Το σώμα παράγει βιταμίνη D στο δέρμα και επίσης την αποκτά από μερικά τρόφιμα. Η βιταμίνη παίζει ρόλο στη διατήρηση των οστών ισχυρή και υποστηρίζει πολλές άλλες σωματικές λειτουργίες.

Πολλοί δερματολόγοι συνιστούν μέτρια έκθεση στον ήλιο ενώ φοράτε αντηλιακό για να πάρετε τη βιταμίνη. Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D είναι επίσης μια επιλογή.

Sunlight Source

Expert insights:

Οι ακτίνες UVB του ήλιου διεισδύουν στο ακάλυπτο δέρμα και μετατρέπουν μια μορφή χοληστερόλης στο σώμα που ονομάζεται 7-δεϋδροχοληστερόλη σε βιταμίνη D. Η βιταμίνη δίνει εντολή στο σώμα να απορροφήσει ασβέστιο και φώσφορο, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των οστών. Η βιταμίνη D είναι επίσης απαραίτητη για την ανοσολογική λειτουργία και τη ρύθμιση της διάθεσης. Μόνο λίγα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του μουρουνέλαιου, του ξιφία, του σολομού, των κρόκων αυγών και του κονσερβοποιημένου τόνου, περιέχουν σημαντικές ποσότητες της βιταμίνης, έτσι οι περισσότεροι άνθρωποι βασίζονται στο φως του ήλιου για να παρέχουν βιταμίνη D.

Η σύνθεση βιταμίνης D από τον ήλιο επηρεάζεται από την εποχή, την ώρα της ημέρας, το χρώμα του δέρματος, το γεωγραφικό πλάτος, το υψόμετρο, την ατμοσφαιρική ρύπανση, την ηλικία και τη χρήση αντηλιακού. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι τα αντηλιακά με τιμές SPF 15 ή υψηλότερες αναστέλλουν σημαντικά τη σύνθεση βιταμίνης D από τον ήλιο (23).

Η καλύτερη στιγμή για να πάρετε βιταμίνη D από τον ήλιο είναι μεταξύ μεσημέρι και μεσημέρι, όταν οι ακτίνες UVB του ήλιου είναι ισχυρότερες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να οδηγήσει σε επιβλαβείς επιπτώσεις όπως ηλιακά εγκαύματα και καρκίνο του δέρματος. Ως εκ τούτου, συνιστάται σε όλους να προστατεύονται με αντηλιακό ευρέος φάσματος κάθε φορά που βγαίνουν έξω, ακόμη και όταν ο δείκτης UV είναι χαμηλός. Είναι επίσης σημαντικό να περιορίσετε την έκθεση όταν ο δείκτης UV είναι υψηλός και να εφαρμόζετε συχνά αντηλιακό.

Οφέλη για την υγεία

Το φως του ήλιου είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D στο σώμα. Η βιταμίνη D είναι γνωστό ότι ρυθμίζει τα γονίδια που ελέγχουν μια ποικιλία βιολογικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού του ασβεστίου, της λειτουργίας του νευρομυϊκού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Φαίνεται επίσης να προάγει τη μειωμένη φλεγμονή στο σώμα και παίζει ρόλο στη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

Πολλά προβλήματα υγείας σχετίζονται με ανεπάρκεια βιταμίνης D, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, της σκλήρυνσης κατά πλάκας, της οστεοπόρωσης και αυτοάνοσων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 1 και η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των ποσοστών θνησιμότητας από καρκίνο, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα.

Η βιταμίνη D μπορεί να βρεθεί σε ορισμένα τρόφιμα, όπως το μουρουνέλαιο, ο σολομός, ο τόνος, το συκώτι βοείου κρέατος, οι κρόκοι αυγών και το εμπλουτισμένο γάλα. Ωστόσο, είναι δύσκολο να πάρετε αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό μόνο από τα τρόφιμα, επειδή πρέπει να μετατραπεί από το σώμα πριν μπορέσει να χρησιμοποιηθεί.

Τα άτομα που δεν παίρνουν αρκετό ήλιο διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D. Οι άνθρωποι που ζουν μακρύτερα από τον ισημερινό χρειάζονται περισσότερο χρόνο στον ήλιο για να παράγουν βιταμίνη D, καθώς οι ακτίνες UVB απορροφώνται πιο έντονα στη χρωστική μελανίνη του δέρματος. Επιπλέον, άτομα που περιορίζονται στο σπίτι. άτομα που φορούν μακριές ρόμπες, φορέματα ή καλύμματα κεφαλής για θρησκευτικούς λόγους. και οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν συνήθως αντηλιακό μπορεί να μην συνθέτουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D.

Φυσικός οδηγός

Το φως του ήλιου είναι η καλύτερη φυσική πηγή βιταμίνης D του σώματος, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος για να πάρετε τη βιταμίνη. Τα συμπληρώματα τροφίμων και βιταμίνης D, τα οποία είναι διαθέσιμα σε χάπι και υγρή μορφή, μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους ανθρώπους να φτάσουν στα συνιστώμενα επίπεδα.

Η βιταμίνη D παράγεται όταν οι ακτίνες UVB διεισδύουν στο δέρμα και αλληλεπιδρούν με μια πρωτεΐνη (γνωστή ως 7-DHC) για την παραγωγή βιταμίνης D3. Αυτή η πρωτεΐνη, με τη σειρά της, βοηθά το ασβέστιο να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος και να απορροφηθεί στα οστά, όπου βοηθά στην ενίσχυσή τους και στη μείωση της οστικής απώλειας.

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν πόση βιταμίνη D μπορεί να παράγει το δέρμα. Για παράδειγμα, η μελάγχρωση στο δέρμα μειώνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά τις ακτίνες UVB, έτσι τα άτομα με πιο σκούρα επιδερμίδα χρειάζονται περισσότερο χρόνο στο φως του ήλιου για να παράγουν βιταμίνη D. Επιπλέον, οι άνθρωποι που ζουν μακριά από τον ισημερινό δεν μπορούν να παράγουν τόση βιταμίνη D και η ικανότητα του σώματος να συνθέτει βιταμίνη D μειώνεται με την ηλικία.

Οι περισσότεροι δερματολόγοι συνιστούν τώρα ισορροπημένη έκθεση στον ήλιο, με σωστή προστασία του δέρματος, για να εξασφαλιστούν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D χωρίς υπερβολική βλάβη στο DNA ή πρόωρη γήρανση. Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν ότι ένα άτομο με ανοιχτόχρωμο δέρμα μπορεί να μεγιστοποιήσει την παραγωγή βιταμίνης D ξοδεύοντας 10 έως 15 λεπτά στον ήλιο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με τα χέρια και τα χέρια του εκτεθειμένα.