Consumul de suficientă vitamina C este important pentru sănătatea ta. Descoperiți de ce și cum să vă creșteți aportul.
Vitamina C este un antioxidant și un nutrient esențial cunoscut pentru capacitatea sa de a preveni scorbutul și de a întări sistemul imunitar. Este, de asemenea, un antiinflamator puternic și poate ajuta la reducerea riscului de cancer.
În
sistemul imunitar, vitamina C îmbunătățește funcția celulelor albe din sânge cunoscute sub numele de limfocite și fagocite. S-a demonstrat că protejează aceste celule de daunele oxidative auto-provocate, promovează producția de interferoni și stimulează sinteza altor proteine ale sistemului imunitar.
Studiile populaționale ample au constatat că un aport ridicat de fructe și legume care conțin vitamina C poate reduce riscul de boli cardiovasculare, mai ales atunci când dieta include fructe și legume bogate în potasiu. În plus, o serie de studii observaționale și controlate au sugerat că un aport ridicat de vitamina C suplimentară poate preveni răceala obișnuită și îi poate scurta durata.
Vitamina C este o vitamină solubilă în apă pe care majoritatea oamenilor o pot obține din alimente și suplimente, cu excepția celor cu malabsorbție intestinală severă sau cașexie. De asemenea, este important de reținut că, deoarece vitamina C îmbunătățește absorbția fierului non-hem, aportul ridicat poate duce la acumularea excesivă de fier dacă este consumată împreună cu anumite afecțiuni, cum ar fi hemocromatoza ereditară. Doza zilnică recomandată de vitamina C este de 75 mg pe zi pentru femei și 90 mg pe zi pentru bărbați. Poate fi obținut din multe surse alimentare, inclusiv citrice, fructe de pădure și unele legume. În plus, este disponibilă o mare varietate de suplimente, inclusiv acid ascorbic și ascorbat de calciu, ascorbat cu bioflavonoide și produse combinate, cum ar fi Ester-C.
O
vitamină solubilă în apă cu denumirea chimică de acid L-ascorbic, vitamina C este esențială pentru toate mamiferele și alte animale care nu o pot sintetiza, precum și pentru plante. Este necesar pentru sinteza anumitor hormoni adrenalinici și colagen, proteina care alcătuiește oasele, dinții și cartilajul. De asemenea, protejează celulele de daunele oxidative și ajută la absorbția fierului în intestin. Vitamina C este cunoscută în mod obișnuit pentru prevenirea și tratarea scorbutului, o boală cauzată de deficitul de vitamina C.
Nivelurile naturale de vitamina C ale organismului sunt menținute la concentrații milimoleculare în leucocite și unele țesuturi și în fluidele extracelulare la concentrații micromolare. Deoarece îmbunătățește absorbția fierului nonhem, aportul ridicat de vitamina C poate duce la niveluri excesive de feritină la unele persoane, în special la cei cu hemocromatoză ereditară.
Mai multe studii au arătat că vitamina C poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Cu toate acestea, studiile clinice de intervenție nu au arătat în mod constant un efect benefic al suplimentării cu vitamina C asupra rezultatelor cardiovasculare (32, 33). Vitamina C poate ajuta la promovarea sănătății pielii prin creșterea dozei eritemale minime (MED) pentru iradierea UV și prin stimularea producției de interferoni în piele. Vitamina C este, de asemenea, un antioxidant puternic care poate interacționa cu vitamina E pentru a spori protecția pielii împotriva daunelor oxidative induse de UV și a arsurilor solare (34). (2)
Rolul
vitaminei C ca antioxidant îi permite să protejeze moleculele indispensabile din organism - cum ar fi proteinele, lipidele (grăsimi), carbohidrații și acizii nucleici (ADN și ARN) - de daune. De asemenea, joacă un rol important în reciclarea redox (reducere-oxidare) a altor antioxidanți importanți, cum ar fi vitamina E.
Deși Linus Pauling a susținut în cartea sa din 1970 că dozele mari de vitamina C pe cale orală ar putea preveni sau vindeca răceala obișnuită, cea mai mare parte a dovezilor arată că dozele mari de vitamina C nu sunt eficiente în prevenirea sau scurtarea răcelii. Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că dozele mari de vitamina C IV pot ajuta la reducerea duratei unei răceli cu aproximativ o zi și pot stimula funcția imunitară.
Majoritatea studiilor epidemiologice au descoperit că o dietă bogată într-o varietate de fructe și legume este asociată cu un risc mai mic de cancer, poate pentru că vitamina C este necesară pentru a susține producția anumitor agenți naturali de combatere a cancerigenilor (oxid nitric sintetaze) în organism. Mai mult, vitamina C poate limita formarea anumitor agenți cancerigeni chimici în organism (nitrozamine), poate modula răspunsul imun și poate atenua stresul oxidativ care poate duce la mutații celulare.