С дәрумені көбіне тағамдық супержұлдыз ретінде атап өтіледі. Иммунитетті арттырудан бастап дені сау теріні ілгерілетуге дейін ол біздің күнделікті сауықтыру күн тәртібінде маңызды рөл атқарады. Бірақ бұл жерде көп адам қарастырмайтын сұрақ туындайды: С дәрумені тым көп зиянды болуы мүмкін бе?

С дәруменін жеткілікті дәрежеде алу шешуші мәнге ие болғанымен, оны шамадан тыс ұстау — әсіресе қосымшалар арқылы— денсаулыққа ыңғайсыздық пен әлеуетті қауіп-қатерге әкелуі мүмкін. Бұл нұсқаулықта ағзаңызға С дәруменінің қанша қажет екенін, тым көп алсаңыз не болатынын және оның пайдасын өтеу кезінде қауіпсіз болу үшін практикалық кеңестерді зерттейміз.

С дәруменін не маңызды етеді?

тұрғыдан аскорбин қышқылы деген атпен белгілі С дәрумені денеңіздің бірқалыпты жұмыс істеуін сақтайтын көптеген маңызды функцияларға қатысады. Мұнда ол ойнайтын кейбір негізгі рөлдер берілген:

• Иммундық жүйені күшейтеді: С дәрумені сіздің ағзаңыздың инфекцияға қарсы әскері болып табылатын лейкологиялық жасушалар өндірісін қолдауға көмектеседі.
• Коллаген өндірісіне ықпал етеді: Коллаген теріге өзінің серпімділігін беріп, шеміршек пен сүйектерді күшейтеді.
• Антиоксиданттық қорғанысты қамтамасыз етеді: ол еркін радикалдарды бейтараптандырады, жасушалардың тотығуын болдырмайды.
• Темірді сіңіруді күшейтеді: Әсіресе өсімдік тектес диеталардағы адамдарға пайдалы, өйткені С витамині геме емес темірді сіңіруді жеңілдетеді.

Егер келе жатқан суықты сезінгенде қызғылт сары түске жетсеңіз, С витаминінің пайдасына сендіңіз. Басқа да тамаша азық-түлік көздеріне құлпынай, қоңырау бұрышы, брокколи және киви жатады— мен әрқашан С витаминін жылдам көтеру үшін ыңғайлы ұстаймын!

С дәрумені қанша қажет?

Бақытымызға орай, сіздің ағзаңыз дені сау болу үшін С витаминінің орасан зор мөлшерін қажет етпейді. Ұсынылатын диеталық жәрдемақы (РДА) адамдардың көпшілігінің негізгі тамақтану қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қажетті тәуліктік соманы баяндайды:

• Әйелдер: 75 мг/тәулігіне
• Ерлер: 90 мг/тәулігіне
• Балалар: жасына байланысты 15-45 мг/тәулігіне
• Жүкті немесе емшек сүтімен қоректенетін әйелдер: 85-120 мг/тәулігіне

сандарды перспективаға қою үшін бір орташа қызғылт сарының құрамында шамамен 70 мг С витамині бар — әйелдерге арналған РДА-ны қанағаттандыруға жеткілікті. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеу, әдетте, қосымшаларды қажет етпей-ақ адамдардың көпшілігінің қажеттіліктерін жабады.

Қауіпсіз жоғарғы шегі дегеніміз не?

С витамині үшін жоғарғы қабылдаудың төзімді деңгейі (UL) ересектер үшін 2000 мг/тәу. Осы шектен тыс кез келген нәрсе жанама әсерлер ықтималдығын арттыруы мүмкін, әсіресе қосымшалар қатысқан кезде.

С дәрумені қанша тым көп?

С дәрумені суда еритін қоректік зат болғандықтан, көптеген адамдар өз денесін кез келген артық нәрсені оңай шаюы мүмкін деп жорамалдайды. Бұл аз мөлшерде шындыққа сәйкес келсе де, С витаминін жоғары дозада үнемі тұтынып отыру жүйеңізден басым болып, проблемалар тудыруы мүмкін.

Теңдестірілген диета шамадан тыс тозуға сирек әкеліп соқса да, жоғары дозалы қоспалар заттар трюкке түседі. Мысалы, ұзақ мерзімге күн сайын екі рет 1000 мг С витамині таблеткасын қабылдасаңыз, қауіпсіз шектен әлеуетті түрде асып түседі, әсіресе мұны С витаминіне бай диетамен жұптастырсаңыз.

