Yeterli miktarda C vitamini almak sağlığınız için önemlidir. Alımınızı neden ve nasıl artıracağınızı keşfedin.
C vitamini, iskorbüt hastalığını önleme ve bağışıklık sistemini güçlendirme yeteneği ile bilinen bir antioksidan ve temel besindir. Aynı zamanda güçlü bir anti-enflamatuardır ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bağışıklık
sisteminde, C vitamini lenfositler ve fagositler olarak bilinen beyaz kan hücrelerinin işlevini artırır. Bu hücreleri kendi kendine oluşan oksidatif hasardan koruduğu, interferon üretimini teşvik ettiği ve diğer bağışıklık sistemi proteinlerinin sentezini uyardığı gösterilmiştir.
Büyük popülasyon çalışmaları, C vitamini içeren meyve ve sebzelerin yüksek miktarda alımının, özellikle diyet potasyum açısından zengin meyve ve sebzeler içerdiğinde, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini bulmuştur. Ek olarak, bir dizi gözlemsel ve kontrollü çalışma, yüksek miktarda ek C vitamini alımının soğuk algınlığını önleyebileceğini ve süresini kısaltabileceğini öne sürmüştür.
C vitamini, ciddi bağırsak emilim bozukluğu veya kaşeksisi olanlar dışında çoğu insanın gıdalardan ve takviyelerden alabileceği suda çözünen bir vitamindir. C vitamini hem olmayan demir emilimini arttırdığından, yüksek alımların kalıtsal hemokromatoz gibi belirli durumlarla birlikte yenirse aşırı demir birikimine yol açabileceğini not etmek de önemlidir. Önerilen günlük C vitamini alımı kadınlar için günde 75 mg ve erkekler için günde 90 mg'dır. Turunçgiller, meyveler ve bazı sebzeler dahil olmak üzere birçok besin kaynağından elde edilebilir. Ek olarak, askorbik asit ve kalsiyum askorbat, biyoflavonoidli askorbat ve Ester-C gibi kombinasyon ürünleri dahil olmak üzere çok çeşitli takviyeler mevcuttur.
Antioksidan Güç
L-askorbik asit kimyasal adı olan suda çözünen bir vitamin olan C vitamini, tüm memeliler ve onu sentezleyemeyen diğer hayvanlar için olduğu kadar bitkiler için de gereklidir. Bazı adrenalin hormonlarının ve kemikleri, dişleri ve kıkırdağı oluşturan protein olan kolajenin sentezi için gereklidir. Ayrıca hücreleri oksidatif hasardan korur ve bağırsakta demir emilimine yardımcı olur. C vitamini, C vitamini eksikliğinin neden olduğu bir hastalık olan iskorbüt hastalığını önlemek ve tedavi etmek için yaygın olarak bilinir.
Vücudun doğal C vitamini seviyeleri, lökositlerde ve bazı dokularda milimoleküler konsantrasyonlarda ve mikromolar konsantrasyonlarda hücre dışı sıvılarda tutulur. Hem olmayan demir emilimini arttırdığı için, yüksek C vitamini alımı, bazı kişilerde, özellikle kalıtsal hemokromatozisi olanlarda aşırı ferritin seviyelerine neden olabilir.
Birkaç çalışma, C vitamininin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, klinik müdahale çalışmaları, C vitamini takviyesinin kardiyovasküler sonuçlar üzerinde yararlı bir etkisini tutarlı bir şekilde göstermemiştir (32, 33). C vitamini, UV ışınlaması için minimum eritemal dozu (MED) artırarak ve ciltte interferon üretimini uyararak cilt sağlığının geliştirilmesine yardımcı olabilir. C vitamini ayrıca cildin UV kaynaklı oksidatif hasara ve güneş yanığına karşı korumasını artırmak için E vitamini ile etkileşime girebilen güçlü bir antioksidandır (34). (2)
Vital Health
C vitamininin bir antioksidan olarak rolü, proteinler, lipitler (yağlar), karbonhidratlar ve nükleik asitler (DNA ve RNA) gibi vücuttaki vazgeçilmez molekülleri hasardan korumasını sağlar. Ayrıca E Vitamini gibi diğer önemli antioksidanların redoks (indirgeme-oksidasyon) geri dönüşümünde önemli bir rol oynar.
Linus Pauling, 1970 tarihli kitabında yüksek doz oral C vitamininin soğuk algınlığını önleyebileceğini veya iyileştirebileceğini iddia etse de, kanıtların büyük kısmı yüksek doz C vitamininin soğuk algınlığını önlemede veya kısaltmada etkili olmadığını göstermektedir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, yüksek dozlarda IV C vitamininin soğuk algınlığının uzunluğunu yaklaşık bir gün azaltmaya yardımcı olabileceğini ve bağışıklık fonksiyonunu artırabileceğini düşündürmektedir.
Epidemiyolojik çalışmaların çoğu, çeşitli meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin çoğu kanser için daha düşük bir risk ile ilişkili olduğunu bulmuştur, çünkü belki de C vitamini vücuttaki bazı doğal kanserojen savaşçı ajanların (nitrik oksit sentazlar) üretimini desteklemek için gereklidir. Ayrıca, C vitamini vücutta bazı kimyasal kanserojenlerin (nitrozaminler) oluşumunu sınırlayabilir, bağışıklık tepkisini modüle edebilir ve hücre mutasyonlarına yol açabilecek oksidatif stresi azaltabilir.