt dużej ilości suplementacji witaminy C, ponieważ może to powodować skutki uboczne. Nadmierny poziom może również zakłócać działanie niektórych leków. Na przykład spożywanie dużych ilości grejpfrutów lub suplementów zawierających owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze sewilskie, może zakłócać działanie niektórych rodzajów leków stosowanych w chemioterapii.
Korzyści zdrowotne
Witamina C jest jednym z najbezpieczniejszych składników odżywczych i zapewnia imponujące korzyści zdrowotne. Pomaga wzmocnić układ odpornościowy i obniża ciśnienie krwi. Pomaga również we wchłanianiu żelaza i zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne komórek i tkanek. Referencyjna wartość spożycia (DRI) dla dorosłych wynosi 90 mg dziennie. Tolerowana górna granica (UL) wynosi 2,000 mg na dobę dla dorosłych.
Witamina C, składnik odżywczy wykorzystywany przez organizm do kilku funkcji, jest niezbędna w niewielkich ilościach i można ją znaleźć w produktach takich jak owoce cytrusowe, pomidory, ziemniaki, owoce kiwi, truskawki oraz zielona i czerwona papryka. Witamina C jest również dostępna jako suplement w większości sklepów ze zdrową żywnością.
Badania kliniczne nad wysokimi dawkami witaminy C nie wykazały, że znacznie zmniejsza ona częstość występowania lub czas trwania przeziębienia. Jednak wysokie spożycie witaminy C wydaje się zmniejszać ryzyko rozwoju zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem poprzez spowolnienie pigmentacji siatkówki.
Witamina C jest rozpuszczalnym w wodzie składnikiem odżywczym i nie jest magazynowana w organizmie, dlatego ważne jest, aby dostarczać jej wystarczającą ilość w codziennej diecie. Niektóre produkty spożywcze są dobrym źródłem witaminy C, ale najlepszym źródłem są świeże owoce i warzywa. Witamina C jest również dodawana do niektórych płatków śniadaniowych i innych przetworzonych produktów spożywczych.
Zalecane
spożycie (RDA) witaminy C wynosi 75 mg dziennie dla dorosłych i jest zazwyczaj włączane do codziennej rutyny poprzez spożywanie diety obejmującej kilka porcji owoców i warzyw bogatych w witaminę C i/lub suplementów multiwitaminowych. Jako silny przeciwutleniacz, maksymalizacja stężenia witaminy C we krwi może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom oksydacyjnym komórek i cząsteczek biologicznych. Może to przynieść korzyści ochronne w starzejących się populacjach, które są narażone na zwiększone ryzyko chorób spowodowanych częściowo uszkodzeniem oksydacyjnym, takich jak udar mózgu i niektóre nowotwory. (55, 56)
Udar mózgu to rodzaj zdarzenia naczyniowo-mózgowego, które występuje, gdy naczynie krwionośne pęka lub zwęża się i zakłóca przepływ krwi bogatej w tlen do mózgu. Większość udarów ma charakter niedokrwienny.