D-vitamin produceras endogent när UV-strålar från solljus träffar huden, och det tillsätts också i vissa livsmedel och finns som kosttillskott. D-vitamintillskott kan innehålla antingen vitamin D2 (ergokalciferol) eller D3 (kolekalciferol).
Solexponering är en viktig källa till D-vitamin, men för mycket tid i solen utan solskyddsmedel ökar risken för hudcancer. Livsmedel är också bra källor till D-vitamin, inklusive fet fisk, lever och ägg samt berikade livsmedel.
Fördelar med solljus
Solljus är den främsta källan till D-vitamin, vilket hjälper till att upprätthålla hälsosamma nivåer i blodet. Det spelar också en roll i regleringen av nervsystemet och muskuloskeletala systemet.
Huden producerar D-vitamin från UVB-strålar som når huden och triggar ett specifikt protein att omvandlas till 7-dehydrokolesterol (kolekalciferol), den form av vitaminet som cirkulerar i kroppen. D-vitaminbrist är vanligt över hela världen och uppstår när människor inte får tillräckligt med solljus eller matkällor av D-vitamin. Det påverkar ben, muskler och immunförsvaret.
Ljushyade personer kan producera tillräckligt med D-vitamin genom att utsätta huden för solen utan solskyddsmedel i 10-30 minuter tre gånger i veckan. Mörkhyade personer behöver mer tid i solen för att producera D-vitamin, och de som bor längre från ekvatorn kan kämpa för att producera tillräckliga mängder D-vitamin i huden. Solskyddsmedel med SPF 8 eller högre minskar avsevärt D-vitaminproduktionen i huden.
D-vitamin finns naturligt i ett fåtal livsmedel, bland annat äggulor från frigående höns och vissa svampar. Det är berikat i många livsmedel, och kosttillskott finns tillgängliga. Kosttillskott rekommenderas för dem som inte kan få i sig tillräckligt med D-vitamin genom kosten, särskilt personer som använder solskyddsmedel regelbundet eller bor långt från ekvatorn, och seniorer.
Kostkällor
Många livsmedel innehåller D-vitamin, inklusive fet fisk (särskilt lax och tonfisk), nötlever, äggulor och berikad mjölk. Vissa forskare har kopplat låga D-vitaminnivåer till sjukdom, och Food and Nutrition Board (FNB) har fastställt UL för näringsämnet.
FNB uppger att tecken och symtom på toxicitet är osannolika med ett dagligt intag under 250 mcg (10 000 IE). Det har dock visat sig att låga D-vitaminnivåer kan leda till en ökad risk för cancer på vissa platser och kan öka frekvensen av fall och frakturer hos äldre vuxna.
D-vitamin reglerar mängden kalcium och fosfat i kroppen, vilket hjälper till att hålla ben och tänder starka. En brist på näringsämnet kan orsaka benmissbildningar som rakitis hos barn och osteomalaci hos vuxna, med symtom som bensmärta och svaghet.
De flesta människor kan få i sig tillräckliga mängder D-vitamin från solljus och några livsmedel, men vissa kan behöva överväga att ta kosttillskott. Kosttillskott kan tas som vitamin D2 eller D3. Den kompletterande formen av D2 tillverkas vanligtvis med UV-bestrålning av sterolen ergosterol i jäst, medan D3 produceras genom att bestråla 7-dehydrokolesterol från lanolin som utvinns från ull från får. Vegetarianer och veganer kan hitta djurfria D3-tillskott som härrör från lav.
Expertguide
D-vitamin spelar en viktig roll för benhälsan. Det hjälper till att reglera kalcium och fosfat i kroppen, vilket håller benen starka. D-vitaminbrist kan orsaka rakitis hos barn, osteomalaci (mjuka ben) hos vuxna och kan leda till hjärtproblem.
Från slutet av mars/början av april till september kan de flesta människor i Storbritannien producera allt D-vitamin de behöver från solljus på huden. Från oktober till mars kan de dock behöva ta ett tillskott. De som löper störst risk att drabbas av D-vitaminbrist, inklusive gravida och ammande kvinnor, spädbarn upp till 1 år och äldre personer, bör överväga att ta ett tillskott året runt.
Andra bra källor till D-vitamin är fet fisk som lax och öring. En kopp kokt vild svamp (cremini) ger 136 IE D-vitamin, eller 17 % av DV, och äggulor från frigående höns innehåller också små mängder av detta vitamin.
Sill, som vanligtvis äts rökt eller inlagd, är en annan bra källa till D-vitamin. En portion färsk atlantisk sill på 3,5 ounce ger 193 IE D-vitamin, eller 24 % av DV. Tänk dock på att inlagd sill kan innehålla mycket natrium.