La vitamina D è un nutriente essenziale per la salute delle ossa e la funzione del sistema immunitario. Può essere ottenuto attraverso la luce solare, il cibo e gli integratori.
Lo studio clinico WHI ha randomizzato le donne in postmenopausa ad assumere 10 mcg/die di vitamina D e calcio o placebo al giorno per una mediana di 7 anni. Non ha riscontrato alcun effetto sull'incidenza o sulla mortalità del cancro durante un follow-up mediano a lungo termine di 22,3 anni [94]. I benefici dell'integrazione rimangono poco chiari.
La
vitamina D aiuta a regolare il calcio e il fosforo, che mantengono le ossa sane. Aiuta anche nell'assorbimento di altri nutrienti come magnesio e zinco. Può anche abbassare la glicemia e aiutare a mantenere un peso sano, anche se la ricerca su questo è mista.
Da fine marzo/inizio aprile a settembre, la maggior parte delle persone può assumere tutta la vitamina D di cui ha bisogno esponendo la pelle alla luce solare (ma ricorda di usare la protezione solare ed evitare l'esposizione prolungata al sole per ridurre il rischio di cancro e invecchiamento della pelle). Il resto dell'anno è necessario integrare la vitamina D da alimenti o integratori alimentari. Alcuni alimenti contengono naturalmente vitamina D e molti ne sono fortificati. La vitamina D è liposolubile e quindi viene assorbita meglio con il cibo. Si presenta in due forme: D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo).
Una raccomandazione comune è che gli adulti assumano 600 UI di vitamina D al giorno. I bambini dovrebbero assumere una dose più bassa di circa 200 UI al giorno e i neonati anche meno. Alcune persone potrebbero aver bisogno di assumere dosi più elevate e i medici possono lavorare con i pazienti per determinare la quantità necessaria. La RDA si basa sulla quantità di vitamina D che mantiene i livelli sierici di 25(OH)D nell'intervallo che supporta la salute delle ossa e il normale metabolismo del calcio.
La
vitamina D è una vitamina liposolubile che regola l'omeostasi del calcio ed è vitale per la salute delle ossa. Viene sintetizzato nella nostra pelle dal 7-deidrocolesterolo dopo l'esposizione alle radiazioni ultraviolette B (UVB) della luce solare. Lo otteniamo anche da alcuni alimenti, compresi i latticini e gli alimenti fortificati, e negli integratori.
La carenza di vitamina D è comune. Può causare problemi legati alle ossa, come il rachitismo nei bambini (una condizione che si traduce in ossa morbide e distorte). Altri sintomi della carenza di vitamina D includono muscoli deboli, spasmi muscolari, sistema immunitario indebolito e ossa e articolazioni doloranti.
La quantità di vitamina D di cui hai bisogno dipende dalla tua età e dal colore della tua pelle. Le persone con la pelle più scura possono avere più problemi a produrre vitamina D dalla luce solare rispetto a quelle con la pelle più chiara. Gli anziani tendono ad avere livelli di vitamina D più bassi rispetto ai giovani adulti perché la capacità della loro pelle di produrre vitamina D diminuisce con l'età. Possono anche trascorrere più tempo al chiuso che all'aperto e mangiare meno cibo fortificato.
Alcune ricerche hanno collegato bassi livelli sierici di vitamina D a un aumento del rischio di malattie cardiache. Tuttavia, le prove sono incoerenti. Una meta-analisi di 46 studi clinici che hanno coinvolto 4.541 partecipanti ha rilevato che l'assunzione di integratori di vitamina D fino a 40 mcg (
La vitamina D non è solo una vitamina, ma è in realtà una famiglia di nutrienti. Le due forme più comuni nella tua dieta sono la vitamina D2 e la D3. La vitamina D2 è prodotta dalle piante, mentre la vitamina D3 deriva da fonti animali o dalla luce solare. Entrambi i tipi possono aiutare a reintegrare i livelli di vitamina D nel sangue ed entrambi possono essere usati per prevenire e curare il rachitismo, l'osteoporosi e altre condizioni ossee.
Le vitamine D2 e D3 hanno strutture molecolari diverse, ma entrambe vengono assorbite bene nell'intestino tenue. Infatti, il corpo umano è in grado di produrre vitamina D2 e D3 dagli stessi precursori. Entrambi possono aumentare i livelli di vitamina D nel sangue, ma la vitamina D3 può farlo in modo più efficace.
La vitamina D3 si trova in alimenti come il pesce grasso, le uova e il fegato. È disponibile anche in alimenti fortificati e come integratore alimentare. La ricerca suggerisce che è più efficace della vitamina D2 nell'aumentare la forma attiva della vitamina D (25-idrossivitamina D, o calcifediolo) nel sangue. In uno studio clinico, i pazienti che assumevano vitamina D3 una volta alla settimana per cinque settimane hanno visto livelli di calcifediolo più elevati rispetto a quelli che assumevano vitamina D2 una volta al giorno. (7)