Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy C jest ważne dla zdrowia. Dowiedz się, dlaczego i jak zwiększyć spożycie.
Witamina C jest przeciwutleniaczem i niezbędnym składnikiem odżywczym znanym ze swojej zdolności do zapobiegania szkorbutowi i wzmacniania układu odpornościowego. Jest również silnym środkiem przeciwzapalnym i może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Wzmocnienie odporności
W układzie odpornościowym witamina C poprawia funkcję białych krwinek znanych jako limfocyty i fagocyty. Wykazano, że chroni te komórki przed samookaleczeniem oksydacyjnym, wspomaga produkcję interferonów i stymuluje syntezę innych białek układu odpornościowego.
Duże badania populacyjne wykazały, że wysokie spożycie owoców i warzyw zawierających witaminę C może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zwłaszcza gdy dieta zawiera owoce i warzywa bogate w potas. Ponadto szereg badań obserwacyjnych i kontrolowanych sugeruje, że wysokie spożycie suplementacji witaminy C może zapobiegać przeziębieniu i skracać czas jego trwania.
Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, którą większość ludzi może uzyskać z żywności i suplementów, z wyjątkiem osób z ciężkim złym wchłanianiem jelitowym lub kacheksją. Ważne jest również, aby pamiętać, że ponieważ witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, wysokie spożycie może prowadzić do nadmiernej akumulacji żelaza, jeśli jest spożywane w połączeniu z pewnymi warunkami, takimi jak dziedziczna hemochromatoza. Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 75 mg dziennie dla kobiet i 90 mg dziennie dla mężczyzn. Można go uzyskać z wielu źródeł żywności, w tym owoców cytrusowych, jagód i niektórych warzyw. Ponadto dostępna jest szeroka gama suplementów, w tym kwas askorbinowy i askorbinian wapnia, askorbinian z bioflawonoidami oraz produkty złożone, takie jak Ester-C.
Witamina
C, rozpuszczalna w wodzie witamina o nazwie chemicznej kwas L-askorbinowy, jest niezbędna dla wszystkich ssaków i innych zwierząt, które nie mogą jej syntetyzować, a także dla roślin. Jest niezbędny do syntezy niektórych hormonów adrenaliny i kolagenu, białka tworzącego kości, zęby i chrząstki. Chroni również komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i wspomaga wchłanianie żelaza w jelitach. Witamina C jest powszechnie znana z zapobiegania i leczenia szkorbutu, choroby spowodowanej niedoborem witaminy C.
Naturalny poziom witaminy C w organizmie jest utrzymywany w stężeniach milicząsteczkowych w leukocytach i niektórych tkankach oraz w płynach pozakomórkowych w stężeniach mikromolowych. Ponieważ zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, wysokie spożycie witaminy C może prowadzić do nadmiernego poziomu ferrytyny u niektórych osób, szczególnie tych z dziedziczną hemochromatozą.
Kilka badań wykazało, że witamina C może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jednak kliniczne badania interwencyjne nie konsekwentnie wykazały korzystnego wpływu suplementacji witaminy C na wyniki sercowo-naczyniowe (32, 33). Witamina C może pomóc w promowaniu zdrowia skóry poprzez zwiększenie minimalnej dawki rumienia (MED) dla promieniowania UV oraz poprzez stymulację produkcji interferonów w skórze. Witamina C jest również silnym przeciwutleniaczem, który może wchodzić w interakcje z witaminą E, aby wzmocnić ochronę skóry przed uszkodzeniami oksydacyjnymi wywołanymi promieniowaniem UV i oparzeniami słonecznymi. (2)
Rola
witaminy C jako przeciwutleniacza umożliwia jej ochronę niezbędnych cząsteczek w organizmie - takich jak białka, lipidy (tłuszcze), węglowodany i kwasy nukleinowe (DNA i RNA) - przed uszkodzeniem. Odgrywa również ważną rolę w recyklingu redoks (redukcja-utlenianie) innych ważnych przeciwutleniaczy, takich jak witamina E.
Chociaż Linus Pauling argumentował w swojej książce z 1970 roku, że doustna dawka witaminy C w dużych dawkach może zapobiegać lub leczyć przeziębienie, większość dowodów pokazuje, że wysokie dawki witaminy C nie są skuteczne w zapobieganiu lub skracaniu przeziębienia. Jednak niektóre badania sugerują, że duże dawki witaminy C dożylnie mogą pomóc skrócić czas trwania przeziębienia o około jeden dzień i mogą wzmocnić funkcje odpornościowe.
Większość badań epidemiologicznych wykazała, że dieta bogata w różnorodne owoce i warzywa wiąże się z niższym ryzykiem większości nowotworów, być może dlatego, że witamina C jest niezbędna do wspomagania produkcji niektórych naturalnych czynników rakotwórczych (syntaz tlenku azotu) w organizmie. Ponadto witamina C może ograniczać powstawanie niektórych chemicznych czynników rakotwórczych w organizmie (nitrozoaminy), modulować odpowiedź immunologiczną i łagodzić stres oksydacyjny, który może prowadzić do mutacji komórkowych.