Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia kości i funkcjonowania układu odpornościowego. Można go uzyskać poprzez światło słoneczne, żywność i suplementy.
W badaniu klinicznym WHI losowo przydzielono kobiety po menopauzie do przyjmowania 10 mcg / dzień witaminy D i wapnia lub placebo dziennie przez medianę 7 lat. Nie stwierdzono wpływu na zachorowalność na raka lub śmiertelność podczas długotrwałej mediany obserwacji wynoszącej 22,3 lat [94]. Korzyści płynące z suplementacji pozostają niejasne.
Podstawy witaminy D
Witamina D pomaga regulować poziom wapnia i fosforu, które utrzymują zdrowe kości. Pomaga również we wchłanianiu innych składników odżywczych, takich jak magnez i. Może również obniżać poziom cukru we krwi i pomagać w utrzymaniu zdrowej wagi, chociaż badania na ten temat są mieszane.
Od końca marca / początku kwietnia do września większość ludzi może uzyskać całą potrzebną witaminę D, wystawiając skórę na działanie promieni słonecznych (pamiętaj jednak, aby używać kremów przeciwsłonecznych i unikać długotrwałej ekspozycji na słońce, aby zmniejszyć ryzyko raka i starzenia się skóry). Przez pozostałą część roku konieczne jest uzupełnianie witaminy D z pożywienia lub suplementów diety. Kilka produktów spożywczych naturalnie zawiera witaminę D, a wiele z nich jest nią wzbogaconych. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i dlatego lepiej wchłania się z pożywieniem. Występuje w dwóch formach: D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol).
Powszechnym zaleceniem dla dorosłych jest przyjmowanie 600 IU witaminy D dziennie. Dzieci powinny przyjmować mniejszą dawkę około 200 j.m. dziennie, a niemowlęta jeszcze mniej. Niektóre osoby mogą potrzebować większych dawek, a lekarze mogą współpracować z pacjentami, aby określić, ile jest potrzebne. RDA opiera się na ilości witaminy D, która utrzymuje poziom 25(OH)D w surowicy w zakresie, który wspiera zdrowie kości i prawidłowy metabolizm wapnia.
Wyjaśnienie D3
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która reguluje homeostazę wapnia i jest niezbędna dla zdrowia kości. Jest syntetyzowany w naszej skórze z 7-dehydrocholesterolu pod wpływem promieniowania ultrafioletowego B (UVB) ze światła słonecznego. Otrzymujemy go również z niektórych produktów spożywczych, w tym produktów mlecznych i żywności wzbogaconej oraz w suplementach.
Niedobór witaminy D jest powszechny. Może powodować problemy związane z kośćmi, takie jak krzywica u dzieci (stan, który powoduje miękkie i zniekształcone kości). Inne objawy niedoboru witaminy D to słabe mięśnie, skurcze mięśni, osłabiony układ odpornościowy oraz obolałe kości i stawy.
Ilość witaminy D, której potrzebujesz, zależy od Twojego wieku i koloru skóry. Osoby o ciemniejszej karnacji mogą mieć większe problemy z wytwarzaniem witaminy D ze światła słonecznego niż osoby o jaśniejszej skórze. Starsi dorośli mają zwykle niższy poziom witaminy D niż młodsi dorośli, ponieważ zdolność ich skóry do wytwarzania witaminy D zmniejsza się wraz z wiekiem. Mogą również spędzać więcej czasu w pomieszczeniach niż na zewnątrz i jeść mniej wzbogaconego jedzenia.
Niektóre badania powiązały niski poziom witaminy D w surowicy ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Jednak dowody są niespójne. Jedna metaanaliza 46 badań klinicznych, w których wzięło udział 4541 uczestników, wykazała, że przyjmowanie suplementów witaminy D w ilości do 40 mcg (
Kluczowe różnice
Witamina D to nie tylko jedna witamina; to w rzeczywistości rodzina składników odżywczych. Dwie najczęstsze formy w diecie to witamina D2 i D3. Witamina D2 jest wytwarzana przez rośliny, podczas gdy witamina D3 pochodzi ze źródeł zwierzęcych lub światła słonecznego. Oba typy mogą pomóc w uzupełnieniu poziomu witaminy D we krwi i oba mogą być stosowane w zapobieganiu i leczeniu krzywicy, osteoporozy i innych chorób kości.
Witaminy D2 i D3 mają różną strukturę molekularną, ale obie są dobrze wchłaniane w jelicie cienkim. W rzeczywistości organizm ludzki jest w stanie wytwarzać witaminę D2 i D3 z tych samych prekursorów. Obie mogą zwiększać poziom witaminy D we krwi, ale witamina D3 może robić to bardziej skutecznie.
Witamina D3 znajduje się w pokarmach, takich jak tłuste ryby, jaja i wątroba. Jest również dostępny w wzbogaconej żywności i jako suplement diety. Badania sugerują, że jest bardziej skuteczna niż witamina D2 w podnoszeniu aktywnej formy witaminy D (25-hydroksywitaminy D lub kalcyfediolu) we krwi. W badaniu klinicznym pacjenci przyjmujący witaminę D3 raz w tygodniu przez pięć tygodni zauważyli wyższy poziom kalcyfediolu niż ci, którzy przyjmowali witaminę D2 raz dziennie. (7)