Obtener suficiente vitamina C es importante para su salud. Descubre por qué y cómo aumentar tu ingesta.
La vitamina C es un antioxidante y nutriente esencial conocido por su capacidad para prevenir el escorbuto y fortalecer el sistema inmunológico. También es un poderoso antiinflamatorio y puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
En
el sistema inmunológico, la vitamina C mejora la función de los glóbulos blancos conocidos como linfocitos y fagocitos. Se ha demostrado que protege a estas células del daño oxidativo autoinfligido, promueve la producción de interferones y estimula la síntesis de otras proteínas del sistema inmunológico.
Grandes estudios poblacionales han encontrado que una alta ingesta de frutas y verduras que contienen vitamina C puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente cuando la dieta incluye frutas y verduras ricas en potasio. Además, una serie de ensayos observacionales y controlados han sugerido que una alta ingesta de suplementos de vitamina C puede prevenir el resfriado común y acortar su duración.
La vitamina C es una vitamina soluble en agua que la mayoría de las personas pueden obtener de alimentos y suplementos, excepto aquellos con malabsorción intestinal grave o caquexia. También es importante tener en cuenta que, dado que la vitamina C mejora la absorción de hierro no hemo, una ingesta alta puede provocar una acumulación excesiva de hierro si se consume junto con ciertas afecciones como la hemocromatosis hereditaria. La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 75 mg al día para las mujeres y de 90 mg al día para los hombres. Se puede obtener de muchas fuentes de alimentos, como cítricos, bayas y algunas verduras. Además, hay una amplia variedad de suplementos disponibles, que incluyen ácido ascórbico y ascorbato de calcio, ascorbato con bioflavonoides y productos combinados como Ester-C.
Poder antioxidante
La vitamina C, una vitamina soluble en agua con el nombre químico de ácido L-ascórbico, es esencial para todos los mamíferos y otros animales que no pueden sintetizarla, así como para las plantas. Es necesario para la síntesis de ciertas hormonas de adrenalina y colágeno, la proteína que forma los huesos, los dientes y los cartílagos. También protege las células del daño oxidativo y ayuda a la absorción de hierro en el intestino. La vitamina C es comúnmente conocida por prevenir y tratar el escorbuto, una enfermedad causada por la deficiencia de vitamina C.
Los niveles naturales de vitamina C del cuerpo se mantienen en concentraciones milimoleculares en los leucocitos y algunos tejidos, y en los fluidos extracelulares en concentraciones micromolares. Debido a que mejora la absorción de hierro no hemo, la ingesta alta de vitamina C podría conducir a niveles excesivos de ferritina en algunas personas, particularmente aquellas con hemocromatosis hereditaria.
Varios estudios han demostrado que la vitamina C puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, los ensayos de intervención clínica no han demostrado consistentemente un efecto beneficioso de la suplementación con vitamina C en los resultados cardiovasculares (32, 33). La vitamina C puede ayudar a promover la salud de la piel al aumentar la dosis eritematosa mínima (MED) para la irradiación UV y al estimular la producción de interferones en la piel. La vitamina C también es un potente antioxidante que puede interactuar con la vitamina E para aumentar la protección de la piel contra el daño oxidativo inducido por los rayos UV y las quemaduras solares. (2)
El
papel de la vitamina C como antioxidante le permite proteger las moléculas indispensables del cuerpo, como proteínas, lípidos (grasas), carbohidratos y ácidos nucleicos (ADN y ARN), del daño. También desempeña un papel importante en el reciclaje redox (reducción-oxidación) de otros antioxidantes importantes, como la vitamina E.
Aunque Linus Pauling argumentó en su libro de 1970 que las dosis altas de vitamina C oral podrían prevenir o curar el resfriado común, la mayor parte de la evidencia muestra que las dosis altas de vitamina C no son efectivas para prevenir o acortar un resfriado. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que grandes dosis de vitamina C intravenosa pueden ayudar a reducir la duración de un resfriado en aproximadamente un día y pueden estimular la función inmunológica.
La mayoría de los estudios epidemiológicos han encontrado que una dieta rica en una variedad de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de la mayoría de los cánceres, tal vez porque la vitamina C es necesaria para apoyar la producción de ciertos agentes naturales que combaten los carcinógenos (óxido nítrico sintasas) en el cuerpo. Además, la vitamina C puede limitar la formación de ciertos carcinógenos químicos en el cuerpo (nitrosaminas), modular la respuesta inmunitaria y atenuar el estrés oxidativo que puede provocar mutaciones celulares.