Vitamin D dihasilkan secara endogen apabila sinaran UV daripada cahaya matahari menyerang kulit, dan ia juga ditambah kepada beberapa makanan dan boleh didapati sebagai makanan tambahan. Suplemen vitamin D boleh mengandungi sama ada vitamin D2 (ergocalciferol) atau D3 (cholecalciferol).

Pendedahan matahari adalah sumber penting vitamin D, tetapi terlalu banyak masa di bawah sinar matahari tanpa pelindung matahari meningkatkan risiko anda untuk kanser kulit. Makanan juga merupakan sumber vitamin D yang baik, termasuk ikan berlemak, hati dan telur, dan makanan yang diperkaya.

Manfaat Cahaya Matahari

Cahaya matahari menyediakan sumber utama vitamin D, yang membantu mengekalkan tahap sihat dalam darah. Ia juga memainkan peranan dalam mengawal sistem saraf dan muskuloskeletal.

Kulit menghasilkan vitamin D daripada sinaran UVB yang sampai ke kulit dan mencetuskan protein tertentu untuk ditukar kepada 7-dehidrokolesterol (cholecalciferol), bentuk vitamin yang beredar di dalam badan. Kekurangan vitamin D adalah perkara biasa di seluruh dunia dan berlaku apabila orang ramai tidak mendapat cahaya matahari yang mencukupi atau sumber makanan vitamin D. Ia menjejaskan tulang, otot dan sistem imun.

Individu yang berkulit terang boleh membuat vitamin D yang mencukupi dengan mendedahkan kulit kepada matahari tanpa pelindung matahari selama 10-30 minit tiga kali seminggu. Individu yang berkulit lebih gelap memerlukan lebih banyak masa di bawah sinar matahari untuk menghasilkan vitamin D, dan mereka yang tinggal lebih jauh dari khatulistiwa mungkin bergelut untuk menghasilkan jumlah vitamin D yang mencukupi dalam kulit mereka. Pelindung matahari dengan SPF 8 atau lebih tinggi mengurangkan pengeluaran vitamin D dalam kulit dengan ketara.

Vitamin D secara semula jadi terdapat dalam beberapa makanan, termasuk kuning telur daripada ayam kampung dan beberapa cendawan. Ia diperkaya dalam banyak makanan, dan makanan tambahan boleh didapati. Suplemen disyorkan untuk mereka yang tidak boleh mendapatkan vitamin D yang mencukupi melalui diet mereka, terutamanya orang yang menggunakan pelindung matahari dengan kerap atau tinggal jauh dari khatulistiwa, dan warga emas.

Sumber Pemakanan

Banyak makanan mengandungi vitamin D, termasuk ikan berlemak (terutamanya salmon dan tuna), hati lembu, kuning telur, dan susu yang diperkaya. Sesetengah penyelidik telah mengaitkan tahap vitamin D yang rendah dengan penyakit, dan Lembaga Makanan dan Pemakanan (FNB) telah menubuhkan UL untuk nutrien.

FNB menyatakan bahawa tanda dan gejala ketoksikan tidak mungkin dengan pengambilan harian di bawah 250 mcg (10,000 IU). Walau bagaimanapun, didapati bahawa tahap vitamin D yang rendah boleh menyebabkan peningkatan risiko kanser di tapak tertentu, dan boleh meningkatkan kekerapan jatuh dan patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua.

Vitamin D mengawal jumlah kalsium dan fosfat dalam badan, membantu mengekalkan tulang dan gigi yang kuat. Kekurangan nutrien boleh menyebabkan kecacatan tulang seperti riket pada kanak-kanak dan osteomalacia pada orang dewasa, dengan gejala termasuk sakit tulang dan kelemahan.

Kebanyakan orang boleh mendapatkan jumlah vitamin D yang mencukupi daripada cahaya matahari dan beberapa makanan, tetapi sesetengah mungkin perlu mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan. Suplemen boleh diambil sebagai vitamin D2 atau D3. Bentuk tambahan D2 biasanya dibuat dengan penyinaran UV sterol ergosterol dalam yis, manakala D3 dihasilkan dengan menyinari 7-dehidrokolesterol daripada lanolin yang diekstrak daripada bulu biri-biri. Vegetarian dan vegan boleh mencari suplemen D3 bebas haiwan yang diperoleh daripada lichen.

Panduan Pakar

Vitamin D memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang. Ia membantu mengawal kalsium dan fosfat dalam badan, yang mengekalkan tulang yang kuat. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan riket pada kanak-kanak, osteomalacia (tulang lembut) pada orang dewasa dan boleh menyebabkan masalah jantung.

Dari akhir Mac/awal April hingga September di UK kebanyakan orang boleh membuat semua vitamin D yang mereka perlukan daripada cahaya matahari pada kulit mereka. Walau bagaimanapun, dari Oktober hingga Mac, mereka mungkin perlu mengambil makanan tambahan. Mereka yang berisiko tinggi kekurangan vitamin D, termasuk wanita hamil dan menyusu, bayi sehingga 1 tahun, dan orang tua harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen sepanjang tahun.

Sumber vitamin D lain yang baik termasuk ikan berminyak seperti salmon dan trout. Satu cawan cendawan liar yang dimasak (cremini) membekalkan 136 IU vitamin D, atau 17% daripada DV, dan kuning telur jarak bebas juga mengandungi sejumlah kecil vitamin ini.

Herring, biasanya dimakan sebagai salai atau jeruk, adalah satu lagi sumber vitamin D yang baik. Hidangan 3.5 auns herring Atlantik segar menyediakan 193 IU vitamin D, atau 24% daripada DV. Walau bagaimanapun, sedar bahawa ikan haring jeruk boleh mengandungi natrium yang tinggi.