С дәруменін тым көп қабылдайсыз

С дәруменінің уыттылығы кең тараған жоқ, бірақ оны асыра пайдалану кейбір жағымсыз симптомдар әкелуі мүмкін. Егер келесі мәселелерді анықтай бастасаңыз, қабылдауды қайта қарау уақыты болуы мүмкін:

1. Ас қорыту ыңғайсыздығы: іш өту, жүрек айну, немесе асқазанның қысылуы С витаминінің шамадан тыс түсуіне жалпы реакциялар болып табылады.
2. Бүйрек тастары: С витаминінің жоғары деңгейі оксалат, бүйрек тастарының қауіп-қатерін арттыратын қосылыс шығарады.
3. Бас ауруы немесе шаршау: Үлкен дозалар құрғап қалған сезімді қалдырып, бас ауруын тудыруы мүмкін.
4. Теріні жуу: Тері қызылдығы немесе жылылық қажет болғаннан гөрі қосымшаларды көбірек қабылдау нәтижесінде пайда болуы мүмкін.

жанама әсерлер әдетте қауіпті болмаса да, адамдардың кейбір топтары, мысалы, бүйрек бұзылыстары барлар — әлсіз болуы мүмкін. Бұрыннан бар денсаулық жағдайы болған кезде жоғары дозалы қосымшаларды қабылдамас бұрын медициналық қызмет көрсетушіге кеңес

С дәруменін шамадан тыс дозаламау үшін смарт-кеңестер

Кішкене ақыл-оймен С витаминінің пайдасын қауіпсіз аумаққа өтпей-ақ пайдалану оңай. Қабылдауды тексеру үшін кейбір кеңестер берілген:

• Тұтас тамақтарға назар аударыңыз: Апельсин, құлпынай, қоңырау бұрышы сияқты жемістер мен көкөністер С дәруменінің тамаша көздері болып табылады — және талшық, калий сияқты қосымша қоректік заттармен келеді.
• Қосымшаларды сақтықпен пайдаланыңыз: С витаминінің таблеткаларын қабылдасаңыз, заттаңбаны мұқият оқыңыз және 2000 мг/тәулік шегінен жоғары итеретін дозалардан аулақ болыңыз.
• Қабылдауды бақылаңыз: Қосымшалар мен азық-түлік көздерін біріктіру? Қанша алатыныңызды есте қалдыру үшін тамақтану бағдарламасын пайдаланыңыз немесе күнделікті қорытындыларыңызды жоғарлатыңыз.
• Денеңізді тыңдаңыз: Жүрек айну немесе қысылу сияқты симптомдар оны асыра сілтейтініңіз туралы белгі беруі мүмкін. Осы реакцияларды байқасаңыз, кері кесіп тастаңыз.
• Кәсіпқойға кеңес беріңіз: Қажеттіліктеріңізге сенімсіз бе? Сіздің дәрігеріңіз немесе тіркелген диетолог витаминді қабылдауды бірегей денсаулық жағдайларыңызға тігуге көмектесе алады.

Төменгі сызық: Модерация — кілт

С дәрумені сіздің денсаулығыңыз үшін өмірлік маңызы бар екені сөзсіз. Ол иммундық жүйені нығайтып, дені сау теріні насихаттайды, жасушаларды зақымданудан қорғайды. Бірақ қоректік заттар туралы сөз болғанда, көбірек әрқашан жақсы дегенді білдірмейді. Шамадан тыс дозаларды тұтыну— әсіресе қосымшалар арқылы— қажетсіз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

Ең қарапайым стратегия ма? Ұсынылатын диеталық үстемеге (РДА) жабысыңыз, тұтас тамақ көздеріне назар аударыңыз және қажет болған жағдайда ғана қосымшаларды пайдаланыңыз. Егер қосымшалар қабылдасаңыз, қабылдауды Жоғарғы шектен (UL) тәулігіне 2000 мг төмен ұстауды қамтамасыз етіңіз.

С витаминіне бай азық-түліктерді теңдестірілген диетаға қосу үшін қосымша идеялар қажет пе? Сізді дені сау және кернеулі ұстайтын витаминмен қапталған рецептілер бойынша нұсқаулықты тексеріңіз!