비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 지방이 포함된 음식과 함께 섭취할 때 더 잘 흡수됩니다. 예를 들어, 땅콩 버터 한 숟가락으로 보충제를 터뜨려 보십시오.

잊지 않도록 하루 중 일정한 시간을 지키는 것이 가장 좋다고 Ehsani는 말합니다. 그녀는 또한 우리의 자연스러운 일주기 리듬과 일치하기 때문에 아침을 목표로 할 것을 제안합니다.

섭취 타이밍

햇빛이 피부에 닿으면 자외선 B(UVB) 에너지를 제공하여 비타민 D를 생성하는 일련의 단계를 유발합니다. 이는 신체가 음식에서 칼슘을 흡수하고 뼈를 만드는 또 다른 중요한 미네랄인 인의 정상적인 혈중 수치를 유지하는 데 도움이 되기 때문에 뼈 건강에 가장 잘 알려진 영양소입니다. 이 "햇빛 비타민"이 없으면 신체는 골다공증과 골절을 예방할 수 있을 만큼 충분한 석회화를 만들 수 없습니다.

무작위 임상시험을 검토한 결과, 하루 20mcg(800IU)의 비타민D와 하루 500mg의 칼슘 보충제를 섭취하면 혈청 기준치인 25(OH)D 수치가 충분한지 결핍되었는지에 관계없이 50세에서 74세 사이의 사람들이 골절을 예방하는 효과를 보인 것으로 나타났습니다[80].

신체는 한 번에 많은 영양소만 흡수할 수 있기 때문에 흡수율을 높이기 위해 지방이 포함된 식사와 함께 비타민 D를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 아침에 복용하면 취침 시 멜라토닌과의 상호 작용을 제한하고 신체의 자연스러운 리듬을 방해하지 않기 때문에 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 또한 콜레스티라민(cholestyramine) 및 콜레스티폴(colestipol)과 같은 담즙산 차단제나 수산화알루미늄이 함유된 제산제와 같이 흡수를 방해할 수 있는 약물과 함께 비타민D를 복용하는 것도 피하는 것이 좋습니다. 약사나 의사에게 자신의 약물 요법에 맞는 투여 일정을 찾는 데 도움을 요청하십시오.

건강 효능

비타민 D를 최적으로 섭취하면 뼈 질환과 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 비타민 D는 또한 건강한 혈압, 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. [5]

그러나 비타민 D와 다른 건강 결과를 연관 짓는 연구는 칼슘에 비해 일관성이 떨어집니다. 미국 식품영양위원회(FNB)가 비타민D에 대한 식이 기준 섭취량을 설정했을 때, 뼈 건강과 관련된 것 이상의 건강 결과와의 관계를 보여주기에는 증거가 불충분하거나 모순된다는 사실을 발견했습니다.

연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D의 좋은 공급원입니다.달걀 노른자와 소 간에도 소량이 함유되어 있습니다. 비타민 D 보충제도 구입할 수 있습니다. 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 칼슘과 비타민 D 수치가 위험할 정도로 높아져 메스꺼움/구토, 변비, 갈증과 배뇨 증가, 식욕 부진, 정신적/기분 변화 및 몸이 좋지 않은 느낌으로 이어질 수 있습니다.

결핍 위험이 가장 높은 사람들은 임산부와 모유 수유 중인 여성, 1세에서 4세 사이의 모든 어린이를 포함하여 가을과 겨울에 매일 보충제를 섭취해야 합니다. 흡수율을 높이기 위해 지방이 함유된 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋으며, 아침에는 수면에 영향을 줄 수 있는 뇌의 멜라토닌과의 상호 작용을 제한하는 것이 가장 좋습니다. 일부 연구에서는 식사와 함께 비타민 D를 섭취하면 암 위험을 낮출 수 있다고 제안하지만 추가 연구가 필요합니다.