Protože vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, lépe se vstřebává při konzumaci s jídlem, které obsahuje tuk. Zkuste své doplňky napíchnout například lžící arašídového másla.
"Nejlepší je držet se konzistentní denní doby, abys nezapomněl užívat doplněk stravy," říká Ehsani. Navrhuje také zaměřit se na ráno, protože je v souladu s naším přirozeným cirkadiánním rytmem.
Načasování příjmu
Když sluneční světlo dopadá na pokožku, poskytuje ultrafialovou energii B (UVB), která spouští řadu kroků, které produkují vitamín D. Jedná se o živinu nejlépe známou pro zdraví kostí, protože pomáhá tělu vstřebávat vápník z potravy a udržovat normální hladinu fosforu v krvi, dalšího důležitého minerálu pro stavbu kostí. Bez tohoto "slunečního vitamínu" tělo nemůže vytvářet dostatečné kalcifikace, aby se zabránilo osteoporóze a zlomeninám.
Přehled randomizovaných klinických studií zjistil, že suplementace vitaminu D 20 mcg (800 IU)/den a suplementace vápníkem 500 mg/den nabízí ochranu proti zlomeninám u lidí ve věku 50 až 74 let, bez ohledu na to, zda byly jejich výchozí hladiny 25(OH)D v séru dostatečné nebo nedostatečné [80].
Protože tělo může absorbovat pouze určité množství živin najednou, je nejlepší užívat vitamín D s jídlem, které obsahuje tuk, aby se zvýšilo vstřebávání. Užívání ráno omezuje interakce s melatoninem před spaním a může vám pomoci lépe spát, protože nenarušuje přirozené rytmy vašeho těla. Také se chcete vyhnout užívání vitaminu D s léky, které mohou narušit jeho vstřebávání, včetně sekvestrantu žlučových kyselin, jako je cholestyramin a kolestipol, nebo s antacidy obsahujícími hydroxid hlinitý. Požádejte svého lékárníka nebo lékaře o pomoc při hledání dávkovacího schématu, které vyhovuje vašemu lékovému režimu.
Výhody zdraví
Optimální příjem vitaminu D může snížit riziko onemocnění kostí a rakoviny. Vitamin D může také pomoci udržet zdravý krevní tlak, hladinu cholesterolu a triglyceridů. Fotografie [5]
Výzkum spojující vitamin D a další zdravotní výsledky je však méně konzistentní než u vápníku. Když Rada pro potraviny a výživu (FNB) stanovila dietní referenční příjem vitaminu D, zjistila, že důkazy jsou nedostatečné nebo protichůdné k prokázání jakéhokoli vztahu ke zdravotním výsledkům nad rámec těch, které souvisejí se zdravím kostí.
Tučné ryby, jako je losos, tuňák a makrela, jsou dobrým zdrojem vitamínu D. Vaječné žloutky a hovězí játra také obsahují malé množství. K dispozici jsou také doplňky vitaminu D. Užívání příliš velkého množství vitaminu D může způsobit nebezpečně vysoké hladiny vápníku a vitaminu D, což může vést k nevolnosti/zvracení, zácpě, zvýšené žízni a močení, ztrátě chuti k jídlu, změnám duševní/nálady a pocitu, že se necítíte dobře.
Osoby s nejvyšším rizikem nedostatku by měly během podzimu a zimy užívat denní doplňky stravy, včetně těhotných a kojících žen a všech dětí ve věku 1 až 4 roky. Nejlépe se užívá s jídlem, které obsahuje zdroj tuku pro zvýšení vstřebávání a ráno k omezení interakcí s melatoninem v mozku, které mohou ovlivnit spánek. Některé výzkumy naznačují, že užívání vitaminu D s jídlem snižuje riziko rakoviny, ale je zapotřebí další studie.