Vitamina D este un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor și funcționarea sistemului imunitar. Poate fi obținut prin lumina soarelui, alimente și suplimente.
Studiul clinic WHI a randomizat femeile aflate în postmenopauză să ia 10 mcg / zi de vitamina D și calciu sau placebo zilnic timp de o medie de 7 ani. Nu a găsit niciun efect asupra incidenței cancerului sau a mortalității în timpul unei urmăriri mediane pe termen lung de 22,3 ani [94]. Beneficiile suplimentării rămân neclare.
Vitamina D
ajută la reglarea calciului și a fosforului, care mențin oasele sănătoase. De asemenea, ajută la absorbția altor nutrienți, cum ar fi magneziul și zincul. De asemenea, poate scădea zahărul din sânge și poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase, deși cercetările în acest sens sunt mixte.
De la sfârșitul lunii martie/începutul lunii aprilie până în septembrie, majoritatea oamenilor pot obține toată vitamina D de care au nevoie expunându-și pielea la lumina soarelui (dar nu uitați să folosiți protecție solară și să evitați expunerea prelungită la soare pentru a reduce riscul de cancer și îmbătrânirea pielii). În restul anului, este necesar să suplimentați cu vitamina D din alimente sau suplimente alimentare. Câteva alimente conțin în mod natural vitamina D și multe sunt îmbogățite cu ea. Vitamina D este solubilă în grăsimi și, prin urmare, este mai bine absorbită cu alimentele. Vine în două forme: D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol).
O recomandare comună este ca adulții să ia 600 UI de vitamina D pe zi. Copiii ar trebui să ia o doză mai mică de aproximativ 200 UI pe zi, iar sugarii chiar mai puțin. Unii oameni ar putea avea nevoie să ia doze mai mari, iar medicii pot lucra cu pacienții pentru a determina cât de mult este necesar. DZR se bazează pe cantitatea de vitamina D care menține nivelurile serice de 25 (OH) D în intervalul care susțin sănătatea oaselor și metabolismul normal al calciului.
Vitamina
D este o vitamină solubilă în grăsimi care reglează homeostazia calciului și este vitală pentru sănătatea oaselor. Este sintetizat în pielea noastră din 7-dehidrocolesterol la expunerea la radiațiile ultraviolete B (UVB) de la lumina soarelui. De asemenea, îl obținem din unele alimente, inclusiv produse lactate și alimente fortificate, și în suplimente.
Deficitul de vitamina D este frecvent. Poate provoca probleme legate de oase, cum ar fi rahitismul la copii (o afecțiune care duce la oase moi și distorsionate). Alte simptome ale deficitului de vitamina D includ mușchi slabi, spasme musculare, sistem imunitar slăbit și dureri de oase și articulații.
Cantitatea de vitamina D de care aveți nevoie depinde de vârsta și de culoarea pielii. Persoanele cu pielea mai închisă la culoare pot avea mai multe probleme în a produce vitamina D din lumina soarelui decât cele cu pielea mai deschisă. Adulții în vârstă tind să aibă niveluri mai scăzute de vitamina D decât adulții mai tineri, deoarece capacitatea pielii lor de a produce vitamina D scade odată cu vârsta. De asemenea, pot petrece mai mult timp în interior decât în aer liber și pot mânca mai puține alimente fortificate.
Unele cercetări au legat nivelurile scăzute de vitamina D serică de un risc crescut de boli de inimă. Cu toate acestea, dovezile sunt inconsistente. O meta-analiză a 46 de studii clinice care au implicat 4.541 de participanți a constatat că administrarea de suplimente de vitamina D de până la 40 mcg (
Diferențe cheie
Vitamina D nu este doar o vitamină; este de fapt o familie de nutrienți. Cele mai frecvente două forme din dieta ta sunt vitamina D2 și D3. Vitamina D2 este produsă de plante, în timp ce vitamina D3 este derivată din surse animale sau din lumina soarelui. Ambele tipuri pot ajuta la refacerea nivelului de vitamina D din sânge și ambele pot fi utilizate pentru prevenirea și tratarea rahitismului, osteoporozei și a altor afecțiuni osoase.
Vitaminele D2 și D3 au structuri moleculare diferite, dar ambele sunt bine absorbite în intestinul subțire. De fapt, corpul uman este capabil să producă vitamina D2 și D3 din aceiași precursori. Ambele pot crește nivelul de vitamina D din sânge, dar vitamina D3 poate face acest lucru mai eficient.
Vitamina D3 se găsește în alimente precum peștele gras, ouăle și ficatul. Este, de asemenea, disponibil în alimente fortificate și ca supliment alimentar. Cercetările sugerează că este mai eficientă decât vitamina D2 în creșterea formei active a vitaminei D (25-hidroxivitamina D sau calcifediol) din sânge. Într-un studiu clinic, pacienții care au luat vitamina D3 o dată pe săptămână timp de cinci săptămâni au înregistrat niveluri mai mari de calcifediol decât cei care au luat vitamina D2 o dată pe zi. (7)