Το πιο σημαντικό βήμα για τη βελτιστοποίηση της βιταμίνης C είναι να διασφαλίσετε ότι την απορροφάτε σωστά. Αυτό σημαίνει ότι ξεκινάτε με χαμηλή συγκέντρωση και σταδιακά αυξάνεστε όσο γίνεται ανεκτό, συμβουλεύει ο Robinson.

Με βάση το σωματικό βάρος, τα μη συνθετικά συγγενικά είδη θηλαστικών που δεν μπορούν να παράγουν βιταμίνη C καταναλώνουν ποσότητες 10 έως 20 φορές υψηλότερες από τις συνιστώμενες διαιτητικές αποζημιώσεις που έχουν οριστεί για τον άνθρωπο.

Καθημερινές συμβουλές

Η σημασία της βιταμίνης C είναι αδιαμφισβήτητη για πάνω από έναν αιώνα. Η αδυναμία του σώματος να παράγει αυτό το θρεπτικό συστατικό απαιτεί να καταναλώνεται μέσω της διατροφής. Η ανεπαρκής πρόσληψη αυτού του απαραίτητου θρεπτικού συστατικού μπορεί να οδηγήσει στην περίφημη και δυνητικά θανατηφόρα κατάσταση σκορβούτου. Αυτή η ανεπάρκεια εκδηλώνεται ως μυϊκός πόνος, βυθισμένα μάτια, κακή επούλωση πληγών και μια σειρά από άλλα προβλήματα υγείας.

Οι τρέχουσες παγκόσμιες RDAs για τη βιταμίνη C ποικίλλουν ευρέως, παρά τα συγκρίσιμα δεδομένα που χρησιμοποιούνται από τις αρχές για τον καθορισμό των συστάσεων (βλ. εικόνα). Αυτή η διακύμανση μπορεί να εξηγηθεί από τις διαφορές στις προοπτικές υγείας που επηρεάζουν τα συμπεράσματα στα οποία καταλήγουν. Πολλές χώρες βασίζουν τη σύστασή τους στην πρόληψη του σκορβούτου, ενώ άλλες χρησιμοποιούν κριτήρια όπως η διατήρηση επαρκών συγκεντρώσεων βιταμίνης C στο πλάσμα για τη μείωση του κινδύνου μη μεταδοτικών ασθενειών.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τη βιταμίνη C είναι 90 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για τους ενήλικες άνδρες και 75 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για τις γυναίκες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής ή μέσω συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν την κατάλληλη δοσολογία. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί σχετικά με τη λήψη πάρα πολύ συμπληρωματικής βιταμίνης C, καθώς μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες. Τα υπερβολικά επίπεδα μπορούν επίσης να επηρεάσουν ορισμένα φάρμακα. Για παράδειγμα, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων γκρέιπφρουτ ή ενός συμπληρώματος που περιέχει εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια της Σεβίλλης μπορεί να επηρεάσει ορισμένα είδη χημειοθεραπευτικών φαρμάκων.

Οφέλη για την υγεία

Η βιταμίνη C είναι ένα από τα ασφαλέστερα θρεπτικά συστατικά και παρέχει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Βοηθά επίσης στην απορρόφηση του σιδήρου και μειώνει την οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα και τους ιστούς. Η διαιτητική πρόσληψη αναφοράς (DRI) για ενήλικες είναι 90 mg ημερησίως. Το ανεκτό ανώτατο όριο (UL) είναι 2.000 mg ημερησίως για ενήλικες.

Ένα θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται από το σώμα για διάφορες λειτουργίες, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη σε μικρές ποσότητες και μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως εσπεριδοειδή, ντομάτες, πατάτες, ακτινίδια, φράουλες και πράσινες και κόκκινες πιπεριές. Η βιταμίνη C είναι επίσης διαθέσιμη ως συμπλήρωμα στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής.

Κλινικές δοκιμές υψηλής δόσης συμπληρωματικής βιταμίνης C απέτυχαν να δείξουν ότι μειώνει σημαντικά τη συχνότητα εμφάνισης ή τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος. Ωστόσο, η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης προχωρημένης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας επιβραδύνοντας τη μελάγχρωση του αμφιβληστροειδούς.

Η βιταμίνη C είναι ένα υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό και δεν αποθηκεύεται στο σώμα, γι 'αυτό είναι σημαντικό να πάρετε αρκετή στην καθημερινή διατροφή σας. Ορισμένα τρόφιμα είναι καλές πηγές βιταμίνης C, αλλά η καλύτερη πηγή είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Η βιταμίνη C προστίθεται επίσης σε ορισμένα δημητριακά πρωινού και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οδηγός χρήσης Η

συνιστώμενη διαιτητική δόση (RDA) για τη βιταμίνη C είναι 75 mg ημερησίως για ενήλικες και συνήθως ενσωματώνεται στις καθημερινές ρουτίνες μέσω της κατανάλωσης μιας δίαιτας που περιλαμβάνει αρκετές μερίδες φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη C ή / και συμπληρωμάτων πολυβιταμινών. Ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, η μεγιστοποίηση των συγκεντρώσεων βιταμίνης C στο αίμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη οξειδωτικής βλάβης στα κύτταρα και τα βιολογικά μόρια. Αυτό μπορεί να έχει προστατευτικά οφέλη σε γηράσκοντες πληθυσμούς που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για ασθένειες που προκαλούνται, εν μέρει, από οξειδωτική βλάβη, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο και ορισμένους καρκίνους. (55, 56)

Το εγκεφαλικό επεισόδιο είναι ένας τύπος αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου που συμβαίνει όταν ένα αιμοφόρο αγγείο εκρήγνυται ή στενεύει και παρεμβαίνει στη ροή του πλούσιου σε οξυγόνο αίματος στον εγκέφαλο. Τα περισσότερα εγκεφαλικά επεισόδια είναι ισχαιμικά.