Зұлымдық сезім басым болуы мүмкін, және ол дүние жүзіндегі миллиондаған адамдарға әсер етеді. Кейде дәрі-дәрмекке немесе экстенсивті терапияға қатты сүйенбей қорқуды басқарудың тиімді жолдарын табу қиынға соғады. Бірақ сіздің рационыңыз күйзелісті табиғи түрде тыныштандырудың кілтін ұстап тұруы мүмкін екенін білесіз бе?

Белгілі бір витаминдер мен минералдар ми мен жүйке жүйесін қолдау арқылы мазасыздану симптомдарын азайтуда қуатты рөл атқарады. Қоректік заттардың кемшіліктерін жою арқылы стрессті басқаруға және жалпы эмоциялық әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектесе аласыз. Бұл мақалада қорқу үшін ең жақсы витаминдерді зерттейміз, олардың қалай жұмыс істейтінін сындырамыз, сондай-ақ оларды күнделікті өміріңізге қосу бойынша кеңестермен бөлісеміз.

Қорқу дегеніміз не және тамақтану психикалық денсаулықты қалай қолдайды?

Қорқу - күнделікті өміріңізді бұза алатын жүйкенің, уайымның немесе дүмпудің тұрақты сезімі. Жарыс ойларын, физикалық шиеленісті немесе ұйқысыз түндерді бастан кешіріп жатырсыз ба, қорқу ойыңыз бен денеңізге күрделі тәсілдермен әсер етеді.

Қорқудың психологиялық және эмоциялық триггерлері болғанымен, оның биологиялық компоненті де бар. Стресс магний, В витаминдері, мырыш сияқты маңызды қоректік заттардың организмін сарқып тастайды, олар мидағы тепе-теңдікті сақтау үшін шешуші мәнге ие. Бұл деңгейлер төмендеген кезде стрессті басқару қабілеті төмендейді, мазасыздану симптомдарын шиеленістіре түседі.

Сондықтан тамақтану мәселесі де бар. Ағзаны ми қызметін қолдайтын және гормондарды тұрақтандыратын витаминдермен және минералдармен толықтыру арқылы стресс-жауапты реттеуге көмектесіп, эмоцияларыңызды көбірек бақылауда сезінуге болады.

Қорқуды азайтуға көмектесетін ең үздік витаминдер мен минералдар

В дәруменінің кешені: үрейді азайту және энергияны үдету

В дәрумені кешеніне ми денсаулығы мен эмоциялық тұрақтылық үшін өмірлік маңызы бар сегіз маңызды В витамині кіреді. Бұл қоректік заттар көңіл-күйді реттеп, мазасыздануды азайтатын серотонин және допамин сияқты нейротаратқыштар өндірісін қолдайды.

• В6 дәрумені (Пиридоксин): Жүйке жүйесін тыныштандыруға және асыра сілтеушіліктің алдын алуға көмектесетін GABA деңгейін арттырады.
• В12 дәрумені: энергия деңгейі мен көңіл-күйді жақсартады, әсіресе шаршаумен байланысты қорқулары бар адамдар үшін.
• Фолат (В9 дәрумені): танымдық функцияны қолдайды және қорқу симптомдарын азайтуға көмектеседі.

В дәрумендерін шпинат, жұмыртқа, бұршақ, нығайтылған жарма сияқты тағамдардан табуға болады. Тамақты осы ингредиенттермен қосу миға серпіліс берудің оңай тәсілі болып табылады. Мысалы, тосапқа шпинат пен авокадо қосылған қуырылған жұмыртқалар күніңізді бастау үшін қоректік заттарға бай таңғы ас жасайды.

Магний: Табиғаттың стресс реликті

Магнийді көбінесе «босаңсу минералы» деп атайды, және ол күйзелісті басқаруда және жүйке жүйесін тыныштандыруда басты рөл атқарады. Қорқуды бастан өткерген кезде ағзаңыз кортизол сияқты стресс гормондарын бөліп шығарады—магний осы гормондарды реттеуге және олардың хавоктың күйзеліске ұшырауына жол бермеуге көмектеседі.

Бұл минерал мидың GABA рецепторларында да тікелей жұмыс істейді, босаңсуды ынталандырады және үгіт сезімдерін төмендетеді. Магнийге бай азық-түліктерге бадам, кассир, шпинат, қалемше, қою шоколад жатады — бұл ингредиенттерді олардың тыныштандыратын пайдасын пайдалану үшін жыландарыңызға немесе тамақтарыңызға қосуды қарастырыңыз.

Егер сіздің қорқуыңыз сақталса, магнийді толықтыру зерттеуге тұрарлық болуы мүмкін. Магний глицинаты немесе цитраты сияқты формалар асқазанда нәзік және тиімділігі жоғары екені белгілі.

D дәрумені: Эмоциялық сауықтыруға арналған күн шуағының шешімі

Көбінесе «күн шуағы витамині» деп аталатын D дәрумені көңіл-күйді реттеумен және психикалық денсаулықпен тікелей байланысы бар. Зерттеулер D дәруменінің жетіспеушілігі мазасызданумен және депрессиямен байланысты екенін анықтады, бұл қоректік затты симптомдарды табиғи жолмен азайту үшін әрі қарай жасайды.

Жеткілікті D дәруменін алу, әдетте, күн сайын сыртта 15-30 минут жұмсау сияқты қарапайым, дегенмен диеталық көздер де көмектесе алады. Албырт, тунец, нығайтылған сүт өнімдері сияқты майлы балықтар тамаққа тамаша толықтырулар болып табылады.

