비타민 D는 햇빛의 자외선이 피부에 닿을 때 내인성으로 생성되며, 일부 식품에 첨가되어 건강 보조 식품으로 사용할 수도 있습니다. 비타민 D 보충제에는 비타민 D2(에르고칼시페롤) 또는 D3(콜레칼시페롤)가 함유되어 있습니다.

햇빛 노출은 비타민 D의 중요한 공급원이지만 자외선 차단제 없이 너무 오랜 시간 햇볕에 노출되면 피부암에 걸릴 위험이 높아집니다. 식품은 또한 지방이 많은 생선, 간, 달걀, 강화 식품을 포함한 비타민 D의 좋은 공급원입니다.

햇빛의 효능

햇빛은 혈액 내 건강한 수치를 유지하는 데 도움이 되는 비타민 D의 주요 공급원입니다. 또한 신경계와 근골격계를 조절하는 역할

피부는 자외선을 통해 비타민 D를 만들어 피부에 도달하고 특정 단백질이 체내를 순환하는 비타민의 형태인 7-디하이드로콜레스테롤(콜레칼시페롤)로 전환되도록 합니다. 비타민 D 결핍증은 전 세계적으로 흔한 질환으로, 햇볕을 충분히 쬐지 못하거나 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하지 못할 때 발생합니다. 그것은 뼈, 근육 및 면역 체계에 영향을 미칩니다.

피부가 밝은 사람은 일주일에 세 번 10-30분 동안 자외선 차단제 없이 피부를 태양에 노출시키면 충분한 비타민 D를 만들 수 있습니다. 피부색이 어두운 사람은 비타민 D를 생산하기 위해 햇볕에 더 많은 시간을 보내야 하며, 적도에서 멀리 떨어진 곳에 사는 사람들은 피부에서 충분한 양의 비타민 D를 생성하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. SPF가 8 이상인 자외선 차단제는 피부의 비타민 D 생성을 현저히 감소시킵니다.

비타민 D는 방목한 닭의 달걀 노른자와 일부 버섯을 포함한 몇 가지 식품에 자연적으로 존재합니다. 많은 식품에 강화되어 있으며 건강 보조 식품을 사용할 수 있습니다. 식단을 통해 비타민 D를 충분히 섭취할 수 없는 사람, 특히 자외선 차단제를 정기적으로 사용하거나 적도에서 멀리 떨어진 곳에 사는 사람, 노인에게 보충제를 권장합니다.

식이 공급원

지방이 많은 생선(특히 연어와 참치), 쇠고기 간, 달걀 노른자, 강화 우유 등 많은 식품에 비타민 D가 함유되어 있습니다. 일부 연구자들은 낮은 비타민 D 수치를 질병과 연관 지었으며, 미국 식품영양위원회(FNB)는 비타민 D 영양소에 대한 UL을 제정했습니다.

FNB는 일일 섭취량이 250mcg(10,000IU) 미만인 경우 독성의 징후 및 증상이 나타날 가능성은 낮다고 말합니다. 그러나 비타민 D 수치가 낮으면 특정 부위의 암 위험이 증가할 수 있으며 노인의 낙상 및 골절 빈도가 증가할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

비타민 D는 체내 칼슘과 인산염의 양을 조절하여 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 영양소가 결핍되면 어린이의 경우 구루병, 성인의 경우 골연화증과 같은 뼈 기형이 발생할 수 있으며 뼈 통증 및 쇠약 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

대부분의 사람들은 햇빛과 몇 가지 음식을 통해 적절한 양의 비타민 D를 얻을 수 있지만, 일부 사람들은 건강 보조 식품 섭취를 고려해야 할 수도 있습니다. 보충제는 비타민 D2 또는 D3로 섭취할 수 있습니다. D2의 보충 형태는 일반적으로 효모의 스테롤 에르고스테롤을 자외선 조사로 만드는 반면, D3는 양의 양모에서 추출한 라놀린에서 7-디하이드로콜레스테롤을 조사하여 생성됩니다. 채식주의자와 비건은 이끼에서 추출한 동물성 성분이 없는 D3 보충제를 찾을 수 있습니다.

전문가 가이드

: 비타민 D는 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 신체의 칼슘과 인산염을 조절하여 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민 D 결핍은 어린이에게 구루병을, 성인에게 골연화증(연골)을 유발할 수 있으며 심장 문제를 유발할 수 있습니다.

영국에서는 3월 말/4월 초부터 9월까지 대부분의 사람들이 피부에 닿는 햇빛을 통해 필요한 모든 비타민 D를 만들 수 있습니다. 그러나 10월부터 3월까지는 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다. 임산부와 모유 수유 중인 여성, 만 1세 이하의 아기, 고령자 등 비타민D 결핍 위험이 가장 높은 사람은 일년 내내 비타민D 보충제 섭취를 고려해야 합니다.

비타민 D의 다른 좋은 공급원으로는 연어와 송어와 같은 기름진 생선이 있습니다. 조리된 야생 버섯(크레미니) 한 컵에는 136IU의 비타민 D 또는 DV의 17%가 함유되어 있으며, 방목한 달걀 노른자에도 이 비타민이 소량 함유되어 있습니다.

일반적으로 훈제 또는 절여서 먹는 청어는 비타민 D의 또 다른 좋은 공급원입니다. 3.5온스의 신선한 대서양 청어는 193IU의 비타민 D 또는 DV의 24%를 제공합니다. 그러나 절인 청어는 나트륨 함량이 높을 수 있습니다.