D vitamini, güneş ışığından gelen UV ışınları cilde çarptığında endojen olarak üretilir ve ayrıca bazı gıdalara eklenir ve besin takviyesi olarak bulunur. D vitamini takviyeleri, D2 vitamini (ergokalsiferol) veya D3 (kolekalsiferol) içerebilir.
Güneşe maruz kalmak önemli bir D vitamini kaynağıdır, ancak güneş kremi olmadan güneşte çok fazla zaman geçirmek cilt kanseri riskinizi artırır. Gıdalar ayrıca yağlı balıklar, karaciğer ve yumurtalar ve güçlendirilmiş gıdalar dahil olmak üzere iyi D vitamini kaynaklarıdır.
Güneş Işığının Faydaları
Güneş ışığı, kandaki sağlıklı seviyelerin korunmasına yardımcı olan birincil D vitamini kaynağını sağlar. Aynı zamanda sinir ve kas-iskelet sistemlerinin düzenlenmesinde de rol oynar.
Cilt, cilde ulaşan UVB ışınlarından D vitamini üretir ve vücutta dolaşan vitaminin formu olan 7-dehidrokolesterole (kolekalsiferol) dönüştürülmek üzere belirli bir proteini tetikler. D vitamini eksikliği dünya çapında yaygındır ve insanlar yeterli güneş ışığı veya D vitamini besin kaynakları alamadıklarında ortaya çıkar. Kemikleri, kasları ve bağışıklık sistemini etkiler.
Açık tenli bireyler, haftada üç kez 10-30 dakika güneş kremi olmadan cildi güneşe maruz bırakarak yeterli D vitamini alabilirler. Daha koyu tenli bireyler D vitamini üretmek için güneşte daha fazla zamana ihtiyaç duyarlar ve ekvatordan daha uzakta yaşayanlar ciltlerinde yeterli miktarda D vitamini üretmek için mücadele edebilirler. SPF'si 8 veya daha yüksek olan güneş kremi, ciltteki D vitamini üretimini önemli ölçüde azaltır.
D vitamini, serbest dolaşan tavuklardan elde edilen yumurta sarısı ve bazı mantarlar da dahil olmak üzere birkaç gıdada doğal olarak bulunur. Birçok gıdada takviye edilmiştir ve diyet takviyeleri mevcuttur. Diyetleri yoluyla yeterince D vitamini alamayanlar, özellikle düzenli olarak güneş kremi kullanan veya ekvatordan uzakta yaşayanlar ve yaşlılar için takviyeler önerilir.
Diyet Kaynakları Yağlı
balıklar (özellikle somon ve ton balığı), sığır karaciğeri, yumurta sarısı ve güçlendirilmiş süt dahil olmak üzere birçok gıda D vitamini içerir. Bazı araştırmacılar düşük D vitamini seviyelerini hastalığa bağladılar ve Gıda ve Beslenme Kurulu (FNB) besin için UL'ler oluşturdu.
FNB, günlük alımlarda 250 mcg'nin (10.000 IU) altında toksisite belirti ve semptomlarının olası olmadığını belirtir. Bununla birlikte, düşük D vitamini seviyelerinin belirli bölgelerde kanser riskinin artmasına neden olabileceği ve yaşlı erişkinlerde düşme ve kırık sıklığını artırabileceği bulunmuştur.
D vitamini vücuttaki kalsiyum ve fosfat miktarını düzenleyerek kemiklerin ve dişlerin güçlü kalmasına yardımcı olur. Besin eksikliği, çocuklarda raşitizm ve yetişkinlerde osteomalazi gibi kemik deformitelerine neden olabilir ve kemik ağrısı ve halsizlik gibi semptomlara neden olabilir.
Çoğu insan güneş ışığından ve birkaç gıdadan yeterli miktarda D vitamini alabilir, ancak bazılarının diyet takviyesi almayı düşünmesi gerekebilir. Takviyeler D2 veya D3 vitamini olarak alınabilir. D2'nin ek formu tipik olarak mayadaki sterol ergosterolün UV ışınlaması ile yapılırken, D3 koyun yününden ekstrakte edilen lanolinden 7-dehidrokolesterolün ışınlanmasıyla üretilir. Vejetaryenler ve veganlar, likenden elde edilen hayvansız D3 takviyeleri bulabilirler.
Uzman
Rehberi: D vitamini kemik sağlığında önemli bir rol oynar. Kemikleri güçlü tutan vücuttaki kalsiyum ve fosfatın düzenlenmesine yardımcı olur. D vitamini eksikliği çocuklarda raşitizme, yetişkinlerde osteomalaziye (yumuşak kemikler) neden olabilir ve kalp sorunlarına yol açabilir.
İngiltere'de Mart sonu / Nisan başından Eylül ayına kadar çoğu insan ihtiyaç duydukları tüm D vitaminini cildindeki güneş ışığından yapabilir. Bununla birlikte, Ekim ayından Mart ayına kadar bir ek almaları gerekebilir. Hamile ve emziren kadınlar, 1 yaşına kadar olan bebekler ve yaşlılar da dahil olmak üzere D vitamini eksikliği riski en yüksek olanlar, tüm yıl boyunca takviye almayı düşünmelidir.
Diğer iyi D vitamini kaynakları arasında somon ve alabalık gibi yağlı balıklar bulunur. Bir fincan pişmiş yabani mantar (krema) 136 IU D vitamini veya DV'nin %17'sini sağlar ve serbest dolaşan yumurta sarısı da bu vitaminin küçük miktarlarını içerir.
Genellikle tütsülenmiş veya salamura olarak yenen ringa balığı, başka bir iyi D vitamini kaynağıdır. 3.5 onsluk bir taze Atlantik ringa balığı porsiyonu, 193 IU D vitamini veya DV'nin% 24'ünü sağlar. Bununla birlikte, salamura ringa balığının sodyumda yüksek olabileceğini unutmayın.