Witamina D jest wytwarzana endogennie, gdy promienie UV ze światła słonecznego padają na skórę, a także jest dodawana do niektórych produktów spożywczych i dostępna jako suplement diety. Suplementy witaminy D mogą zawierać witaminę D2 (ergokalcyferol) lub D3 (cholekalcyferol).
Ekspozycja na słońce jest ważnym źródłem witaminy D, ale zbyt długi czas przebywania na słońcu bez ochrony przeciwsłonecznej zwiększa ryzyko raka skóry. Dobrym źródłem witaminy D są również pokarmy, w tym tłuste ryby, wątroba i jaja oraz żywność wzbogacona.
Światło słoneczne
zapewnia główne źródło witaminy D, która pomaga utrzymać zdrowy poziom witaminy D. Odgrywa również rolę w regulacji układu nerwowego i mięśniowo-szkieletowego.
Skóra wytwarza witaminę D z promieni UVB, które docierają do skóry i pobudzają określone białko do przekształcenia w 7-dehydrocholesterol (cholekalcyferol), formę witaminy krążącej w organizmie. Niedobór witaminy D jest powszechny na całym świecie i występuje, gdy ludzie nie mają wystarczającej ilości światła słonecznego lub źródeł witaminy D w żywności. Wpływa na kości, mięśnie i układ odpornościowy.
Osoby o jasnej karnacji mogą wytwarzać wystarczającą ilość witaminy D, wystawiając skórę na słońce bez ochrony przeciwsłonecznej przez 10-30 minut trzy razy w tygodniu. Osoby o ciemniejszej karnacji potrzebują więcej czasu na słońcu, aby wytworzyć witaminę D, a te, które mieszkają dalej od równika, mogą mieć trudności z wytworzeniem wystarczającej ilości witaminy D w skórze. Filtry przeciwsłoneczne z SPF 8 lub wyższym znacznie zmniejszają produkcję witaminy D w skórze.
Witamina D jest naturalnie obecna w kilku produktach spożywczych, w tym w żółtkach jaj od kurczaków z wolnego wybiegu i niektórych grzybach. Jest wzbogacony w wiele produktów spożywczych i dostępne są suplementy diety. Suplementy są zalecane dla osób, które nie mogą uzyskać wystarczającej ilości witaminy D poprzez dietę, zwłaszcza dla osób, które regularnie używają filtrów przeciwsłonecznych lub mieszkają daleko od równika oraz dla seniorów.
Wiele
produktów spożywczych zawiera witaminę D, w tym tłuste ryby (zwłaszcza łosoś i tuńczyk), wątroba wołowa, żółtka jaj i wzbogacone mleko. Niektórzy badacze powiązali niski poziom witaminy D z chorobami, a Rada ds. Żywności i Żywienia (FNB) ustaliła UL dla tego składnika odżywczego.
FNB stwierdza, że oznaki i objawy toksyczności są mało prawdopodobne przy dziennym spożyciu poniżej 250 mcg (10 000 IU). Stwierdzono jednak, że niski poziom witaminy D może prowadzić do zwiększonego ryzyka raka w niektórych miejscach i może zwiększać częstotliwość upadków i złamań u osób starszych.
Witamina D reguluje ilość wapnia i fosforanów w organizmie, pomagając w utrzymaniu mocnych kości i zębów. Niedobór tego składnika odżywczego może powodować deformacje kości, takie jak krzywica u dzieci i osteomalacja u dorosłych, z objawami takimi jak ból kości i osłabienie.
Większość ludzi może uzyskać odpowiednią ilość witaminy D ze światła słonecznego i kilku pokarmów, ale niektórzy mogą potrzebować rozważyć przyjmowanie suplementów diety. Suplementy mogą być przyjmowane jako witamina D2 lub D3. Dodatkowa forma D2 jest zwykle wytwarzana przez naświetlanie promieniami UV sterolu ergosterolu w drożdżach, podczas gdy D3 jest wytwarzana przez napromienianie 7-dehydrocholesterolu z lanoliny ekstrahowanej z wełny owczej. Wegetarianie i weganie mogą znaleźć bezzwierzęce suplementy D3 pochodzące z porostów.
Przewodnik eksperta
Witamina D odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości. Pomaga regulować wapń i fosforany w organizmie, które utrzymują mocne kości. Niedobór witaminy D może powodować krzywicę u dzieci, osteomalację (miękkie kości) u dorosłych i może prowadzić do problemów z sercem.
Od końca marca / początku kwietnia do września w Wielkiej Brytanii większość ludzi może wytwarzać całą potrzebną witaminę D ze światła słonecznego na skórze. Jednak od października do marca może być konieczne przyjmowanie suplementu. Osoby najbardziej narażone na niedobór witaminy D, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią, niemowlęta do 1 roku życia oraz osoby starsze powinny rozważyć przyjmowanie suplementu przez cały rok.
Inne dobre źródła witaminy D to tłuste ryby, takie jak łosoś i pstrąg. Jedna filiżanka ugotowanych grzybów leśnych (cremini) dostarcza 136 IU witaminy D, czyli 17% dziennego wybiegu, a żółtka jaj z wolnego wybiegu również zawierają niewielkie ilości tej witaminy.
Śledź, zwykle spożywany wędzony lub marynowany, jest kolejnym dobrym źródłem witaminy D. 3,5-uncjowa porcja świeżego śledzia atlantyckiego dostarcza 193 IU witaminy D, czyli 24% dziennego zapotrzebowania. Należy jednak pamiętać, że marynowane śledzie mogą być bogate w sód.