Il passo più importante per ottimizzare la vitamina C è assicurarsi di assorbirla correttamente. Ciò significa iniziare con una bassa concentrazione e aumentare gradualmente come tollerato, consiglia Robinson.
Su base per peso corporeo, le specie di mammiferi non imparentate con la sintesi che non sono in grado di produrre vitamina C consumano quantità da 10 a 20 volte superiori alle dosi dietetiche raccomandate per gli esseri umani.
L'importanza della Vitamina C è indiscussa da oltre un secolo. L'incapacità del corpo di produrre questo nutriente richiede che venga consumato attraverso la dieta. L'assunzione inadeguata di questo nutriente essenziale può portare alla famigerata e potenzialmente fatale condizione dello scorbuto. Questa carenza si manifesta con dolore muscolare, occhi infossati, scarsa guarigione delle ferite e una miriade di altri problemi di salute.
Le attuali RDA globali per la vitamina C variano notevolmente, nonostante dati comparabili vengano utilizzati dalle autorità per determinare le raccomandazioni (vedi figura). Questa variazione può essere spiegata da differenze nelle prospettive di salute che influenzano le conclusioni raggiunte. Molti paesi basano le loro raccomandazioni sulla prevenzione dello scorbuto, mentre altri utilizzano criteri come il mantenimento di adeguate concentrazioni plasmatiche di vitamina C per ridurre il rischio di malattie non trasmissibili.
La dose giornaliera raccomandata di vitamina C è di 90 milligrammi al giorno per gli uomini adulti e di 75 milligrammi al giorno per le donne. Ciò può essere ottenuto attraverso una dieta sana ed equilibrata o attraverso integratori alimentari che contengano il dosaggio appropriato. Tuttavia, fai attenzione a non assumere troppa vitamina C supplementare in quanto può causare effetti collaterali. Livelli eccessivi possono anche interferire con alcuni farmaci. Ad esempio, il consumo di grandi quantità di pompelmo o di un integratore contenente agrumi come le arance di Siviglia può interferire con alcuni tipi di farmaci chemioterapici.
Benefici per la salute
La vitamina C è uno dei nutrienti più sicuri e fornisce notevoli benefici per la salute. Aiuta a rafforzare il sistema immunitario e abbassa la pressione sanguigna. Aiuta anche nell'assorbimento del ferro e riduce il danno ossidativo a cellule e tessuti. L'assunzione dietetica di riferimento (DRI) per gli adulti è di 90 mg al giorno. Il limite superiore tollerabile (UL) è di 2.000 mg al giorno per gli adulti.
Nutriente utilizzato dall'organismo per diverse funzioni, la vitamina C è essenziale in piccole quantità e si trova in alimenti come agrumi, pomodori, patate, kiwi, fragole e peperoni verdi e rossi. La vitamina C è disponibile anche come integratore nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali.
Gli studi clinici sulla vitamina C supplementare ad alte dosi non sono riusciti a dimostrare che riduce significativamente l'incidenza o la durata del comune raffreddore. Tuttavia, un'elevata assunzione di vitamina C sembra ridurre il rischio di sviluppare la degenerazione maculare senile avanzata rallentando la pigmentazione retinica.
La vitamina C è un nutriente idrosolubile e non viene immagazzinata nel corpo, quindi è importante assumerne abbastanza nella dieta quotidiana. Alcuni alimenti sono buone fonti di vitamina C, ma la fonte migliore è la frutta e la verdura fresca. La vitamina C viene anche aggiunta ad alcuni cereali per la colazione e ad altri alimenti trasformati.
La
dose dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina C è di 75 mg al giorno per gli adulti ed è tipicamente incorporata nella routine quotidiana attraverso una dieta che include diverse porzioni di frutta e verdura ricca di vitamina C e/o integratori multivitaminici. Come potente antiossidante, massimizzare le concentrazioni ematiche di vitamina C può aiutare a prevenire il danno ossidativo alle cellule e alle molecole biologiche. Questo può avere benefici protettivi nelle popolazioni anziane che sono a maggior rischio di malattie causate, in parte, da danni ossidativi, come l'ictus e alcuni tipi di cancro. (55, 56)
L'ictus è un tipo di evento cerebrovascolare che si verifica quando un vaso sanguigno scoppia o si restringe e interferisce con il flusso di sangue ricco di ossigeno al cervello. La maggior parte degli ictus sono ischemici.