Η βιταμίνη D παράγεται ενδογενώς όταν οι ακτίνες UV από το φως του ήλιου χτυπούν το δέρμα και προστίθεται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα και διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να περιέχουν είτε βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) είτε D3 (χοληκαλσιφερόλη).

Η έκθεση στον ήλιο είναι μια σημαντική πηγή βιταμίνης D, αλλά ο πολύς χρόνος στον ήλιο χωρίς αντηλιακό αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος. Τα τρόφιμα είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης D, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών, του ήπατος και των αυγών και των εμπλουτισμένων τροφίμων.

Οφέλη

από το φως του ήλιου Το φως του ήλιου παρέχει την κύρια πηγή βιταμίνης D, η οποία βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων στο αίμα. Παίζει επίσης ρόλο στη ρύθμιση του νευρικού και μυοσκελετικού συστήματος.

Το δέρμα παράγει βιταμίνη D από τις ακτίνες UVB που φτάνουν στο δέρμα και ενεργοποιούν μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη να μετατραπεί σε 7-δεϋδροχοληστερόλη (χοληκαλσιφερόλη), τη μορφή της βιταμίνης που κυκλοφορεί στο σώμα. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι κοινή παγκοσμίως και συμβαίνει όταν οι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό ηλιακό φως ή πηγές τροφίμων βιταμίνης D. Επηρεάζει τα οστά, τους μυς και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Τα ανοιχτόχρωμα άτομα μπορούν να παράγουν αρκετή βιταμίνη D εκθέτοντας το δέρμα στον ήλιο χωρίς αντηλιακό για 10-30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Τα σκουρόχρωμα άτομα χρειάζονται περισσότερο χρόνο στον ήλιο για να παράγουν βιταμίνη D και εκείνα που ζουν μακρύτερα από τον ισημερινό μπορεί να δυσκολευτούν να παράγουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D στο δέρμα τους. Τα αντηλιακά με SPF 8 ή υψηλότερα μειώνουν σημαντικά την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα.

Η βιταμίνη D είναι φυσικά παρούσα σε μερικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των κρόκων αυγών από κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής και μερικά μανιτάρια. Είναι εμπλουτισμένο σε πολλά τρόφιμα και διατίθενται συμπληρώματα διατροφής. Τα συμπληρώματα συνιστώνται για όσους δεν μπορούν να πάρουν αρκετή βιταμίνη D μέσω της διατροφής τους, ειδικά για άτομα που χρησιμοποιούν αντηλιακό τακτικά ή ζουν μακριά από τον ισημερινό και ηλικιωμένους.

Διαιτητικές πηγές Πολλά

τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών (ειδικά του σολομού και του τόνου), του βοείου κρέατος, των κρόκων αυγών και του εμπλουτισμένου γάλακτος. Μερικοί ερευνητές έχουν συνδέσει τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D με ασθένειες και το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής (FNB) έχει δημιουργήσει ULs για το θρεπτικό συστατικό.

Η FNB αναφέρει ότι τα σημεία και συμπτώματα τοξικότητας είναι απίθανο με ημερήσια πρόσληψη κάτω από 250 mcg (10.000 IU). Ωστόσο, έχει βρεθεί ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο καρκίνου σε ορισμένες περιοχές και μπορεί να αυξήσουν τη συχνότητα των πτώσεων και των καταγμάτων σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Η βιταμίνη D ρυθμίζει την ποσότητα ασβεστίου και φωσφόρου στο σώμα, βοηθώντας να διατηρηθούν ισχυρά τα οστά και τα δόντια. Μια ανεπάρκεια της θρεπτικής ουσίας μπορεί να προκαλέσει οστικές παραμορφώσεις όπως ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία στους ενήλικες, με συμπτώματα όπως πόνο στα οστά και αδυναμία.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D από το φως του ήλιου και μερικά τρόφιμα, αλλά μερικοί μπορεί να χρειαστεί να εξετάσουν τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Τα συμπληρώματα μπορούν να ληφθούν ως βιταμίνη D2 ή D3. Η συμπληρωματική μορφή της D2 γίνεται συνήθως με υπεριώδη ακτινοβολία της εργοστερόλης στερόλης στη ζύμη, ενώ η D3 παράγεται με ακτινοβόληση 7-δεϋδροχοληστερόλης από λανολίνη που εξάγεται από το μαλλί των προβάτων. Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορούν να βρουν συμπληρώματα D3 χωρίς ζώα που προέρχονται από λειχήνες.

Ειδικός οδηγός

Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Βοηθά στη ρύθμιση του ασβεστίου και του φωσφόρου στο σώμα, τα οποία διατηρούν τα οστά ισχυρά. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα στα παιδιά, οστεομαλακία (μαλακά οστά) στους ενήλικες και μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα.

Από τα τέλη Μαρτίου / αρχές Απριλίου έως τον Σεπτέμβριο στο Ηνωμένο Βασίλειο οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν όλη τη βιταμίνη D που χρειάζονται από το φως του ήλιου στο δέρμα τους. Από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο, ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπλήρωμα. Εκείνοι που διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και θηλαζουσών γυναικών, των μωρών έως 1 έτους και των ηλικιωμένων θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος όλο το χρόνο.

Άλλες καλές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και η πέστροφα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα άγρια μανιτάρια (cremini) παρέχει 136 IU βιταμίνης D, ή 17% της DV, και οι κρόκοι αυγών ελεύθερης βοσκής περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες αυτής της βιταμίνης.

Η ρέγγα, που συνήθως τρώγεται καπνιστή ή τουρσί, είναι μια άλλη καλή πηγή βιταμίνης D. Μια μερίδα 3,5 ουγκιών φρέσκιας ρέγγας του Ατλαντικού παρέχει 193 IU βιταμίνης D ή 24% της DV. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι η ρέγγα τουρσί μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.