Witamina B12, znana również jako kobalamina, pomaga komórkom nerwowym normalnie funkcjonować i jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek i syntezy DNA. Występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w mięsie i nabiale, a także w żywności wzbogaconej, takiej jak niektóre płatki śniadaniowe i drożdże odżywcze.
Osoby, które stosują dietę wegetariańską lub wegańską i przyjmują leki, takie jak metformina, mogą być narażone na niedobór witaminy B12.
Źródła dietetyczne
Witamina B12 znajduje się głównie w pokarmach zwierzęcych, takich jak ryby, mięso, mleko i jaja. Znajduje się również w wzbogaconych produktach spożywczych, takich jak płatki śniadaniowe, odżywcze drożdże i mleko roślinne (takie jak soja, migdały lub owies). Informacje o tym, ile witaminy B12 znajduje się w żywności, można znaleźć, sprawdzając etykietę z informacjami o składnikach odżywczych. Jeśli obawiasz się, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy B12, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub farmaceutą o przyjmowaniu suplementu diety. Suplementy witaminy B12 są dostępne w wielu multiwitaminach, a także jako samodzielne produkty.
Witamina B12 jest rozpuszczalnym w wodzie składnikiem odżywczym, który naturalnie występuje w niektórych produktach spożywczych i jest dodawany do innych. Jest ważny dla komórek nerwowych i komórek krwi organizmu oraz pomaga w tworzeniu DNA. Zapobiega również rodzajowi niedokrwistości zwanej niedokrwistością megaloblastyczną.
Najlepszymi źródłami witaminy B12 są mięso, drób, ryby, nabiał i jaja. Weganie i osoby z alergiami lub nietolerancjami pokarmowymi mogą uzyskać go z wzbogaconej żywności, takiej jak chleb, płatki śniadaniowe i drożdże odżywcze. Osoby z niedoborem witaminy B12 mogą doświadczać objawów, takich jak zmęczenie i depresja, zgodnie z przeglądem badań z 2020 roku. Objawy można leczyć za pomocą zastrzyków lub leków doustnych. Kilka badań sugeruje, że witamina B12 może obniżać poziom homocysteiny, aminokwasu związanego z chorobami serca. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić te ustalenia.
Health Insights
Witamina B12, znana również jako kobalamina, pełni wiele ról w organizmie. Jest niezbędny do funkcjonowania komórek nerwowych, syntezy DNA i tworzenia czerwonych krwinek. Jest dostępny naturalnie w żywności, dodawany do niektórych produktów spożywczych oraz jako suplement doustny lub do wstrzykiwań. Zalecane spożycie (RDA) wynosi 2,4 mikrograma dziennie dla dorosłych i jest wyższe w czasie ciąży i karmienia piersią.
Źródłem witaminy B12 w pożywieniu jest przede wszystkim mięso, ryby i jaja. Osoby stosujące diety wegańskie lub wegetariańskie, które wykluczają jajka i produkty mleczne, mogą potrzebować suplementu witaminy B12. Ponadto poziom witaminy B12 ma tendencję do obniżania się w czasie ciąży, więc kobiety, które spodziewają się dziecka, powinny mieć pewność, że mają witaminę prenatalną wzbogaconą w witaminę B12.
Pracownicy służby zdrowia mogą zapewnić zastrzyki z witaminy B12, które są zazwyczaj formami cyjanokobalaminy lub hydroksykobalaminy witaminy. Stosuje się je u osób z poważnym niedoborem witaminy B12, w tym niedokrwistością złośliwą i innymi stanami, które wpływają na trawienie lub wchłanianie tego składnika odżywczego. Zastrzyki te są podawane w pośladki lub ramię i można je powtarzać co drugi dzień lub nawet raz w tygodniu. Zastrzyki mogą być również przepisywane osobom, które doświadczają objawów, takich jak uczucie mrowienia w języku i wargach, zwane aftowym zapaleniem jamy ustnej. Aby uzyskać więcej informacji, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Przewodnik eksperta
Witamina B12 (kobalamina) jest najbardziej złożoną chemicznie ze wszystkich witamin i zawiera jon metalu, kobalt. Występuje naturalnie w pokarmach zwierzęcych, w tym w mięsie, rybach, skorupiakach i produktach mlecznych, a także dodaje się go do wzbogaconych pokarmów, takich jak mleko zbożowe i bezmleczne. Organizm może również syntetyzować go z innych mikroorganizmów, takich jak bakteria Propionibacterium (znana również jako szczep "b" powszechnej bakterii jelitowej Lactobacillus reuteri).
Witamina B12 jest niezbędna do syntezy DNA, tworzenia czerwonych krwinek i funkcjonowania nerwów. Pomaga również obniżyć poziom aminokwasu homocysteiny, który jest podwyższony u wielu osób z przewlekłymi schorzeniami, takimi jak choroby serca i udar mózgu.
National Academy of Medicine zaleca, aby dorośli w wieku powyżej 50 lat spożywali źródła dietetyczne lub suplementację witaminy B12, aby zapobiec niedoborom. Osoby starsze, osoby stosujące dietę wegańską oraz osoby przyjmujące leki wpływające na produkcję kwasu żołądkowego powinny porozmawiać z lekarzem o dodatkowych opcjach utrzymania optymalnego poziomu witaminy B12. Mogą rozważyć doustne suplementy lub zastrzyki. (2)