Vitamina D este produsă endogen atunci când razele UV de la lumina soarelui lovesc pielea și este, de asemenea, adăugată la unele alimente și disponibilă ca supliment alimentar. Suplimentele de vitamina D pot conține fie vitamina D2 (ergocalciferol), fie D3 (colecalciferol).

Expunerea la soare este o sursă importantă de vitamina D, dar prea mult timp la soare fără protecție solară crește riscul de cancer de piele. Alimentele sunt, de asemenea, surse bune de vitamina D, inclusiv pește gras, ficat și ouă și alimente fortificate.

Lumina

soarelui oferă sursa principală de vitamina D, care ajută la menținerea nivelurilor sănătoase în sânge. De asemenea, joacă un rol în reglarea sistemului nervos și musculo-scheletic.

Pielea produce vitamina D din razele UVB care ajung la piele și declanșează transformarea unei proteine specifice în 7-dehidrocolesterol (colecalciferol), forma vitaminei care circulă în organism. Deficitul de vitamina D este frecvent în întreaga lume și apare atunci când oamenii nu primesc suficientă lumină solară sau surse alimentare de vitamina D. Afectează oasele, mușchii și sistemul imunitar.

Persoanele cu pielea deschisă la culoare pot produce suficientă vitamina D prin expunerea pielii la soare fără protecție solară timp de 10-30 de minute de trei ori pe săptămână. Persoanele cu pielea mai închisă la culoare au nevoie de mai mult timp la soare pentru a produce vitamina D, iar cei care locuiesc mai departe de ecuator pot avea dificultăți în a produce cantități suficiente de vitamina D în pielea lor. Protecția solară cu SPF de 8 sau mai mare reduce semnificativ producția de vitamina D în piele.

Vitamina D este prezentă în mod natural în câteva alimente, inclusiv gălbenușurile de ou de la găinile crescute în aer liber și unele ciuperci. Este îmbogățit în multe alimente și sunt disponibile suplimente alimentare. Suplimentele sunt recomandate celor care nu pot obține suficientă vitamina D prin dietă, în special persoanelor care folosesc protecție solară în mod regulat sau locuiesc departe de ecuator și persoanelor în vârstă.

Surse dietetice

Multe alimente conțin vitamina D, inclusiv pește gras (în special somon și ton), ficat de vită, gălbenușuri de ou și lapte fortificat. Unii cercetători au legat nivelurile scăzute de vitamina D de boală, iar Consiliul pentru Alimentație și Nutriție (FNB) a stabilit UL pentru nutrient.

FNB afirmă că semnele și simptomele de toxicitate sunt puțin probabile cu aporturi zilnice sub 250 mcg (10.000 UI). Cu toate acestea, s-a constatat că nivelurile scăzute de vitamina D pot duce la un risc crescut de cancer în anumite locuri și pot crește frecvența căderilor și fracturilor la adulții în vârstă.

Vitamina D reglează cantitatea de calciu și fosfat din organism, ajutând la menținerea oaselor și a dinților puternici. O deficiență a nutrientului poate provoca deformări osoase, cum ar fi rahitismul la copii și osteomalacia la adulți, cu simptome care includ dureri osoase și slăbiciune.

Majoritatea oamenilor pot obține cantități adecvate de vitamina D din lumina soarelui și din câteva alimente, dar unii ar putea fi nevoiți să ia în considerare suplimentele alimentare. Suplimentele pot fi luate sub formă de vitamina D2 sau D3. Forma suplimentară de D2 este de obicei realizată cu iradierea UV a sterolului ergosterol din drojdie, în timp ce D3 este produs prin iradierea 7-dehidrocolesterolului din lanolina extrasă din lâna de oaie. Vegetarienii și veganii pot găsi suplimente D3 fără animale derivate din lichen.

Vitamina

D joacă un rol important în sănătatea oaselor. Ajută la reglarea calciului și a fosfatului din organism, care mențin oasele puternice. Deficitul de vitamina D poate provoca rahitism la copii, osteomalacie (oase moi) la adulți și poate duce la probleme cardiace.

De la sfârșitul lunii martie/începutul lunii aprilie până în septembrie, în Marea Britanie, majoritatea oamenilor pot produce toată vitamina D de care au nevoie din lumina soarelui pe piele. Din octombrie până în martie, totuși, este posibil să fie nevoie să ia un supliment. Cei cu cel mai mare risc de deficit de vitamina D, inclusiv femeile însărcinate și care alăptează, bebelușii de până la 1 an și persoanele în vârstă ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment pe tot parcursul anului.

Alte surse bune de vitamina D includ peștele gras, cum ar fi somonul și păstrăvul. O cană de ciuperci sălbatice fierte (cremini) oferă 136 UI de vitamina D, sau 17% din DV, iar gălbenușurile de ou crescute în aer liber conțin, de asemenea, cantități mici din această vitamină.

Heringul, de obicei consumat afumat sau murat, este o altă sursă bună de vitamina D. O porție de 3,5 uncii de hering proaspăt de Atlantic oferă 193 UI de vitamina D, sau 24% din DV. Cu toate acestea, rețineți că heringul murat poate fi bogat în sodiu.