Het lichaam maakt vitamine D aan in de huid en haalt het ook uit een paar voedingsmiddelen. De vitamine speelt een rol bij het sterk houden van botten en ondersteunt vele andere lichaamsfuncties.
Veel dermatologen raden matige blootstelling aan de zon aan tijdens het dragen van zonnebrandcrème om de vitamine binnen te krijgen. Het nemen van vitamine D-supplementen is ook een optie.
Zonlicht Bron
Inzichten
van experts: De UVB-stralen van de zon dringen door in de onbedekte huid en zetten een vorm van cholesterol in het lichaam, 7-dehydrocholesterol genaamd, om in vitamine D. De vitamine instrueert het lichaam om calcium en fosfor op te nemen, die belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten. Vitamine D is ook essentieel voor de immuunfunctie en stemmingsregulatie. Slechts een paar voedingsmiddelen, waaronder levertraan, zwaardvis, zalm, eidooiers en tonijn in blik, bevatten aanzienlijke hoeveelheden van de vitamine, dus de meeste mensen vertrouwen op zonlicht om vitamine D te leveren.
De vitamine D-synthese uit de zon wordt beïnvloed door het seizoen, het tijdstip van de dag, huidskleur, breedtegraad, hoogte, luchtvervuiling, leeftijd en het gebruik van zonnebrandcrème. Studies suggereren zelfs dat zonnebrandmiddelen met SPF-waarden van 15 of hoger de vitamine D-synthese van de zon aanzienlijk remmen (23).
De beste tijd om vitamine D uit de zon te halen is tussen de middag en de middag, wanneer de UVB-stralen van de zon het sterkst zijn. Het is echter belangrijk om te onthouden dat te veel blootstelling aan de zon kan leiden tot schadelijke effecten zoals zonnebrand en huidkanker. Daarom wordt aanbevolen dat iedereen zich beschermt met een breedspectrum zonnebrandcrème wanneer ze naar buiten gaan, zelfs als de UV-index laag is. Het is ook belangrijk om de blootstelling te beperken wanneer de UV-index hoog is en regelmatig zonnebrandcrème opnieuw aan te brengen.
Gezondheidsvoordelen Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D in het lichaam. Van vitamine D is bekend dat het de genen reguleert die een verscheidenheid aan biologische functies regelen, waaronder calciummetabolisme, neuromusculaire en immuunsysteemfunctie. Het lijkt ook verminderde ontstekingen in het lichaam te bevorderen en het speelt een rol bij het handhaven van een gezonde bloeddruk.
Veel gezondheidsproblemen worden in verband gebracht met vitamine D-tekort, waaronder kanker, multiple sclerose, osteoporose en auto-immuunziekten zoals diabetes type 1 en reumatoïde artritis. Verschillende onderzoeken suggereren dat adequate vitamine D-spiegels kunnen helpen de sterftecijfers door kanker te verlagen, hoewel er meer onderzoek nodig is om deze bevindingen te bevestigen.
Vitamine D is te vinden in sommige voedingsmiddelen, zoals levertraan, zalm, tonijn, runderlever, eidooiers en verrijkte melk. Het is echter moeilijk om voldoende van deze voedingsstof alleen uit voedsel te halen, omdat het door het lichaam moet worden omgezet voordat het kan worden gebruikt.
Personen die niet genoeg zon krijgen, lopen risico op een vitamine D-tekort. Mensen die verder van de evenaar wonen, hebben meer tijd in de zon nodig om vitamine D aan te maken, omdat UVB-stralen sterker worden geabsorbeerd in het pigment melanine van de huid. Bovendien, aan huis gebonden individuen; mensen die om religieuze redenen lange gewaden, jurken of hoofdbedekkingen dragen; en mensen die routinematig zonnebrandcrème gebruiken, synthetiseren mogelijk niet voldoende hoeveelheden vitamine D.
Natuurlijke gids
Zonlicht is de beste natuurlijke vitamine D-bron van het lichaam, maar het is niet de enige manier om de vitamine binnen te krijgen. Voedings- en vitamine D-supplementen, die verkrijgbaar zijn in pil- en vloeibare vorm, kunnen mensen ook helpen de aanbevolen niveaus te bereiken.
Vitamine D wordt geproduceerd wanneer UVB-stralen de huid binnendringen en interageren met een eiwit (bekend als 7-DHC) om vitamine D3 te produceren. Dit eiwit helpt op zijn beurt calcium in de bloedbaan te komen en in botten te worden opgenomen, waar het helpt ze te versterken en botverlies te verminderen.
Veel factoren zijn van invloed op de hoeveelheid vitamine D die de huid kan aanmaken. Pigmentatie in de huid vermindert bijvoorbeeld het vermogen van het lichaam om UVB-stralen te absorberen, dus mensen met een donkere huidskleur hebben meer tijd in zonlicht nodig om vitamine D aan te maken. Bovendien kunnen mensen die ver van de evenaar wonen niet zoveel vitamine D aanmaken en neemt het vermogen van het lichaam om vitamine D te synthetiseren af met de leeftijd.
De meeste dermatologen raden nu een evenwichtige blootstelling aan de zon aan, met de juiste huidbescherming, om te zorgen voor voldoende vitamine D-spiegels zonder overmatige DNA-schade of vroegtijdige veroudering. Sommige experts raden aan dat een persoon met een lichte huid de vitamine D-productie kan maximaliseren door twee tot drie keer per week 10 tot 15 minuten in de zon door te brengen, met zijn armen en handen bloot.