Vitamine D wordt endogeen geproduceerd wanneer UV-stralen van zonlicht de huid raken, en het wordt ook aan sommige voedingsmiddelen toegevoegd en verkrijgbaar als voedingssupplement. Vitamine D-supplementen kunnen vitamine D2 (ergocalciferol) of D3 (cholecalciferol) bevatten.
Blootstelling aan de zon is een belangrijke bron van vitamine D, maar te veel tijd in de zon zonder zonnebrandcrème verhoogt het risico op huidkanker. Voedingsmiddelen zijn ook goede bronnen van vitamine D, waaronder vette vis, lever en eieren, en verrijkte voedingsmiddelen.
Zonlicht voordelen
Zonlicht is de primaire bron van vitamine D, wat helpt om een gezond bloedgehalte te behouden. Het speelt ook een rol bij het reguleren van het zenuwstelsel en het bewegingsapparaat.
De huid maakt vitamine D aan uit UVB-stralen die de huid bereiken en ervoor zorgen dat een specifiek eiwit wordt omgezet in 7-dehydrocholesterol (cholecalciferol), de vorm van de vitamine die in het lichaam circuleert. Vitamine D-tekort komt wereldwijd veel voor en treedt op wanneer mensen niet genoeg zonlicht of voedselbronnen van vitamine D krijgen. Het tast botten, spieren en het immuunsysteem aan.
Mensen met een lichte huid kunnen voldoende vitamine D aanmaken door de huid drie keer per week 10-30 minuten bloot te stellen aan de zon zonder zonnebrandcrème. Mensen met een donkere huidskleur hebben meer tijd in de zon nodig om vitamine D aan te maken, en degenen die verder van de evenaar wonen, kunnen moeite hebben om voldoende vitamine D in hun huid te produceren. Zonnebrandcrème met SPF's van 8 of hoger vermindert de vitamine D-productie in de huid aanzienlijk.
Vitamine D is van nature aanwezig in een paar voedingsmiddelen, waaronder eidooiers van scharrelkippen en sommige paddenstoelen. Het is verrijkt in veel voedingsmiddelen en er zijn voedingssupplementen beschikbaar. Supplementen worden aanbevolen voor mensen die niet genoeg vitamine D via hun voeding kunnen binnenkrijgen, vooral mensen die regelmatig zonnebrandcrème gebruiken of ver van de evenaar wonen, en senioren.
Voedingsbronnen
Veel voedingsmiddelen bevatten vitamine D, waaronder vette vis (vooral zalm en tonijn), runderlever, eidooiers en verrijkte melk. Sommige onderzoekers hebben lage vitamine D-spiegels in verband gebracht met ziekten en de Food and Nutrition Board (FNB) heeft UL's voor de voedingsstof vastgesteld.
De FNB stelt dat tekenen en symptomen van toxiciteit onwaarschijnlijk zijn bij een dagelijkse inname van minder dan 250 mcg (10.000 IE). Het is echter gebleken dat lage vitamine D-spiegels op bepaalde plaatsen kunnen leiden tot een verhoogd risico op kanker en de frequentie van vallen en breuken bij oudere volwassenen kunnen verhogen.
Vitamine D reguleert de hoeveelheid calcium en fosfaat in het lichaam en helpt botten en tanden sterk te houden. Een tekort aan de voedingsstof kan botmisvormingen veroorzaken, zoals rachitis bij kinderen en osteomalacie bij volwassenen, met symptomen zoals botpijn en zwakte.
De meeste mensen kunnen voldoende vitamine D halen uit zonlicht en een paar voedingsmiddelen, maar sommigen moeten misschien overwegen om voedingssupplementen te nemen. Supplementen kunnen worden ingenomen als vitamine D2 of D3. De aanvullende vorm van D2 wordt meestal gemaakt met UV-bestraling van het sterolergosterol in gist, terwijl D3 wordt geproduceerd door 7-dehydrocholesterol te bestralen uit lanoline gewonnen uit de wol van schapen. Vegetariërs en veganisten kunnen diervrije D3-supplementen vinden die zijn afgeleid van korstmos.
Expert Guide
Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van de botten. Het helpt bij het reguleren van calcium en fosfaat in het lichaam, die de botten sterk houden. Vitamine D-tekort kan rachitis veroorzaken bij kinderen, osteomalacie (zachte botten) bij volwassenen en kan leiden tot hartproblemen.
Van eind maart/begin april tot september kunnen de meeste mensen in het VK alle vitamine D die ze nodig hebben maken uit zonlicht op hun huid. Van oktober tot maart kan het echter nodig zijn om een supplement te nemen. Degenen met het grootste risico op vitamine D-tekort, waaronder zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, baby's tot 1 jaar en oudere mensen, moeten overwegen om het hele jaar door een supplement te nemen.
Andere goede bronnen van vitamine D zijn vette vis zoals zalm en forel. Een kopje gekookte wilde champignons (cremini) levert 136 IE vitamine D, of 17% van de ADH, en scharreleidooiers bevatten ook kleine hoeveelheden van deze vitamine.
Haring, meestal gerookt of gepekeld gegeten, is een andere goede bron van vitamine D. Een portie verse Atlantische haring van 3,5 ounce levert 193 IE vitamine D, of 24% van de ADH. Houd er echter rekening mee dat ingelegde haring veel natrium kan bevatten.