Сіз күнді теріңізде сезініп, бірден сәл жарқын сезіндіңіз бе — әлем сияқты біршама мағына береді? Демек, күн сәулесі көңіл-күйіңізге ғана жақсы емес болып шығады; бұл сіздің денсаулығыңыз үшін аса маңызды. Күн сәулесі D дәруменін шығарудың кілті болып табылады, көбінесе «күн шуағы витамині» деп аталады, күшті сүйектер үшін сыни қоректік зат, дені сау иммундық жүйе, ақыл-ойдың бақытты жағдайы.
Қазіргі жабық бағдарланған әлемде көбімізге қажетті D дәруменін шығару үшін күн сәулесі жетпейді. Күннің осы өмірлік маңызы бар қоректік затты жасауға қалай көмектесетініне, ағзаңыздың оған неге тәуелді екеніне және D дәруменінің деңгейін қалай қамтамасыз етуге болатынына, тіпті өмір салтыңыз немесе орналасқан жеріңіз күн сәулесінің әсерін шектесе де, қалай қамтамасыз етуге болатынына сүңгийік.
Күн сәулесі D дәруменін шығаруға қалай көмектеседі?
Бұл ғылым: теріңіз күн сәулесінің әсеріне ұшырағанда— нақтырақ айтсақ УВБ сәулелері — ол қызықты процесті бастайды. УК-жарық 7-дегидрохолестерол деп аталатын теріңіздегі қосылысты D3 дәруменіне айналдырады. Сол жерден D3 дәрумені бауыр мен бүйректе кальцитриол деп аталатын белсенді формаға айналу үшін өңделеді, ол ағзаны пайдалануға дайын.
Бұл күн сәулесіне негізделген реакция D дәруменін маңызды қоректік заттардың арасында бірегей етеді. Тамақ немесе қосымшалар арқылы алатын витаминдердің көпшілігіне қарағанда, күн сәулесі ағзаңыздағы D дәруменін өндірудің негізгі драйвері болып табылады. Күннің жеткілікті әсерінсіз деңгейлеріңіз төмендеуі мүмкін, бұл тапшылық пен денсаулық мәселелеріне әкелуі мүмкін.
Неліктен D дәрумені сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды?
D дәрумені жай ғана «сүйек күшейтетін» қоректік заттан әлдеқайда көп — бұл өз денсаулығыңның әр түрлі қырларын қолдайтын көптаскер. Оның ең маңызды пайдасы:
1. Сүйектерді нығайту
D дәрумені сау сүйектер үшін аса маңызды қан ағысындағы кальций мен фосфор деңгейін сақтауда маңызды рөл атқарады. D дәрумені жеткіліксіз болса, сүйектеріңіз остеопороз сияқты жағдайлардың туындау қаупін арттыра отырып, әлсіз және сынғыш болуы мүмкін.
2. Иммунитетті арттыру
Сіздің иммундық жүйеңіз қолдау алу үшін D дәруменіне қарайды. Барабар деңгейлер жалпы суықтан бастап неғұрлым ауыр жағдайларға дейін организмнің инфекциялар мен аурулардан қорғануын күшейте алады.
3. Көңіл-күй мен психикалық денсаулықты арттыру
Сыртта уақыт өткізгеннен кейін кішкене жарқын сезіндім бе? Күн сәулесінің әсері D дәруменін өндіруді жандандырып, серотонинді, көңіл-күйді реттейтін гормонды ынталандырады. Бұл қыстың қараңғы айлары ішінде маусымдық аффективті бұзылыстарға (САД) бейім адамдар үшін ерекше маңызды.
4, Созылмалы жағдайлардың алдын алу
Зерттеушілер әлі күнге дейін оның толық әлеуетін зерттеп жатқанда, D дәрумені жүрек аурулары, 2-ші типтегі қант диабеті, белгілі бір қатерлі ісіктер сияқты жағдайлардың төмендеу қаупімен байланыстырылды. D дәруменінің деңгейін тепе-теңдікте ұстау жалпы профилактикалық көмек көрсетуге ықпал етуі мүмкін.
D дәрумені үшін қанша күн сәулесі қажет?
