La vitamine D est produite de manière endogène lorsque les rayons UV du soleil frappent la peau, et elle est également ajoutée à certains aliments et disponible sous forme de complément alimentaire. Les suppléments de vitamine D peuvent contenir de la vitamine D2 (ergocalciférol) ou de la vitamine D3 (cholécalciférol).
L’exposition au soleil est une source importante de vitamine D, mais trop de temps au soleil sans écran solaire augmente votre risque de cancer de la peau. Les aliments sont également de bonnes sources de vitamine D, notamment les poissons gras, le foie et les œufs, ainsi que les aliments enrichis.
La lumière
du soleil fournit la principale source de vitamine D, qui aide à maintenir des niveaux sains dans le sang. Il joue également un rôle dans la régulation des systèmes nerveux et musculo-squelettique.
La peau fabrique de la vitamine D à partir des rayons UVB qui atteignent la peau et déclenchent la conversion d’une protéine spécifique en 7-déhydrocholestérol (cholécalciférol), la forme de la vitamine qui circule dans le corps. La carence en vitamine D est courante dans le monde entier et se produit lorsque les gens ne reçoivent pas suffisamment de soleil ou de sources alimentaires de vitamine D. Il affecte les os, les muscles et le système immunitaire.
Les personnes à la peau claire peuvent produire suffisamment de vitamine D en exposant la peau au soleil sans écran solaire pendant 10 à 30 minutes trois fois par semaine. Les personnes à la peau plus foncée ont besoin de plus de temps au soleil pour produire de la vitamine D, et celles qui vivent plus loin de l’équateur peuvent avoir du mal à produire des quantités suffisantes de vitamine D dans leur peau. Les écrans solaires avec des FPS de 8 ou plus réduisent considérablement la production de vitamine D dans la peau.
La vitamine D est naturellement présente dans quelques aliments, y compris les jaunes d’œufs de poulets élevés en plein air et certains champignons. Il est enrichi dans de nombreux aliments et des compléments alimentaires sont disponibles. Les suppléments sont recommandés pour ceux qui ne peuvent pas obtenir suffisamment de vitamine D dans leur alimentation, en particulier les personnes qui utilisent régulièrement un écran solaire ou qui vivent loin de l’équateur, et les personnes âgées.
De
nombreux aliments contiennent de la vitamine D, notamment les poissons gras (en particulier le saumon et le thon), le foie de bœuf, les jaunes d’œufs et le lait enrichi. Certains chercheurs ont établi un lien entre de faibles niveaux de vitamine D et la maladie, et le Food and Nutrition Board (FNB) a établi des AMT pour ce nutriment.
La FNB indique que les signes et symptômes de toxicité sont peu probables avec des apports quotidiens inférieurs à 250 mcg (10 000 UI). Cependant, il a été constaté que de faibles niveaux de vitamine D peuvent entraîner un risque accru de cancer à certains endroits et peuvent augmenter la fréquence des chutes et des fractures chez les personnes âgées.
La vitamine D régule la quantité de calcium et de phosphate dans le corps, aidant à garder les os et les dents solides. Une carence en nutriment peut provoquer des déformations osseuses telles que le rachitisme chez les enfants et l’ostéomalacie chez les adultes, avec des symptômes tels que des douleurs et une faiblesse osseuses.
La plupart des gens peuvent obtenir des quantités adéquates de vitamine D à partir de la lumière du soleil et de quelques aliments, mais certains pourraient avoir besoin d’envisager de prendre des compléments alimentaires. Les suppléments peuvent être pris sous forme de vitamine D2 ou D3. La forme supplémentaire de D2 est généralement fabriquée par irradiation UV du stérol ergostérol de la levure, tandis que la D3 est produite par l’irradiation du 7-déhydrocholestérol de la lanoline extraite de la laine de mouton. Les végétariens et les végétaliens peuvent trouver des suppléments de D3 sans animaux dérivés du lichen.
La
vitamine D joue un rôle important dans la santé des os. Il aide à réguler le calcium et le phosphate dans le corps, ce qui maintient les os solides. Une carence en vitamine D peut provoquer le rachitisme chez les enfants, l’ostéomalacie (os mous) chez les adultes et peut entraîner des problèmes cardiaques.
De fin mars/début avril à septembre, au Royaume-Uni, la plupart des gens peuvent produire toute la vitamine D dont ils ont besoin à partir de la lumière du soleil sur leur peau. D’octobre à mars, cependant, ils peuvent avoir besoin de prendre un supplément. Les personnes les plus à risque de carence en vitamine D, y compris les femmes enceintes et allaitantes, les bébés jusqu’à 1 an et les personnes âgées, devraient envisager de prendre un supplément tout au long de l’année.
D’autres bonnes sources de vitamine D comprennent les poissons gras comme le saumon et la truite. Une tasse de champignons sauvages cuits (cremini) fournit 136 UI de vitamine D, soit 17 % de la VQ, et les jaunes d’œufs de poules élevées en plein air contiennent également de petites quantités de cette vitamine.
Le hareng, généralement consommé fumé ou mariné, est une autre bonne source de vitamine D. Une portion de 3,5 onces de hareng frais de l’Atlantique fournit 193 UI de vitamine D, soit 24 % de la VQ. Cependant, sachez que le hareng mariné peut être riche en sodium.