ビタミンDは、日光からの紫外線が皮膚に当たると内因的に生成され、一部の食品にも添加され、栄養補助食品として利用できます。ビタミンDサプリメントには、ビタミンD2(エルゴカルシフェロール)またはD3(コレカルシフェロール)のいずれかを含めることができます。

日光への露出はビタミンDの重要な供給源ですが、日焼け止めなしで太陽の下に長時間いると、皮膚がんのリスクが高まります。また、脂肪の多い魚、肝臓、卵、強化食品など、食品はビタミンDの優れた供給源でもあります。

日光の利点

日光はビタミンDの主要な供給源を提供し、血液中の健康なレベルを維持するのに役立ちます。また、神経系や筋骨格系の調節にも役割を果たします。

皮膚は、UVB光線が皮膚に到達し、特定のタンパク質が体内を循環するビタミンの形である7-デヒドロコレステロール(コレカルシフェロール)に変換されることを誘発してビタミンDを生成します。ビタミンD欠乏症は世界中で一般的であり、人々が十分な日光やビタミンDの食物源を得ていない場合に発生します。骨、筋肉、免疫系に影響を与えます。

肌の色が薄い人は、日焼け止めなしで週に3回、10〜30分間肌を太陽にさらすことで、十分なビタミンDを作ることができます。肌の色が濃い人は、ビタミンDを生成するために太陽の下でより多くの時間を必要とし、赤道から遠く離れて住んでいる人は、皮膚で十分な量のビタミンDを生成するのに苦労する可能性があります。SPFが8以上の日焼け止めは、皮膚のビタミンD産生を大幅に減少させます。

ビタミンDは、放し飼いの鶏の卵黄や一部のキノコなど、いくつかの食品に自然に含まれています。多くの食品で強化されており、栄養補助食品も入手可能です。食事で十分なビタミンDを摂取できない人、特に日焼け止めを定期的に使用している人や赤道から遠く離れて住んでいる人、高齢者にはサプリメントが推奨されます。

食事源

脂肪の多い魚(特にサーモンとマグロ)、牛レバー、卵黄、強化牛乳など、多くの食品にはビタミンDが含まれています。一部の研究者は、ビタミンDレベルの低下を病気と関連付けており、食品栄養委員会(FNB)は栄養素のULを確立しました。

FNBは、1日の摂取量が250 mcg(10,000 IU)未満の場合、毒性の兆候と症状は起こりにくいと述べています。しかし、ビタミンDレベルが低いと、特定の部位でのがんリスクが増加し、高齢者の転倒や骨折の頻度が増加する可能性があることがわかっています。

ビタミンDは、体内のカルシウムとリン酸塩の量を調節し、骨と歯を強く保つのを助けます。栄養素が不足すると、子供のくる病や成人の骨軟化症などの骨変形を引き起こし、骨の痛みや衰弱などの症状を呈する可能性があります。

ほとんどの人は、日光といくつかの食品から十分な量のビタミンDを摂取できますが、栄養補助食品の摂取を検討する必要がある人もいるかもしれません。サプリメントはビタミンD2またはD3として摂取できます。D2の補助型は、通常、酵母中のステロールエルゴステロールのUV照射によって作られますが、D3は、羊の羊毛から抽出されたラノリンから7-デヒドロコレステロールを照射することによって生成されます。ベジタリアンやビーガンの方は、地衣類由来の動物を含まないD3サプリメントを見つけることができます。

エキスパートガイド

ビタミンDは骨の健康に重要な役割を果たしています。体内のカルシウムとリン酸塩を調節し、骨を強く保ちます。ビタミンD欠乏症は、子供にくる病、成人に骨軟化症(軟骨)を引き起こし、心臓の問題を引き起こす可能性があります。

英国では、3月下旬から4月上旬から9月にかけて、ほとんどの人が肌に当たる日光から必要なビタミンDをすべて作ることができます。ただし、10月から3月にかけては、サプリメントを摂取する必要があるかもしれません。妊娠中や授乳中の女性、1歳までの赤ちゃん、高齢者など、ビタミンD欠乏症のリスクが最も高い人は、一年中サプリメントを摂取することを検討する必要があります。

ビタミンDの他の良い供給源には、サーモンやマスなどの油性魚が含まれます。調理された野生のキノコ(クレミニ)1カップは、DVの17%にあたる136IUのビタミンDを提供し、放し飼いの卵黄にもこのビタミンが少量含まれています。

ニシンは、通常、燻製または漬けて食べられ、ビタミンDの別の良い供給源です新鮮な大西洋ニシンの3.5オンスのサービングは、ビタミンDの193 IU、またはDVの24%を提供します。ただし、ニシンのピクルスにはナトリウムが多く含まれている可能性があることに注意してください。