a que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, se absorbe mejor cuando se consume con alimentos que contienen grasa. Intente hacer estallar sus suplementos con una cucharada de mantequilla de maní, por ejemplo.
Lo mejor es ceñirse a una hora constante del día para que no se olvide de tomar su suplemento, dice Ehsani. También sugiere apuntar a la mañana porque se alinea con nuestro ritmo circadiano natural.
Cuando
la luz solar incide en la piel, proporciona energía ultravioleta B (UVB) que desencadena una serie de pasos que producen vitamina D. Este es el nutriente más conocido para la salud ósea porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos y a mantener niveles normales de fósforo en la sangre, otro importante mineral para la formación de huesos. Sin esta "vitamina del sol", el cuerpo no puede producir suficiente calcificación para prevenir la osteoporosis y las fracturas.
Una revisión de ensayos clínicos aleatorizados encontró que 20 mcg (800 UI)/día de vitamina D y 500 mg/día de suplementos de calcio ofrecían protección contra las fracturas en personas de 50 a 74 años, independientemente de si sus niveles séricos basales de 25(OH)D eran suficientes o deficientes [80].
Debido a que el cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada de cualquier nutriente a la vez, es mejor tomar vitamina D con una comida que contenga grasa para aumentar la absorción. Tomarlo por la mañana limita las interacciones con la melatonina a la hora de acostarse y puede ayudarlo a dormir mejor porque no interferirá con los ritmos naturales de su cuerpo. También debes evitar tomar vitamina D con medicamentos que puedan interferir con su absorción, incluidos los secuestrantes de ácidos biliares como la colestiramina y el colestipol, o con antiácidos que contengan hidróxido de aluminio. Pídele a tu farmacéutico o médico que te ayude a encontrar un horario de dosificación que funcione con tu régimen de medicamentos.
Beneficios para
la salud La ingesta óptima de vitamina D puede reducir el riesgo de enfermedades óseas y cáncer. La vitamina D también puede ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial, colesterol y triglicéridos. [5]
Sin embargo, la investigación que relaciona la vitamina D y otros resultados de salud es menos consistente que la del calcio. Cuando la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB, por sus siglas en inglés) estableció las ingestas dietéticas de referencia para la vitamina D, encontró que la evidencia era insuficiente o contradictoria para mostrar cualquier relación con los resultados de salud más allá de los relacionados con la salud ósea.
Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa, son buenas fuentes de vitamina D. Las yemas de huevo y el hígado de res también contienen pequeñas cantidades. Los suplementos de vitamina D también están disponibles. Tomar demasiada vitamina D puede causar niveles peligrosamente altos de calcio y vitamina D, lo que puede provocar náuseas/vómitos, estreñimiento, aumento de la sed y la micción, pérdida de apetito, cambios mentales/anímicos y una sensación de malestar.
Las personas con mayor riesgo de deficiencia deben tomar un suplemento diario durante el otoño y el invierno, incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia, y todos los niños de 1 a 4 años. Es mejor tomarlo con una comida que contenga una fuente de grasa para aumentar la absorción y por la mañana para limitar las interacciones con la melatonina en el cerebro que pueden afectar el sueño. Algunas investigaciones sugieren que tomar vitamina D con una comida reduce el riesgo de cáncer, pero se necesitan más estudios.