Eftersom D-vitamin är ett fettlösligt vitamin absorberas det bättre när det konsumeras med mat som innehåller fett. Prova till exempel att poppa dina kosttillskott med en sked jordnötssmör.
Det är bäst att hålla sig till en konsekvent tid på dagen så att du inte glömmer att ta ditt tillskott, säger Ehsani. Hon föreslår också att man siktar på morgonen eftersom den ligger i linje med vår naturliga dygnsrytm.
När
solljus träffar huden ger det ultraviolett B (UVB) energi som utlöser en serie steg som producerar D-vitamin. Detta är det näringsämne som är mest känt för benhälsa eftersom det hjälper kroppen att absorbera kalcium från maten och upprätthålla normala blodnivåer av fosfor, ett annat viktigt benbyggande mineral. Utan detta "solskensvitamin" kan kroppen inte göra tillräckligt med förkalkning för att förhindra osteoporos och frakturer.
En genomgång av randomiserade kliniska prövningar visade att 20 mcg (800 IE)/dag D-vitamin och 500 mg/dag kalciumtillskott erbjöd skydd mot frakturer hos personer i åldern 50 till 74 år, oavsett om deras baslinjeserumnivåer av 25(OH)D var tillräckliga eller bristfälliga [80].
Eftersom kroppen bara kan absorbera en viss mängd av ett näringsämne på en gång är det bäst att ta D-vitamin tillsammans med en måltid som innehåller fett för att öka absorptionen. Att ta det på morgonen begränsar interaktioner med melatonin vid sänggåendet och kan hjälpa dig att sova bättre eftersom det inte stör din kropps naturliga rytmer. Du vill också undvika att ta D-vitamin med mediciner som kan störa dess absorption, inklusive gallsyrebindare som kolestyramin och kolestipol, eller med antacida som innehåller aluminiumhydroxid. Be din apotekspersonal eller läkare om hjälp med att hitta ett doseringsschema som fungerar med din medicinering.
Hälsofördelar
: Optimalt intag av D-vitamin kan minska risken för bensjukdomar och cancer. D-vitamin kan också bidra till att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck, kolesterol och triglyceridnivåer. [5]
Forskning som kopplar samman D-vitamin och andra hälsoeffekter är dock mindre konsekvent än för kalcium. När Food and Nutrition Board (FNB) fastställde referensintag för D-vitamin fann man att bevisen var otillräckliga eller motsägelsefulla för att visa något samband med hälsoutfall utöver de som är relaterade till benhälsa.
Fet fisk, som lax, tonfisk och makrill, är bra källor till vitamin D. Äggulor och nötlever innehåller också små mängder. D-vitamintillskott finns också tillgängliga. Att ta för mycket D-vitamin kan orsaka farligt höga kalcium- och D-vitaminnivåer, vilket kan leda till illamående/kräkningar, förstoppning, ökad törst och urinering, aptitlöshet, mentala/humörförändringar och en känsla av att må dåligt.
De som löper störst risk för brist bör ta ett dagligt tillskott under hösten och vintern, inklusive gravida och ammande kvinnor och alla barn i åldern 1 till 4 år. Det tas bäst med en måltid som innehåller en fettkälla för att öka absorptionen, och på morgonen för att begränsa interaktioner med melatonin i hjärnan som kan påverka sömnen. Viss forskning tyder på att intag av D-vitamin i samband med en måltid minskar cancerrisken, men ytterligare studier behövs.