Vitamin D se produkuje endogenně, když na pokožku dopadají UV paprsky ze slunečního záření, a přidává se také do některých potravin a je dostupný jako doplněk stravy. Doplňky vitaminu D mohou obsahovat buď vitamin D2 (ergokalciferol) nebo D3 (cholekalciferol).
Pobyt na slunci je důležitým zdrojem vitaminu D, ale příliš mnoho času na slunci bez opalovacího krému zvyšuje riziko rakoviny kůže. Dobrým zdrojem vitaminu D jsou také potraviny, včetně tučných ryb, jater a vajec a obohacených potravin.
Výhody slunečního záření
Sluneční světlo poskytuje primární zdroj vitaminu D, který pomáhá udržovat zdravou hladinu v krvi. Hraje také roli při regulaci nervového a pohybového aparátu.
Kůže vytváří vitamín D z UVB paprsků, které se dostanou na kůži a spouštějí přeměnu specifického proteinu na 7-dehydrocholesterol (cholekalciferol), formu vitamínu, který cirkuluje v těle. Nedostatek vitaminu D je běžný po celém světě a dochází k němu, když lidé nemají dostatek slunečního světla nebo potravinových zdrojů vitaminu D. Ovlivňuje kosti, svaly a imunitní systém.
Jedinci se světlou pletí si mohou vytvořit dostatek vitaminu D tím, že třikrát týdně vystaví pokožku slunci bez opalovacího krému po dobu 10-30 minut. Jedinci s tmavší pletí potřebují k produkci vitaminu D více času na slunci a ti, kteří žijí dále od rovníku, mohou mít potíže s produkcí dostatečného množství vitaminu D v kůži. Opalovací krém s SPF 8 nebo vyšším výrazně snižuje produkci vitaminu D v pokožce.
Vitamin D se přirozeně vyskytuje v několika potravinách, včetně vaječných žloutků od kuřat z volného výběhu a některých hub. Je obohacen v mnoha potravinách a jsou k dispozici doplňky stravy. Doplňky se doporučují těm, kteří nemohou získat dostatek vitaminu D prostřednictvím stravy, zejména lidem, kteří pravidelně používají opalovací krém nebo žijí daleko od rovníku, a seniorům.
Potravinové zdroje
Mnoho potravin obsahuje vitamín D, včetně tučných ryb (zejména lososa a tuňáka), hovězích jater, vaječných žloutků a obohaceného mléka. Někteří vědci spojují nízké hladiny vitaminu D s nemocemi a Food and Nutrition Board (FNB) stanovil UL pro tuto živinu.
FNB uvádí, že známky a příznaky toxicity jsou nepravděpodobné při denním příjmu nižším než 250 mcg (10 000 IU). Bylo však zjištěno, že nízké hladiny vitaminu D mohou vést ke zvýšenému riziku rakoviny na určitých místech a mohou zvýšit frekvenci pádů a zlomenin u starších dospělých.
Vitamin D reguluje množství vápníku a fosfátů v těle, čímž pomáhá udržovat kosti a zuby silné. Nedostatek živin může způsobit deformity kostí, jako je křivice u dětí a osteomalacie u dospělých, s příznaky zahrnujícími bolest kostí a slabost.
Většina lidí může získat dostatečné množství vitaminu D ze slunečního záření a několika potravin, ale někteří možná budou muset zvážit užívání doplňků stravy. Doplňky stravy lze užívat jako vitamin D2 nebo D3. Doplňková forma D2 se obvykle vyrábí UV zářením sterolového ergosterolu v kvasinkách, zatímco D3 se vyrábí ozařováním 7-dehydrocholesterolu z lanolinu extrahovaného z ovčí vlny. Vegetariáni a vegani mohou najít doplňky D3 bez zvířat získané z lišejníku.
Odborný průvodce
Vitamin D hraje důležitou roli ve zdraví kostí. Pomáhá regulovat vápník a fosfáty v těle, které udržují kosti silné. Nedostatek vitaminu D může způsobit křivici u dětí, osteomalacii (měkké kosti) u dospělých a může vést k srdečním problémům.
Od konce března / začátku dubna do září si ve Velké Británii většina lidí dokáže vytvořit veškerý potřebný vitamín D ze slunečního záření na kůži. Od října do března však může být nutné užívat doplněk stravy. Lidé s nejvyšším rizikem nedostatku vitaminu D, včetně těhotných a kojících žen, dětí do 1 roku a starších lidí, by měli zvážit užívání doplňku stravy po celý rok.
Mezi další dobré zdroje vitaminu D patří tučné ryby, jako je losos a pstruh. Jeden šálek vařených lesních hub (cremini) poskytuje 136 IU vitaminu D, tedy 17 % DV, a malé množství tohoto vitaminu obsahují také vaječné žloutky z volného výběhu.
Sleď, který se obvykle konzumuje uzený nebo nakládaný, je dalším dobrým zdrojem vitaminu D. Porce čerstvého atlantického sledě o objemu 3,5 unce poskytuje 193 IU vitaminu D, tedy 24 % DV. Mějte však na paměti, že nakládaný sleď může mít vysoký obsah sodíku.