Omdat vitamine D een in vet oplosbare vitamine is, wordt het beter opgenomen wanneer het wordt geconsumeerd met voedsel dat vet bevat. Probeer je supplementen bijvoorbeeld eens te knallen met een lepel pindakaas.
Het is het beste om een vast tijdstip van de dag aan te houden, zodat je niet vergeet je supplement in te nemen, zegt Ehsani. Ze stelt ook voor om op de ochtend te mikken, omdat het aansluit bij ons natuurlijke circadiane ritme.
Timing van de inname
Wanneer zonlicht op de huid valt, levert het ultraviolette B (UVB) -energie die een reeks stappen in gang zet die vitamine D produceren. Dit is de voedingsstof die vooral bekend staat om de gezondheid van de botten, omdat het het lichaam helpt calcium uit voedsel op te nemen en een normaal fosforgehalte in het bloed te behouden, een ander belangrijk botopbouwend mineraal. Zonder deze "zonnevitamine" kan het lichaam niet genoeg verkalking aanmaken om osteoporose en breuken te voorkomen.
Een overzicht van gerandomiseerde klinische onderzoeken wees uit dat 20 mcg (800 IE) / dag vitamine D en 500 mg / dag calciumsuppletie bescherming bood tegen fracturen bij mensen van 50 tot 74 jaar, ongeacht of hun baseline serum 25 (OH) D-spiegels voldoende of deficiënt waren [80].
Omdat het lichaam maar een beperkte hoeveelheid van een voedingsstof in één keer kan opnemen, is het het beste om vitamine D in te nemen bij een maaltijd die vet bevat om de opname te stimuleren. Als u het 's ochtends inneemt, worden de interacties met melatonine voor het slapengaan beperkt en kunt u beter slapen omdat het de natuurlijke ritmes van uw lichaam niet verstoort. U wilt ook voorkomen dat u vitamine D inneemt met medicijnen die de opname ervan kunnen verstoren, waaronder galzuurbindende harsen zoals colestyramine en colestipol, of met maagzuurremmers die aluminiumhydroxide bevatten. Vraag uw apotheker of arts om hulp bij het vinden van een doseringsschema dat past bij uw medicatieregime.
Gezondheidsvoordelen
Een optimale inname van vitamine D kan het risico op botaandoeningen en kanker verminderen. Vitamine D kan ook helpen bij het handhaven van een gezonde bloeddruk, cholesterol en triglyceridenspiegels. [5]
Onderzoek dat vitamine D en andere gezondheidsresultaten met elkaar in verband brengt, is echter minder consistent dan voor calcium. Toen de Food and Nutrition Board (FNB) de voedingsreferentie-inname voor vitamine D vaststelde, ontdekte het dat het bewijs onvoldoende of tegenstrijdig was om een verband met gezondheidsresultaten aan te tonen dat verder ging dan die met betrekking tot de gezondheid van de botten.
Vette vis, zoals zalm, tonijn en makreel, zijn goede bronnen van vitamine D. Eidooiers en runderlever bevatten ook kleine hoeveelheden. Er zijn ook vitamine D-supplementen verkrijgbaar. Te veel vitamine D innemen kan gevaarlijk hoge calcium- en vitamine D-spiegels veroorzaken, wat kan leiden tot misselijkheid/braken, constipatie, verhoogde dorst en plassen, verlies van eetlust, mentale/stemmingswisselingen en een gevoel van onwel zijn.
Degenen met het grootste risico op een tekort moeten in de herfst en winter een dagelijks supplement nemen, inclusief zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, en alle kinderen van 1 tot 4 jaar. Het kan het beste worden ingenomen met een maaltijd die een vetbron bevat om de opname te stimuleren, en 's ochtends om interacties met melatonine in de hersenen te beperken die de slaap kunnen beïnvloeden. Sommige onderzoeken suggereren dat het innemen van vitamine D bij een maaltijd het risico op kanker verlaagt, maar verder onderzoek is nodig.