Kroppen tillverkar D-vitamin i huden och får det också från några få livsmedel. Vitaminet spelar en roll för att hålla benen starka och stöder många andra kroppsfunktioner.
Många hudläkare rekommenderar måttlig solexponering när du använder solskyddsmedel för att få i dig vitaminet. Att ta D-vitamintillskott är också ett alternativ.
Solens
UVB-strålar tränger in i otäckt hud och omvandlar en form av kolesterol i kroppen som kallas 7-dehydrokolesterol till D-vitamin. Vitaminet instruerar kroppen att absorbera kalcium och fosfor, som är viktiga för benhälsan. D-vitamin är också viktigt för immunförsvaret och humörregleringen. Endast ett fåtal livsmedel, inklusive torskleverolja, svärdfisk, lax, äggulor och konserverad tonfisk, innehåller betydande mängder av vitaminet, så de flesta människor förlitar sig på solljus för att ge D-vitamin.
D-vitaminsyntesen från solen påverkas av årstid, tid på dygnet, hudfärg, latitud, höjd, luftföroreningar, ålder och användning av solskyddsmedel. Faktum är att studier tyder på att solskyddsmedel med SPF-värden på 15 eller högre avsevärt hämmar D-vitaminsyntesen från solen (23).
Den bästa tiden att få D-vitamin från solen är mellan middagstid och middagstid, när solens UVB-strålar är som starkast. Det är dock viktigt att komma ihåg att för mycket solexponering kan leda till skadliga effekter som solbränna och hudcancer. Därför rekommenderas det att alla skyddar sig med ett brett spektrum solskyddsmedel när de går ut, även när UV-indexet är lågt. Det är också viktigt att begränsa exponeringen när UV-indexet är högt och återapplicera solskyddsmedel ofta.
Hälsofördelar
Solljus är den främsta källan till D-vitamin i kroppen. D-vitamin är känt för att reglera de gener som styr en mängd olika biologiska funktioner, inklusive kalciummetabolism, neuromuskulär funktion och immunsystemets funktion. Det verkar också främja minskad inflammation i kroppen, och det spelar en roll för att upprätthålla hälsosamma blodtrycksnivåer.
Många hälsoproblem är förknippade med D-vitaminbrist, inklusive cancer, multipel skleros, osteoporos och autoimmuna sjukdomar som typ 1-diabetes och reumatoid artrit. Flera studier tyder på att tillräckliga D-vitaminnivåer kan bidra till att minska dödligheten i cancer, även om mer forskning behövs för att bekräfta dessa resultat.
D-vitamin finns i vissa livsmedel, t.ex. torskleverolja, lax, tonfisk, nötlever, äggulor och berikad mjölk. Det är dock svårt att få i sig tillräckligt av detta näringsämne enbart från maten eftersom det måste omvandlas av kroppen innan det kan användas.
Individer som inte får tillräckligt med sol riskerar att drabbas av D-vitaminbrist. Människor som bor längre från ekvatorn behöver mer tid i solen för att producera D-vitamin, eftersom UVB-strålar absorberas starkare i hudens pigment melanin. Dessutom personer som är bundna till hemmet; personer som bär långa dräkter, klänningar eller huvudbonader av religiösa skäl; och personer som rutinmässigt använder solskyddsmedel kanske inte syntetiserar tillräckliga mängder D-vitamin.
Natural Guide
Sunlight är kroppens bästa naturliga D-vitaminkälla, men det är inte det enda sättet att få i sig vitaminet. Livsmedel och D-vitamintillskott, som finns i tablett- och flytande form, kan också hjälpa människor att nå de rekommenderade nivåerna.
D-vitamin produceras när UVB-strålar tränger in i huden och interagerar med ett protein (känt som 7-DHC) för att producera vitamin D3. Detta protein hjälper i sin tur kalcium att komma in i blodomloppet och absorberas i benen, där det hjälper till att stärka dem och minska benförlusten.
Många faktorer påverkar hur mycket D-vitamin huden kan producera. Pigmentering i huden minskar till exempel kroppens förmåga att absorbera UVB-strålar, vilket gör att personer med mörkare hy behöver mer tid i solljus för att producera D-vitamin. Dessutom kan människor som bor långt från ekvatorn inte producera lika mycket D-vitamin, och kroppens förmåga att syntetisera D-vitamin minskar med åldern.
De flesta hudläkare rekommenderar nu balanserad solexponering, med rätt hudskydd, för att säkerställa tillräckliga D-vitaminnivåer utan överdriven DNA-skada eller för tidigt åldrande. Vissa experter rekommenderar att en person med ljus hud kan maximera D-vitaminproduktionen genom att tillbringa 10 till 15 minuter i solen två till tre gånger i veckan, med armar och händer exponerade.