Assumere abbastanza vitamina C è importante per la salute. Scopri perché e come aumentare l'assunzione.
La vitamina C è un antiossidante e un nutriente essenziale noto per la sua capacità di prevenire lo scorbuto e rafforzare il sistema immunitario. È anche un potente antinfiammatorio e può aiutare a ridurre il rischio di cancro.
Nel
sistema immunitario, la vitamina C migliora la funzione dei globuli bianchi noti come linfociti e fagociti. È stato dimostrato che protegge queste cellule dal danno ossidativo autoinflitto, promuove la produzione di interferoni e stimola la sintesi di altre proteine del sistema immunitario.
Ampi studi sulla popolazione hanno scoperto che un'elevata assunzione di frutta e verdura contenenti vitamina C può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, soprattutto quando la dieta include frutta e verdura ricche di potassio. Inoltre, una serie di studi osservazionali e controllati hanno suggerito che un'elevata assunzione di vitamina C supplementare può prevenire il comune raffreddore e ridurne la durata.
La vitamina C è una vitamina idrosolubile che la maggior parte delle persone può ottenere da alimenti e integratori, ad eccezione di quelli con grave malassorbimento intestinale o cachessia. È anche importante notare che, poiché la vitamina C migliora l'assorbimento del ferro non eme, un'assunzione elevata può portare a un accumulo eccessivo di ferro se assunta in combinazione con determinate condizioni come l'emocromatosi ereditaria. L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C è di 75 mg al giorno per le donne e di 90 mg al giorno per gli uomini. Può essere ottenuto da molte fonti alimentari tra cui agrumi, bacche e alcune verdure. Inoltre, è disponibile un'ampia varietà di integratori, tra cui acido ascorbico e ascorbato di calcio, ascorbato con bioflavonoidi e prodotti combinati come l'estere-C.
Vitamina
idrosolubile con il nome chimico di acido L-ascorbico, la vitamina C è essenziale per tutti i mammiferi e gli altri animali che non sono in grado di sintetizzarla, così come per le piante. È necessario per la sintesi di alcuni ormoni adrenalina e del collagene, la proteina che compone ossa, denti e cartilagine. Protegge anche le cellule dal danno ossidativo e aiuta l'assorbimento del ferro nell'intestino. La vitamina C è comunemente nota per prevenire e curare lo scorbuto, una malattia causata dalla carenza di vitamina C.
I livelli naturali di vitamina C nel corpo sono mantenuti a concentrazioni millimolecolari nei leucociti e in alcuni tessuti e nei fluidi extracellulari a concentrazioni micromolari. Poiché migliora l'assorbimento del ferro non eme, un'elevata assunzione di vitamina C potrebbe portare a livelli eccessivi di ferritina in alcuni individui, in particolare quelli con emocromatosi ereditaria.
Diversi studi hanno dimostrato che la vitamina C può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, gli studi di intervento clinico non hanno costantemente dimostrato un effetto benefico dell'integrazione di vitamina C sugli esiti cardiovascolari (32, 33). La vitamina C può aiutare a promuovere la salute della pelle aumentando la dose minima di eritemo (MED) per l'irradiazione UV e stimolando la produzione di interferoni nella pelle. La vitamina C è anche un potente antiossidante che può interagire con la vitamina E per aumentare la protezione della pelle contro i danni ossidativi indotti dai raggi UV e le scottature solari (34). (2)
Il
ruolo della vitamina C come antiossidante le consente di proteggere le molecole indispensabili nel corpo, come proteine, lipidi (grassi), carboidrati e acidi nucleici (DNA e RNA), dai danni. Svolge anche un ruolo importante nel riciclo redox (riduzione-ossidazione) di altri importanti antiossidanti, come la vitamina E.
Sebbene Linus Pauling sostenesse nel suo libro del 1970 che alte dosi di vitamina C orale potrebbero prevenire o curare il comune raffreddore, la maggior parte delle prove mostra che la vitamina C ad alte dosi non è efficace nel prevenire o accorciare un raffreddore. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che grandi dosi di vitamina C per via endovenosa possono aiutare a ridurre la durata di un raffreddore di circa un giorno e possono aumentare la funzione immunitaria.
La maggior parte degli studi epidemiologici ha scoperto che una dieta ricca di una varietà di frutta e verdura è associata a un minor rischio per la maggior parte dei tumori, forse perché la vitamina C è necessaria per sostenere la produzione di alcuni agenti cancerogeni naturali (ossido nitrico sintasi) nel corpo. Inoltre, la vitamina C può limitare la formazione di alcuni agenti chimici cancerogeni nell'organismo (nitrosammine), modulare la risposta immunitaria e attenuare lo stress ossidativo che può portare a mutazioni cellulari.