Күн сәулесінің жеткілікті әсерін алу үшін күресетіндер үшін, әсіресе суық маусымдарда толықтыру басқа нұсқа болып табылады—бірақ дұрыс дозаны анықтау үшін алдымен дәрігеріңізбен D дәруменінің деңгейін әрқашан тексеріңіз.

Омега-3 Май қышқылдары: Теңдестірілген көңіл-күйге арналған ми денсаулығы

Омега-3 май қышқылдары — ми қызметі, қабынудың азаюы, эмоциялық тепе-теңдік үшін қажетті сау майлар. Атап айтқанда, мазасыздану симптомдарын азайту үшін СТК (эйкосапентаэн қышқылы) және ДХА (докосахекаэной қышқылы) өмірлік маңызы бар.

Бұл май қышқылдары стресс гормондарын реттеуге және көңіл-күйді тұрақтандыруға жауапты нейротаратқыштардың қызметін жақсартуға көмектеседі. Албырт балық, сарышұнақ, жаңғақ, чиа тұқымы немесе зығыр тұқымы сияқты Омега-3-ке бай тамақтарды жеткілікті мөлшерде жемесеңіз, оларды рационға біріктіруді қарастырыңыз.

Қуырылған көкөніс қосылған пісірілген албырт балық сияқты қарапайым тамақ дайындау Омега-3с-ті қосудың дастарқан жай әрі тиімді тәсілі болып табылады. Өсімдік тектес нұсқаларды қаласаңыз, зығыр немесе балдыр негізіндегі Омега-3 қоспаларын іздеңіз.

Мырыш: Ұсақ минералдық, қорқудың үлкен пайдасы

Мырыш — мидың денсаулығын қолдайтын және көңіл-күйін тұрақтандыратын ізді минерал. Мырыштағы кемшіліктер көбінесе жоғары үреймен байланысты, өйткені бұл қоректік зат стресс-жауаптарды реттейтін нейротаратқыш жолдарда тікелей жұмыс істейді.

мырыш алуды қалай қамтамасыз етуге болады? Ойық, сиыр еті, шошқа еті, шиқылдақ, асқабақ тұқымы сияқты тамақтар бұл минералды тамаққа қосуды жеңілдетеді. Мысалы, қуырылған шиқылдақтарды салатқа тосып алу — түскі асқа мырыш қосудың жылдам тәсілі.

Егер тамақтану рационы арқылы барабар мырыш алынбайды деп күдіктенсеңіз, дәрігеріңізбен қосымшалар туралы сөйлесіңіз. Кішкентай тәуліктік доза барлық денеңізге көңіл-күйіңізді неғұрлым жағымды жаққа ығыстыруы қажет болуы мүмкін.

Қорқуды азайтатын қоректік заттарды қосуға арналған практикалық кеңестер

витаминдер мен минералдарды өмір салтына кіріктіру қиындаудың қажеті жоқ— кішігірім бастау және сол жерден салу. Қабылдауды күшейту үшін кейбір практикалық тамақтану идеялары берілген:

1. Таңертеңгі ас: Авокадо кесінділерімен тоңазытылған шпинат қосылған қуырылған жұмыртқаны байқап көріңіз.
2. Түскі ас: Кружкаға жаңғақ пен асқабақ тұқымы қосылған жаңа піскен албырт салат дайындау.
3. Кешкі ас: Қуырылған тәтті картоп қосылған торлы тауық еті және тұздалған қалемшенің бүйірі.
4. Жыландар: Бадам, қою шоколад немесе қуырылған шиқылдақтарды тез тістеу үшін жақын маңда ұстаңыз.

Егер қосымшалар жоспарыңыздың бір бөлігі болса, дұрыс дозаларды қамтамасыз ету және шамадан тыс толықтыруды болдырмау үшін әрқашан медициналық қызмет көрсетушіге кеңес беріңіз. Қоспаларды нәрлі тағамдармен түйістіру олардың пайдасын барынша көбейтудің ең жақсы тәсілі болып табылады.

Қорытынды

Қорқуды басқару дүрбелең тудыруы мүмкін, бірақ тамақтанатын азық-түліктер ақыл-ойыңызды табиғи түрде тыныштандыруға көмектесетін қуатты құралдар болуы мүмкін. В кешені, магний, D дәрумені, Омега-3с, мырыш сияқты витаминдер мазасыздану симптомдарын жеңілдетіп қана қоймай, жалпы эмоциялық денсаулығыңызды жақсартады.

Тамақтану сізге бақылау береді — не жегеніңіз туралы саналы таңдау жасаған сайын психикалық денсаулығыңызды қолдау мүмкіндігі. Күніңізге қоректік заттарға бай жыландарды қосу ма, әлде өмір салтының ұсақ өзгерістеріне уақыт бөле ме, әр қадам көмектеседі.

Магнийге бай жылан тамашалау немесе күн көзінде 15 минут өткізу сияқты қарапайым нәрсе болса да, бүгін бір әрекетті қадам жасаңыз. Бұл аздаған күш-жігер психикалық денсаулығыңыз үшін пісіп-жетілген әсер тудыруы мүмкін. Сіздер өзіңіздің жақсылықтарыңызды сезінуге лайықсыздар— тамақтану рационы бейбітшілік пен тепе-теңдікке саяхатыңыздың бір бөлігі болсын.