La vitamina D viene prodotta endogenamente quando i raggi UV della luce solare colpiscono la pelle, e viene anche aggiunta ad alcuni alimenti e disponibile come integratore alimentare. Gli integratori di vitamina D possono contenere vitamina D2 (ergocalciferolo) o D3 (colecalciferolo).
L'esposizione al sole è un'importante fonte di vitamina D, ma troppo tempo al sole senza protezione solare aumenta il rischio di cancro della pelle. Gli alimenti sono anche buone fonti di vitamina D, tra cui pesce grasso, fegato e uova e cibi fortificati.
La luce solare
fornisce la fonte primaria di vitamina D, che aiuta a mantenere livelli sani nel sangue. Svolge anche un ruolo nella regolazione del sistema nervoso e muscolo-scheletrico.
La pelle produce vitamina D dai raggi UVB che raggiungono la pelle e innescano una proteina specifica da convertire in 7-deidrocolesterolo (colecalciferolo), la forma della vitamina che circola nell'organismo. La carenza di vitamina D è comune in tutto il mondo e si verifica quando le persone non ricevono abbastanza luce solare o fonti alimentari di vitamina D. Colpisce le ossa, i muscoli e il sistema immunitario.
Gli individui con la pelle chiara possono produrre abbastanza vitamina D esponendo la pelle al sole senza protezione solare per 10-30 minuti tre volte a settimana. Gli individui con la pelle più scura hanno bisogno di più tempo al sole per produrre vitamina D e coloro che vivono più lontano dall'equatore possono avere difficoltà a produrre quantità sufficienti di vitamina D nella loro pelle. Le creme solari con SPF di 8 o superiori riducono significativamente la produzione di vitamina D nella pelle.
La vitamina D è naturalmente presente in alcuni alimenti, tra cui i tuorli d'uovo dei polli ruspanti e alcuni funghi. È fortificato in molti alimenti e sono disponibili integratori alimentari. Gli integratori sono raccomandati per coloro che non riescono ad assumere abbastanza vitamina D attraverso la dieta, in particolare le persone che usano regolarmente la protezione solare o vivono lontano dall'equatore e gli anziani.
Molti
alimenti contengono vitamina D, tra cui il pesce grasso (soprattutto salmone e tonno), il fegato di manzo, i tuorli d'uovo e il latte fortificato. Alcuni ricercatori hanno collegato bassi livelli di vitamina D alle malattie e il Food and Nutrition Board (FNB) ha stabilito gli UL per il nutriente.
L'FNB afferma che i segni e i sintomi di tossicità sono improbabili con assunzioni giornaliere inferiori a 250 mcg (10.000 UI). Tuttavia, è stato riscontrato che bassi livelli di vitamina D possono portare ad un aumento del rischio di cancro in alcuni siti e possono aumentare la frequenza di cadute e fratture negli anziani.
La vitamina D regola la quantità di calcio e fosfato nel corpo, aiutando a mantenere forti ossa e denti. Una carenza del nutriente può causare deformità ossee come il rachitismo nei bambini e l'osteomalacia negli adulti, con sintomi tra cui dolore osseo e debolezza.
La maggior parte delle persone può ottenere quantità adeguate di vitamina D dalla luce solare e da alcuni alimenti, ma alcuni potrebbero aver bisogno di prendere in considerazione l'assunzione di integratori alimentari. Gli integratori possono essere assunti come vitamina D2 o D3. La forma supplementare di D2 è tipicamente prodotta con irradiazione UV dello sterolo ergosterolo nel lievito, mentre la D3 è prodotta irradiando il 7-deidrocolesterolo dalla lanolina estratta dalla lana di pecora. Vegetariani e vegani possono trovare integratori di D3 senza animali derivati dal lichene.
La
vitamina D svolge un ruolo importante nella salute delle ossa. Aiuta a regolare il calcio e il fosfato nel corpo, che mantengono le ossa forti. La carenza di vitamina D può causare rachitismo nei bambini, osteomalacia (ossa molli) negli adulti e può portare a problemi cardiaci.
Da fine marzo/inizio aprile a settembre nel Regno Unito la maggior parte delle persone può produrre tutta la vitamina D di cui ha bisogno dalla luce solare sulla pelle. Da ottobre a marzo, tuttavia, potrebbe essere necessario assumere un integratore. Coloro che sono a più alto rischio di carenza di vitamina D, comprese le donne in gravidanza e in allattamento, i bambini fino a 1 anno e le persone anziane dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore tutto l'anno.
Altre buone fonti di vitamina D includono il pesce azzurro come il salmone e la trota. Una tazza di funghi selvatici cotti (cremini) fornisce 136 UI di vitamina D, o il 17% del DV, e anche i tuorli d'uovo ruspanti contengono piccole quantità di questa vitamina.
L'aringa, solitamente consumata affumicata o in salamoia, è un'altra buona fonte di vitamina D. Una porzione da 3,5 once di aringhe fresche dell'Atlantico fornisce 193 UI di vitamina D, o il 24% del DV. Tuttavia, tieni presente che le aringhe in salamoia possono essere ricche di sodio.