Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορεί να ληφθεί μέσω του ηλιακού φωτός, των τροφίμων και των συμπληρωμάτων.
Η κλινική δοκιμή WHI τυχαιοποίησε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες να λαμβάνουν 10 mcg / ημέρα βιταμίνης D και ασβεστίου ή εικονικού φαρμάκου ημερησίως για μέσο όρο 7 ετών. Δεν βρήκε καμία επίδραση στη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου ή στη θνησιμότητα κατά τη διάρκεια μιας μακροχρόνιας διάμεσης παρακολούθησης 22,3 ετών [94]. Τα οφέλη της συμπλήρωσης παραμένουν ασαφή.
Βασικά στοιχεία βιταμίνης
D Η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση του ασβεστίου και του φωσφόρου, τα οποία διατηρούν τα οστά υγιή. Βοηθά επίσης στην απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Μπορεί επίσης να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα και να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, αν και η έρευνα σχετικά με αυτό είναι μικτή.
Από τα τέλη Μαρτίου / αρχές Απριλίου έως τον Σεπτέμβριο, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν όλη τη βιταμίνη D που χρειάζονται εκθέτοντας το δέρμα τους στο φως του ήλιου (αλλά θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε αντηλιακό και να αποφεύγετε την παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου και γήρανσης του δέρματος). Το υπόλοιπο του έτους, είναι απαραίτητο να συμπληρώσετε με βιταμίνη D από τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής. Μερικά τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D και πολλά είναι εμπλουτισμένα με αυτήν. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και επομένως απορροφάται καλύτερα με τα τρόφιμα. Έρχεται σε δύο μορφές: D2 (εργοκαλσιφερόλη) και D3 (χοληκαλσιφερόλη).
Μια κοινή σύσταση είναι για τους ενήλικες να λαμβάνουν 600 IU βιταμίνης D την ημέρα. Τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν χαμηλότερη δόση περίπου 200 IU ημερησίως και τα βρέφη ακόμη λιγότερα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να λάβουν υψηλότερες δόσεις και οι γιατροί μπορούν να συνεργαστούν με τους ασθενείς για να καθορίσουν πόσο χρειάζεται. Το RDA βασίζεται στην ποσότητα βιταμίνης D που διατηρεί τα επίπεδα 25(OH)D στον ορό στο εύρος που υποστηρίζει την υγεία των οστών και τον φυσιολογικό μεταβολισμό του ασβεστίου.
D3 Επεξήγηση
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που ρυθμίζει την ομοιόσταση του ασβεστίου και είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών. Συντίθεται στο δέρμα μας από 7-δεϋδροχοληστερόλη κατά την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία Β (UVB) από το ηλιακό φως. Το παίρνουμε επίσης από ορισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων και των εμπλουτισμένων τροφίμων, καθώς και σε συμπληρώματα.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι κοινή. Μπορεί να προκαλέσει προβλήματα που σχετίζονται με τα οστά, όπως ραχίτιδα στα παιδιά (μια κατάσταση που οδηγεί σε μαλακά και παραμορφωμένα οστά). Άλλα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D περιλαμβάνουν αδύναμους μύες, μυϊκούς σπασμούς, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και πονεμένα οστά και αρθρώσεις.
Η ποσότητα της βιταμίνης D που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία σας και το χρώμα του δέρματός σας. Οι άνθρωποι με πιο σκούρο δέρμα μπορεί να έχουν περισσότερα προβλήματα στην παραγωγή βιταμίνης D από το φως του ήλιου από εκείνους με ανοιχτόχρωμο δέρμα. Οι ηλικιωμένοι τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D από τους νεότερους ενήλικες, επειδή η ικανότητα του δέρματός τους να παράγει βιταμίνη D μειώνεται με την ηλικία. Μπορούν επίσης να περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους παρά σε εξωτερικούς χώρους και να τρώνε λιγότερο εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στον ορό με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι αντιφατικά. Μια μετα-ανάλυση 46 κλινικών δοκιμών που περιελάμβανε 4.541 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D έως 40 mcg (
Βασικές διαφορές
Η βιταμίνη D δεν είναι μόνο μία βιταμίνη, είναι στην πραγματικότητα μια οικογένεια θρεπτικών ουσιών. Οι δύο πιο κοινές μορφές στη διατροφή σας είναι η βιταμίνη D2 και D3. Η βιταμίνη D2 παράγεται από φυτά, ενώ η βιταμίνη D3 προέρχεται από ζωικές πηγές ή ηλιακό φως. Και οι δύο τύποι μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα σας και οι δύο μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη και τη θεραπεία ραχίτιδας, οστεοπόρωσης και άλλων παθήσεων των οστών.
Οι βιταμίνες D2 και D3 έχουν διαφορετικές μοριακές δομές, αλλά και οι δύο απορροφώνται καλά στο λεπτό έντερο. Στην πραγματικότητα, το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να παράγει βιταμίνη D2 και D3 από τις ίδιες πρόδρομες ουσίες. Και οι δύο μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας, αλλά η βιταμίνη D3 μπορεί να το κάνει πιο αποτελεσματικά.
Η βιταμίνη D3 βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και το συκώτι. Είναι επίσης διαθέσιμο σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και ως συμπλήρωμα διατροφής. Η έρευνα δείχνει ότι είναι πιο αποτελεσματική από τη βιταμίνη D2 στην αύξηση της δραστικής μορφής της βιταμίνης D (25-υδροξυβιταμίνη D ή καλσιφεδιόλη) στο αίμα σας. Σε μια κλινική δοκιμή, οι ασθενείς που έλαβαν βιταμίνη D3 μία φορά την εβδομάδα για πέντε εβδομάδες εμφάνισαν υψηλότερα επίπεδα καλσιφεδιόλης από εκείνους που έλαβαν βιταμίνη D2 μία φορά την ημέρα. (7)