Vitamin D wird endogen produziert, wenn UV-Strahlen des Sonnenlichts auf die Haut treffen, und es wird auch einigen Lebensmitteln zugesetzt und ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Vitamin-D-Präparate können entweder Vitamin D2 (Ergocalciferol) oder D3 (Cholecalciferol) enthalten.
Sonneneinstrahlung ist eine wichtige Quelle für Vitamin D, aber zu viel Zeit in der Sonne ohne Sonnencreme erhöht das Risiko für Hautkrebs. Lebensmittel sind auch gute Quellen für Vitamin D, darunter fetter Fisch, Leber und Eier sowie angereicherte Lebensmittel.
Sonnenlicht ist
die Hauptquelle für Vitamin D, das zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutspiegels beiträgt. Es spielt auch eine Rolle bei der Regulierung des Nerven- und Bewegungsapparates.
Die Haut stellt Vitamin D aus UVB-Strahlen her, die die Haut erreichen und die Umwandlung eines bestimmten Proteins in 7-Dehydrocholesterin (Cholecalciferol) auslösen, die Form des Vitamins, die im Körper zirkuliert. Vitamin-D-Mangel ist weltweit verbreitet und tritt auf, wenn Menschen nicht genügend Sonnenlicht oder Nahrungsquellen für Vitamin D bekommen. Es wirkt sich auf Knochen, Muskeln und das Immunsystem aus.
Hellhäutige Menschen können genug Vitamin D produzieren, indem sie die Haut dreimal pro Woche 10-30 Minuten lang ohne Sonnencreme der Sonne aussetzen. Dunkelhäutige Menschen brauchen mehr Zeit in der Sonne, um Vitamin D zu produzieren, und diejenigen, die weiter vom Äquator entfernt leben, können Schwierigkeiten haben, ausreichende Mengen an Vitamin D in ihrer Haut zu produzieren. Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von 8 oder höher reduziert die Vitamin-D-Produktion in der Haut erheblich.
Vitamin D ist von Natur aus in einigen Lebensmitteln enthalten, darunter Eigelb von freilaufenden Hühnern und einige Pilze. Es ist in vielen Lebensmitteln angereichert und Nahrungsergänzungsmittel sind erhältlich. Nahrungsergänzungsmittel werden für diejenigen empfohlen, die nicht genug Vitamin D über ihre Ernährung aufnehmen können, insbesondere für Menschen, die regelmäßig Sonnencreme verwenden oder weit vom Äquator entfernt leben, und Senioren.
Viele
Lebensmittel enthalten Vitamin D, darunter fetter Fisch (insbesondere Lachs und Thunfisch), Rinderleber, Eigelb und angereicherte Milch. Einige Forscher haben einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel mit Krankheiten in Verbindung gebracht, und das Food and Nutrition Board (FNB) hat ULs für den Nährstoff festgelegt.
Die FNB gibt an, dass Anzeichen und Symptome einer Toxizität bei einer täglichen Aufnahme von weniger als 250 mcg (10.000 IE) unwahrscheinlich sind. Es wurde jedoch festgestellt, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel an bestimmten Stellen zu einem erhöhten Krebsrisiko führen und die Häufigkeit von Stürzen und Frakturen bei älteren Erwachsenen erhöhen kann.
Vitamin D reguliert die Menge an Kalzium und Phosphat im Körper und trägt dazu bei, Knochen und Zähne stark zu halten. Ein Mangel an dem Nährstoff kann Knochendeformitäten wie Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen verursachen, mit Symptomen wie Knochenschmerzen und Schwäche.
Die meisten Menschen können ausreichende Mengen an Vitamin D aus Sonnenlicht und einigen Lebensmitteln erhalten, aber einige müssen möglicherweise die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen. Nahrungsergänzungsmittel können als Vitamin D2 oder D3 eingenommen werden. Die ergänzende Form von D2 wird typischerweise durch UV-Bestrahlung des Sterols Ergosterol in der Hefe hergestellt, während D3 durch Bestrahlung von 7-Dehydrocholesterin aus Lanolin hergestellt wird, das aus der Wolle von Schafen gewonnen wird. Vegetarier und Veganer können tierversuchsfreie D3-Präparate finden, die aus Flechten gewonnen werden.
Expert Guide
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Es hilft, Kalzium und Phosphat im Körper zu regulieren, die die Knochen stark halten. Vitamin-D-Mangel kann bei Kindern Rachitis, bei Erwachsenen Osteomalazie (weiche Knochen) verursachen und zu Herzproblemen führen.
Von Ende März/Anfang April bis September können die meisten Menschen in Großbritannien das gesamte Vitamin D, das sie benötigen, aus dem Sonnenlicht auf ihrer Haut herstellen. Von Oktober bis März kann es jedoch sein, dass sie einen Zuschlag einnehmen müssen. Personen mit dem höchsten Risiko für einen Vitamin-D-Mangel, einschließlich schwangerer und stillender Frauen, Babys bis zu 1 Jahr und ältere Menschen, sollten in Betracht ziehen, das ganze Jahr über ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Weitere gute Vitamin-D-Quellen sind fetter Fisch wie Lachs und Forelle. Eine Tasse gekochte Waldpilze (Cremini) liefert 136 IE Vitamin D oder 17% der DV, und Eigelb aus Freilandhaltung enthält ebenfalls geringe Mengen dieses Vitamins.
Hering, der normalerweise geräuchert oder eingelegt gegessen wird, ist eine weitere gute Quelle für Vitamin D. Eine 3,5-Unzen-Portion frischer Atlantischer Hering liefert 193 IE Vitamin D oder 24% der DV. Beachten Sie jedoch, dass eingelegter Hering einen hohen Natriumgehalt haben kann.