Жеткілікті D дәруменін өндіру үшін қажетті күн сәулесінің мөлшері тері түрі, орналасуы, жыл мезгілі сияқты факторларға сүйене отырып өзгеріп отырады. Мына жерде сынық берілген:
Тері түрі
Терісі жеңілірек болса, D дәруменін тиімдірек шығарасыз, себебі теріңізде меланин аз, УВБ сәулелерін бөгейтін пигмент болады. Терісі күңгірт адамдар үшін жеткілікті D дәруменін алу меланин деңгейінің жоғары болуына байланысты күн сәулесінің көбірек әсер етуін талап етуі мүмкін.
География және жыл мезгілдері
Экватор маңында өмір сүру жыл бойы D дәруменін өндіруге өте қолайлы. Алайда солтүстіктен немесе оңтүстіктен алыс өмір сүрсеңіз, қысқы айларда күн сәулесі тапшы болуы мүмкін, бұл қосымша немесе диеталық өзгерістерді маңыздырақ етеді.
Ұсынылатын экспозиция
Сарапшылар аптасына бірнеше рет 10-30 минут тікелей күн сәулесін ұсынады, күннің ортасында УВБ сәулелері күшті болғаны дұрыс. Дегенмен, күн батқан немесе терінің зақымдануы сияқты қауіп-қатерлерді барынша азайту үшін шамадан тыс жұмыс істеуден сақ болсын. Егер ұзақ уақыт сыртта болуды жоспарласаңыз, қажетті әсерге қол жеткізгеннен кейін күн сәулесінен қорғайтын экранды қолданыңыз.
D дәруменіне арналған Күн сәулесінің баламалары
Егер күн сәулесінің тұрақты әсері шындыққа жанаспайтын болса— ауа райына, өмір салтына немесе теріге сезімталдыққа байланысты болсын— диета мен қосымшалар арқылы D дәруменінің сау деңгейін әлі де сақтауға болады.
D дәруменінің диеталық көздері
Тамаққа осы D дәруменіне бай тағамдарды қосыңыз:
- Майлы балық (албырт, тунец және маккерель сияқты)
- Жұмыртқаның сарыуызы
- Фортификацияланған өнімдер (мысалы, сүт, апельсин шырыны немесе жарма)
- УК-жарық әсеріне ұшыраған саңырауқұлақтар
Қосымшаларды пайдалану
D дәруменінің қоспалары тиімді нұсқа болуы мүмкін, әсіресе қыс кезінде немесе жетіспеушілік симптомдарымен айналыссаңыз. Әрқашан тиісті дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз, өйткені шамадан тыс толықтыру жағымсыз жанама әсерлерге ұшырауы мүмкін.
D дәруменінің жетіспеушілігінің белгілері
Күн сәулесінің немесе D дәруменіне бай тамақтардың жетіспеушілігі тапшылыққа әкелуі мүмкін. Мынадай симптомдарға көзіңізді сақтаңыз:
- Шаршау немесе тұрақты төмен энергия
- Сүйектің ауыруы немесе әлсіздігі
- Жиі ауыратын аурулар немесе инфекциялар
- Көңіл-күйдің тербелістері, тітіркендіргіштік немесе депрессия
Егер сіз жетіспейді деп күдіктенсеңіз, қанның қарапайым талдауы деңгейіңізді растауға көмектеседі. Сол жерден тамақтану рационын жақсарту, күн сәулесінің әсерін арттыру немесе қосымшаларды қажеттілігіне қарай қарастыру үшін шаралар қабылдауға болады.
Төменгі сызық
Күн сәулесі өзін жақсы сезінетін сәттен әлдеқайда көп, бұл ағзаны D дәруменімен, сүйек денсаулығы, иммунитет, көңіл-күй және т.б. үшін аса маңызды қоректік затпен қамтамасыз етудің табиғи тәсілі. Ашық ауада уақыт өткізу деңгейді көтерудің ең оңай жолы болып табылса да, күн тәртібіне D дәруменіне бай азық-түліктерді немесе қосымшаларды қосуға болады.
Ең жақсы бөлігі бар ма? D дәруменінің сау деңгейін сақтау асығыс болудың қажеті жоқ. Күн көзінде қысқа серуендеу ме, әлде тамақтану рационын әлсірету болсын, кішігірім өзгерістер үлкен айырмашылық тудыруы мүмкін. Сондықтан алға— сыртқа қадам басып, күн шуағын сулап, табиғат өз сиқырымен жұмыс істесін.