La vitamina D se produce de forma endógena cuando los rayos UV de la luz solar inciden en la piel, y también se añade a algunos alimentos y está disponible como suplemento dietético. Los suplementos de vitamina D pueden contener vitamina D2 (ergocalciferol) o D3 (colecalciferol).
La exposición al sol es una fuente importante de vitamina D, pero pasar demasiado tiempo al sol sin protector solar aumenta el riesgo de cáncer de piel. Los alimentos también son buenas fuentes de vitamina D, incluidos los pescados grasos, el hígado y los huevos, y los alimentos fortificados.
La luz
solar proporciona la fuente principal de vitamina D, que ayuda a mantener niveles saludables en la sangre. También desempeña un papel en la regulación de los sistemas nervioso y musculoesquelético.
La piel produce vitamina D a partir de los rayos UVB que llegan a la piel y desencadenan una proteína específica que se convierte en 7-dehidrocolesterol (colecalciferol), la forma de la vitamina que circula en el cuerpo. La deficiencia de vitamina D es común en todo el mundo y ocurre cuando las personas no reciben suficiente luz solar o fuentes alimentarias de vitamina D. Afecta a los huesos, los músculos y el sistema inmunitario.
Las personas de piel clara pueden producir suficiente vitamina D exponiendo la piel al sol sin protector solar durante 10 a 30 minutos tres veces por semana. Las personas de piel más oscura necesitan más tiempo al sol para producir vitamina D, y las que viven más lejos del ecuador pueden tener dificultades para producir cantidades suficientes de vitamina D en su piel. Los protectores solares con SPF de 8 o más reducen significativamente la producción de vitamina D en la piel.
La vitamina D está presente de forma natural en algunos alimentos, como las yemas de huevo de los pollos de corral y algunos champiñones. Está fortificado en muchos alimentos y hay suplementos dietéticos disponibles. Los suplementos se recomiendan para aquellos que no pueden obtener suficiente vitamina D a través de su dieta, especialmente las personas que usan protector solar regularmente o viven lejos del ecuador, y las personas mayores.
Muchos
alimentos contienen vitamina D, incluidos los pescados grasos (especialmente el salmón y el atún), el hígado de res, las yemas de huevo y la leche fortificada. Algunos investigadores han relacionado los niveles bajos de vitamina D con las enfermedades, y la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB, por sus siglas en inglés) ha establecido UL para el nutriente.
La FNB afirma que los signos y síntomas de toxicidad son poco probables con ingestas diarias inferiores a 250 mcg (10.000 UI). Sin embargo, se ha descubierto que los niveles bajos de vitamina D pueden conducir a un mayor riesgo de cáncer en ciertos sitios, y pueden aumentar la frecuencia de caídas y fracturas en adultos mayores.
La vitamina D regula la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo, lo que ayuda a mantener los huesos y los dientes fuertes. Una deficiencia del nutriente puede causar deformidades óseas como raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos, con síntomas que incluyen dolor y debilidad ósea.
La mayoría de las personas pueden obtener cantidades adecuadas de vitamina D de la luz solar y de algunos alimentos, pero algunas podrían necesitar considerar tomar suplementos dietéticos. Los suplementos se pueden tomar como vitamina D2 o D3. La forma suplementaria de D2 se produce típicamente con irradiación UV del esterol ergosterol en levadura, mientras que D3 se produce irradiando 7-dehidrocolesterol de lanolina extraída de la lana de oveja. Los vegetarianos y veganos pueden encontrar suplementos D3 sin animales derivados de líquenes.
Guía del experto
La vitamina D desempeña un papel importante en la salud ósea. Ayuda a regular el calcio y el fosfato en el cuerpo, que mantienen los huesos fuertes. La deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo en los niños, osteomalacia (huesos blandos) en los adultos y puede provocar problemas cardíacos.
Desde finales de marzo o principios de abril hasta septiembre, en el Reino Unido, la mayoría de las personas pueden obtener toda la vitamina D que necesitan de la luz solar en su piel. De octubre a marzo, sin embargo, es posible que deban tomar un suplemento. Las personas con mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia, los bebés de hasta 1 año y las personas mayores, deben considerar tomar un suplemento durante todo el año.
Otras buenas fuentes de vitamina D son los pescados grasos como el salmón y la trucha. Una taza de champiñones silvestres cocidos (cremini) proporciona 136 UI de vitamina D, o el 17% del VD, y las yemas de huevo de corral también contienen pequeñas cantidades de esta vitamina.
Elarenque, generalmente ahumado o en escabeche, es otra buena fuente de vitamina D. Una porción de 3.5 onzas de arenque fresco del Atlántico proporciona 193 UI de vitamina D, o el 24% del valor diario. Sin embargo, tenga en cuenta que el arenque en escabeche puede tener un alto contenido de sodio.